Можете да практикувате дъската, т.е. дъската, всеки ден. За да направите това, не ви трябват повече от 5 минути, не ви трябва място, нито подложка, нито инструменти, просто хронометър. Можете да практикувате комплекта дъски, дори чрез реклама. Резултатите няма да закъсняват.

плосък

Звучи страхотно, нали? И на пръв поглед изглежда просто. Е, опитайте веднъж планк и ще разберете, че това не е просто обикновено упражнение. Само с това упражнение наистина ще разберете колко дълго може да бъде една секунда. Укрепвате почти цялото тяло с дъска.

Силни мускули, добро състояние и много ползи за здравето

Силните мускули са важни не само за атрактивен външен вид и мечтателна фигура - най-важното е здравното измерение.

Най-добрите идеи за вашия имейл

Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.

Силните мускули са важни за гръбначния стълб, гъвкавостта и също като превенция на наранявания. Планкингът също е отличен метод за укрепване на проблемни коремни зони, раменни мускули, сtehien теле. Тази позиция обаче укрепва и други мускулни групи, за които често забравяме при упражнения във фитнеса. Планките са подходящи и за двата пола, и за всички категории тегло. Ако страдате от ставни заболявания или други мускулно-скелетни проблеми, говорете с Вашия лекар за това упражнение.

Планкът не е само за отслабване

Въпреки че планкът е наистина ефективно упражнение за цялото тяло, комбинирайте го с правилната диета и тогава резултатите ще дойдат по-бързо.

Какви са ползите от редовното обучение на дъски?

  • Коремните и гръбните мускули, мускулите на ръцете и краката участват в едно упражнение.
  • Вашите вътрешни мускули също ще бъдат укрепени.
  • Силните мускули на корема и гърба ще подобрят стойката, така че ще ходите добре изправени, което оптически ще удължи и строй фигурата ви.
  • Укрепването на мускулите на гърба намалява болката в гърба.
  • Редовното упражнение ускорява метаболизма.
  • След тренировка ендорфините ще се изхвърлят, което ще повлияе на доброто ви настроение.

Как правилно да дъска дъска?

Основното положение е на предмишниците и пръстите на краката.

Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, а краката леко раздалечени.

Раменете образуват ъгъл от 90 градуса, тялото е в една линия с главата.

Гледката е надолу.

Дръжте торса изправен, не се навеждайте нагоре или надолу в шахтата.

Укрепете мускулите на корема и седалището и продължете поне 20 секунди.

Грешки на дъската

От самото начало тренирайте дъската пред огледалото, за да видите дали сте в правилната позиция. Или помолете някой да ви помогне с него. Именно в позата има най-много грешки:

  • Изпъкващо дупе
  • Подов тиган
  • Забранени остриета
  • Изпъкнали остриета
  • Наклонена глава
  • Неасфалтирано дупе
  • Крака заедно

Сглобяване на дъска

Въпреки че дъската изглежда скучна, планката за упражнения има редица вариации, които включват различни мускулни групи. Наистина има много начини за практикуване на дъска. Най-добре е, ако първоначално сте посъветвани от експерт, който също ще ви научи на правилната позиция. В грешна позиция упражненията губят своята ефективност и дори можете да нараните себе си.

Планк практика:

  • На протегнати ръце
  • С редуващи се рейзове на ръце
  • С редуващо се затягане
  • Алтернативно избършете и огънете ръцете си - веднъж едната, после другата
  • Отстрани с извита или протегната ръка
  • Обърнато - ръцете са протегнати, краката са подпряни на петите, лицето и коремът са насочени нагоре. По този начин се фокусирате повече върху седалищните и бедрените мускули.

21 - дневно предизвикателство: 3 седмици до плосък корем и стегнат гръбначен стълб

График за седмица 1: Започни от 20 секунди и се увеличи до 60 секунди.

График за седмица 2: Постепенно увеличавайте времето от 60 секунди след 90 секунди.

График за седмица 3: Постепенно увеличавайте времето от 90 секунди на 120 секунди.

Ден 1 - 20 секунди

Ден 2 - 20 секунди

Ден 3 - 30 секунди

Ден 4 - 30 секунди

Ден 5 - 40 секунди

Ден 6 - почивка

Ден 7 - 60 секунди

Ден 8 - 60 секунди

Ден 9 - 60 секунди

Ден 10 - 60 секунди

Ден 11 - 60 секунди

Ден 12 - 90 секунди

Ден 13 - почивка

Ден 14 - 90 секунди

Ден 15 - 90 секунди

Ден 16 - 110 секунди

Ден 17 - 110 секунди

Ден 18 - 120 секунди

Ден 19 - почивка

Ден 20 - 120 секунди

Ден 21 - 120 секунди

Храни, които можете да ядете без притеснение по време на предизвикателството и обратно, които трябва да бъдат ограничени

Поглезете се с тези храни без угризения

Правилната диета е от съществено значение, затова се опитайте да се съсредоточите върху прясна храна през тези 21 дни, започнете да изгаряте и да олекотите тялото си преди полета. Яжте, когато сте наистина гладни и не прекалявайте с порциите. Поглезете се с последното хранене поне два часа преди лягане.

  1. Зеленчуци (различни видове) - за предпочитане пресни или задушени
  2. Плодове - грейпфрут, плодове, ананас, ябълка, круша, кайсии
  3. Зърнени култури - елда, киноа, амарант, булгур
  4. Месо - пуйка, пиле, риба, печено
  5. Сирене/млечни продукти - козе, моцарела, непастьоризирано овче сирене
  6. Масла/мазнини - зехтин, тиквено масло, несолени ядки, авокадо
  7. Яйца
  8. Сладки картофи

Ограничете тези храни

Забравете за списъка с тези храни за поне 21 дни:

  1. Сладкарски изделия
  2. Бяла и всякаква друга захар
  3. бяло брашно
  4. Пържени ястия и бързо хранене
  5. Полуфабрикати
  6. Подсладени и сушени плодове