мазнини

Опитвали ли сте някога да отслабнете и да установите, че с течение на времето напредъкът ви се е забавил или дори е спрял напълно? Всъщност, що се отнася до диетата, често има дезинформация. Пропускане на мазнини? Лошо.

Консумацията на млечни продукти увеличава теглото, нали? Не е задължително. Колкото по-малко калории консумираме, толкова по-бързо се отделят мазнините? Няма начин. Успешната програма за загуба на мазнини е комбинация от воля, внимателно планиране и няколко добри трика. Ето го 15 трика, които могат да ви помогнат да изгубите повече мазнини.

1. Прилагайте редовни дни на измама или повторение

Един от резултатите от диетата, особено интензивната диета, е, че скоростта на метаболизма ви може да се забави. Това е така, защото тялото не получава необходимите калории, за да генерира енергия, така че се адаптира, като изгаря по-малко калории всеки ден. Започнете да добавяте редовно измама или повтаряне на същите дни към вашата диета, за да засилите малко метаболизма си. Повтарящите се дни са, когато умишлено ядем твърде много въглехидрати, докато измамата е дни, в които се отдаваме на това, което желаем. Така или иначе, принципът и на двата дни е да сте сигурни, че консумирате повече от нормалния брой калории. Когато тялото ви не достигне достатъчно енергия, то преминава в режим на съхранение, като спестява енергия. Ускорявайки метаболизма си, можете да изгаряте повече мазнини, а почивката може да ви помогне да запазите спокойствие.

2. Отидете на стабилна кардио тренировка

Редовното кардио ви дава ще ви помогне да продължите да изгаряте калории в дългосрочен план. Също така може да повиши апетита ви, което затруднява спазването на диетичния ви план. Ако имате повече от пет часа стабилно кардио всяка седмица, това може да повлияе на способността ви за повдигане, което е от ключово значение за поддържане на мускулната маса във вашата диета. Не си мислете, че когато прекарате 60 минути на кардио уред, изгаряте тон калории. Вместо това съсредоточете се върху интервалните тренировки, което увеличава скоростта на метаболизма няколко часа след края на тренировката, за да подпомогне поддържането на мускулната тъкан.

3. Увеличете съдържанието на протеини в диетичния си план

Добавете постно протеин към вашата храна помага да се гарантира, че няма да загубите мускули, което ще ви помогне да поддържате по-висока скорост на метаболизма. Но актът на ядене на протеини казва повече от дела на калориите. Имам предвид процеса на смилане на протеини. Протеинът има по-висок топлинен ефект, така че тялото ви изгаря повече протеини, за да ги използва за енергия, отколкото въглехидрати или мазнини. Освен това протеинът утолява глада повече от всяко друго хранително вещество. Когато се опитвате да изгаряте мазнини, консумирате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

4. Не се страхувайте от въглехидратите

В днешно време диетите с ниско съдържание на въглехидрати смятат, че въглехидратите са враг. Всъщност вие давате въглехидрати те могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло, като поддържат нормални нива на лептин в организма. Да, хората, които започват диета с много ниско съдържание на въглехидрати, в началото могат да видят бърза загуба на тегло. Тези хора са склонни да имат йо-йо ефект повече от тези, които консумират въглехидрати. Номерът е да изберете здрави с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар и ги консумирайте в момент, който е близо до вашата тренировка, така че да са лесно достъпни, за да ви дадат енергия. Уверете се, че тези добри въглехидрати са централна част от вашата диета.

5. Помислете внимателно за премахване на млечните продукти

В днешно време дори хора, които не са алергични към млечни продукти, често спират да ги ядат, когато се опитват да отслабнат. Но изследванията показват, че хората, които включват млечни продукти като част от диетата си, го правят по-голяма обща загуба на мазнини в коремната област. Така че не забравяйте да имате млечни продукти Да. Винаги можете да изберете продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, като гръцко кисело мляко, нискомаслено извара и твърди сирена с ниско съдържание на мазнини.

6. Използвайте фет бърнъри

Много хора използват горелки за мазнини, за да им дадат специално предимство, когато са на диета. Всичко е наред, само не ги злоупотребявайте. Всеки тип стимулатор, базиран на изгаряне на мазнини, ще стресира тялото ви и твърде много стрес може да доведе до изгаряне, умора или заболяване. Има няколко вида горелки на мазнини без стимуланти например Ресвератрол: Насърчава здравословни нива на глюкоза в кръвта и възстановяване от възпаление, предизвикано от упражнения. Карнитин: Влияе върху транспорта на мазнини в клетките. Капсиноиди: Те подпомагат способността на организма да изгаря калории и мазнини. Независимите горелки са общи считани за безопасни.

