Докато генетиката до голяма степен определя колко мускули можете да спечелите, различни други фактори също влияят върху нея:

мускулите

Не на последно място, вашата диета и диета също играят голяма роля в това. Не е достатъчно да приемете малко повече калории, отколкото изгаряте, за да започнете да напълнявате. Яжте висококалорична, без хранителни вещества, некачествена храна, която няма да помогне за регулирането на важни хормони като кортизол, тестостерон, инсулин или лептин ... и имате проблем.

Въпреки че храната сама по себе си не причинява мускулен растеж, тъй като първо трябва да стимулирате мускулите си с правилното обучение, диетата играе роля за това колко добре можете да се регенерирате.

Липсата на хранителни вещества от некачествени храни също може да ви попречи да изграждате мускули. Например, пропускането на витамин Е може да причини мускулна слабост и крампи на краката, докато неадекватният прием на витамин А може да доведе до замайване, гадене, болки в мускулите и ставите и дори загуба на равновесие.

Затова по-долу ще намерите такива храни за мускулен растеж, които са не само богати на протеини, но и такива, пълни с други хранителни вещества. Вероятно вече ядете някои от тях редовно, други може да ви изненадат - но знайте, че всички те са много полезни за изграждането на мускулна маса.

Списък на най-добрите храни за мускулен растеж

Цели яйца

Тази кръгла храна съдържа голямо количество аминокиселина левцин, която е от съществено значение за мускулната регенерация след тренировка. Особено пълноценните яйца се считат за най-качествения източник на протеин. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че яденето на цели яйца след тренировка предизвиква 40% по-голяма реакция на изграждането на мускулите, отколкото консумирането на бели.

Сьомга

В допълнение към огромното количество протеин (около 20 g на порция от 100 g), сьомгата има и високо съдържание на здравословни омега 3 мастни киселини EPA и DHA.

Соя

Ако целта ви е да изградите мускули и освен това искате растителен източник, соята е много надежден вариант. Съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което го прави важна веганска мускулна диета. В допълнение, тофу, темпе и повечето вегетариански алтернативи за месо са направени от соя, която може да се похвали с около 35 грама на 100 грама на порция. Внимавайте обаче, защото е доста калоричен, тъй като съдържа и много въглехидрати и мазнини.

Ананас

Плодовете не са точно очевидната храна за мускулен растеж, но в случая на ананас може да се направи изключение. Това е единствената храна, за която е известно, че съдържа бромелаин, ензим, който помага за смилането на протеините. Освен това неговите противовъзпалителни свойства ще помогнат за успокояване на болката, нежността и подуването след тренировка.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е източник на витамин D, който помага на организма да усвоява калция и фосфора, и е заредено с бързо разграждащ се суроватъчен протеин и бавно смилаем казеин протеин - общо около 10 грама на 100 g. Калцият е важен за правилното функциониране на мускулите, докато фосфорът е от съществено значение за производството на АТФ (форма на енергия, която тялото ви използва). Според изследване, проведено в университета Baylor, смес от суроватъчен и казеинов протеин е оптималната комбинация за увеличаване на мускулната маса.

Чесън

Вашите колеги не трябва да ви благодарят, но вашите бицепси. Изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, показва, че чесънът повишава нивата на тестостерон и понижава нивата на кортизол при плъхове на диета с високо съдържание на протеини. Как Всичко това е свързано с алицин, който намалява количеството хормон на стреса в тялото ви. Кортизолът се конкурира с тестостерона в мускулните клетки, така че значително по-малко стрес води до по-добри печалби.

пуешки гърди

Турция с 29 грама протеин на 100 g е друг чудесен източник на протеин и следователно храна за мускулен растеж. Съдържа също ниацин, витамин В6 и аминокиселината триптофан. В допълнение към тези хранителни вещества, той съдържа още цинк и витамин В12. Месото от бяла пуйка без кожа е с ниско съдържание на мазнини и следователно има по-малко калории.

Боб

Бобовите култури често се пренебрегват, но те са храни не само с високо съдържание на протеини, но и фибри, което е от съществено значение за здравословното черво - от което зависи как могат да усвоят хранителни вещества, минерали и други необходими вещества, от които тялото ви се нуждае по време на регенерацията изграждане на мускули. Бобовите зърна съдържат най-много протеини, около 8 грама на 100 грама и около 10 грама фибри.