7. Спи повече

Говорейки за сън, Колкото повече, толкова по-добре. Сигурно сте чували за необходимостта от 8 часа сън на нощ. Хората, които не получават достатъчно сън през нощта, могат да страдат от инсулинова резистентност, потиснати нива на тестостерон и повишен апетит, които подкопават целите ви за намаляване на мазнините.

8. Вземете партньор за вашата програма

Просто е по-забавно и по-мотивиращо, когато работите върху целта си с приятел. Независимо дали някой е на диета с вас, или посещава фитнес зала, или просто наблюдава вашите усилия, всичко е така подкрепата, от която се нуждаете.

9. Вземете Омега-3 мастни киселини

Ако приемате добавка в програмата си за отслабване, не забравяйте да си набавите и омега-3 мастни киселини. Няма претенции за този продукт, който причинява загуба на тегло, но няма да сбъркате, а напротив, те могат да ви бъдат от полза. Приемайте омега-3 мастни киселини през цялото време, независимо от целите ви. Те помагат за подобряване на чувствителността към инсулин, поддържат имунната система, оптимизират скоростта на метаболизма и намаляват риска от много здравословни състояния и заболявания. Ако ядете често сьомга, приемайте 3-6 капсули омега-3 на ден.

10. Клек

Често! Нищо не може да се сравни с клекове. Клековете не само работят върху цялата долна част на тялото, но и привеждат горната половина в действие. Хората, които клякат, ще открият, че изгарят калориите по-бързо всеки ден от седмицата.

11. Загубата на мазнини никога не е линейна

За да останете здрави и мотивирани, винаги имайте предвид, че загубата на мазнини никога не е линейна. Твърде много хора са обезкуражени да губят по-малко от килограм на седмица. Не гледайте на теглото, а на това как се чувствате, дали имате по-свободни дрехи или видимо увеличение на мускулната маса. Ако отговорите с да на някои от тези въпроси, можете да бъдете сигурни, че вървите в правилната посока. Ако нищо не се случи за повече от три седмици или не забележите промени в себе си или теглото си, трябва да намалите приема на калории.

12. Напишете целите си на хартия

Всички имаме моменти на слабост, когато искаме да се откажем. Това е подходящият момент да запишете целите си. Поставянето на постижими цели е ключ към загубата на тегло. Целите ще ви държат на път и ако ги видите написани на видимо място, ще ви помогнете да поемете отговорност за действията си. Започнете с обща цел, като желание да отслабнете с 13 килограма за пет месеца. След това работи по създаването на малки етапи по пътя, които да ти помогнат да постигнеш общата си цел стъпка по стъпка.

13. Приготвяне на храна

Планирайте предварително какво ще ядете и след това опитайте да приготвите ястия през седмицата. Ако не го направите, може да се случи така в крайна сметка ще ядете нещо, което не трябва.

14. Изберете правилните мазнини

Умните мазнини, включително ядки, семена, зехтин, кокосово масло, авокадо и мастни сортове риба ви дават поддържат здраво сърце и поддържат състава на тялото. Избягвайте произведените мазнини и всички мазнини, намиращи се в преработените храни. Нито една от тези мазнини не поддържа стройно тяло и често причинява рискове за здравето. Консумирайте всички избрани от вас мазнини в умерени количества. Някои могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че ще пропуснете дневния си лимит, преди да го разберете. Но най-малкото трябва да се стремите да консумирате по-малко от 0,3 грама мазнини на килограм телесно тегло, когато правите диета. Повечето хора могат да приемат повече, ако имат свободно място за калории. Добавете 5-10 грама мазнини към повечето ястия през деня, освен когато тренирате. На тялото ви е нужно повече време, за да усвои мазнините, което може да ви накара да се чувствате сити.

15. Отпуснете се

Когато правите програмата си за загуба на мазнини, не трябва да бъдете прекалено обсебени от резултатите и да внимавате за всеки сантиметър или грам. Можете да бъдете много разочаровани и просто да се откажете. Колкото по-спокойни сте, толкова повече ще се чувствате по-добре, ще вярвате повече и ще повлияете положително на здравето си. Добрите резултати изискват инвестиция във времето и добра работна сила!

Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., & Van Cauter, E. (2005). Загуба на съня: нов рисков фактор за инсулинова резистентност и диабет тип 2. Списание за приложна физиология, 99 (5), 2008-2019.