Риба тон

Евтината и универсална опаковка риба тон съдържа около 25 грама протеин на 100 g, което го прави чудесен помощник в усилията ви за изграждане на мускули. Съдържа и омега-3 мастни киселини. Не прекалявайте обаче с тях, тъй като може да се окажете с някои нежелани странични ефекти като отравяне с живак.

Говеждо месо

Твърде много говеждо месо не е най-доброто, поради затрудненото храносмилане, но когато се използва леко веднъж или два пъти седмично, това е чудесна храна, която няма да натовари прекомерно храносмилателната ви система. Съдържа до 26 грама протеин на 100 грама и високи нива на цинк, което е важно за производството на тестостерон и също така помага на тялото да се възстанови по-бързо от тренировките.

Необработен зехтин

Мононенаситените мазнини в зехтина стимулират синтеза на протеини и предотвратяват разграждането на тъканите. Но има и други скрити ползи за мускулите. Повишава чувствителността към инсулин в мускулите ви, позволявайки им да използват оптимално глюкоза, аминокиселини и хранителни вещества.

Извара

Изварата съдържа бавно усвоен протеин казеин, поради което хората обичат да я ядат преди лягане. По време на сън мускулите се регенерират, но само до определен момент, докато усвоите и преминете в гладно състояние, по време на което мъжът може да получи мускулен разпад. При нормални обстоятелства това е добре и ще наваксате приема на протеини през деня. Ако обаче искате да се отдадете на тялото си с постепенно освобождаване на протеини дори през нощта и по този начин да увеличите максимално усилията си, изварата ще бъде чудесен избор. Освен това, с 15 грама протеин и само 85 калории на 100 грама, това е пълен лукс, така че не е нужно да се притеснявате за излишните калории.

Стриди

Стридите може да не са най-добре познатите храни, но с повече от 20 грама протеин и само 5 грама мазнини на всеки 100 грама, те имат впечатляващ хранителен профил. В сравнение с пилето стридите съдържат над осем пъти повече желязо и почти 50 пъти повече количество цинк - около 5,3 mg.

Протеинови добавки

Протеиновите добавки (независимо дали суроватка или казеин) са много добър избор, който ще ви помогне да подобрите усилията си. Имайте предвид обаче, че това са само добавки и диетата трябва да е приоритет.

Препоръчително четене:

Броколи

Броколите съдържат вещества, които блокират производството на естроген, първичният женски полов хормон, който също има функцията да помага за съхраняването на мазнини, което не е това, което искате. Освен това е пълен с цинк, който, както вече споменахме, спомага за повишаване нивата на тестостерон, който участва в растежа на мускулната маса. Въпреки че не е най-бедната храна, понякога има смисъл да я включите в менюто.

Киноа

Киноата е една от малкото растителни храни, която съдържа достатъчно всички необходими аминокиселини, включително фибри, магнезий, витамини от група В, калций, фосфор, витамин Е, калий, желязо и списъкът може да продължи. На всеки 100 г варени киноии имате около 5 грама протеин. Не малко върху растителен източник на протеин.

Сладководни водорасли

Да, водорасли. Може би сте запознати със спирулина и хлорела, цветни сладководни водорасли, които често се срещат в онези зашеметяващи купи за коктейли в Instagram. В допълнение към безброй витамини, минерали и антиоксиданти, които са дори по-високи по количество от кейл, спанак или броколи - хлорелата и спирулината са богати източници на протеин, докато опаковката съдържа над 50 до 60 процента протеин.

Бадеми

Когато закуските отидат, бадемите са сред най-щадящите мускулите. Те са директно заредени с витамин Е, който е необходим за възстановяване на увреждането на клетките. Само една порция (около 23 бадема) съдържа до 35% от препоръчителната дневна доза витамин Е и 6 грама протеин.

Елда

Той е отличен източник на растителни протеини и може да се похвали с около 13 грама на 100 грама, заедно с манган, магнезий, ниацин, цинк, фосфор и витамин В6 - от които тялото ви се нуждае, за да абсорбира аминокиселини от храната.

Свинско

С 21 грама протеин и четири грама мазнини, той е един от най-бедните животински източници на протеин. Една порция съдържа около една трета от дневната нужда от витамин В2, който е от съществено значение за храносмилането на протеини, мазнини и въглехидрати.

Пилешки гърди

Една добра порция (около 175 г) съдържа около 55 грама протеин и около два грама мазнини, което прави пилето най-добрият избор при натрупване на мускули. Пилешкото месо е лесно смилаемо и лесно можете да приемете много протеини с едно движение. Освен това има високо съдържание на селен, който предпазва клетките от увреждане от свободните радикали, които възникват по време на тренировка.