грешки

Отслабването понякога може да бъде наистина трудно. Правите всичко според препоръките, знаете как да спазвате диета, отказали сте се от калорични храни, опитвате се да се движите повече, но дори без никакъв резултат. Какъв е проблема? Вашият напредък може да бъде забавен от неправилни или остарели правила или дори от диета, която изобщо не е диета и има още по-лош ефект върху тялото и хормоналния баланс.

Кои са най-често срещаните грешки, които могат да осуетят усилията ви за отслабване?

1. Фокусирате се само върху числото, посочено от теглото

Първата причина да се откажем от усилията си за отслабване е бавни или никакви промени в теглото. Спазвате стриктно диетата и упражненията, но ръката на кантара не се движи надолу дори след няколко дни.

Теглото на човек обаче се влияе от няколко фактора - пропорцията на мазнини, мускули, хидратация, хормонални промени, количеството храна в храносмилателната система. Следователно, ако започнете да се храните здравословно и спортувате повече едновременно, възможно е загубата на мазнини да замести равномерно увеличаването на мускулната маса и следователно теглото да не се променя.

Промени в тялото могат да се наблюдават при по-добро пропорционално оформяне и при загуба на сантиметри в критични области. 70-килограмова жена, която не спортува, изглежда различно, а жена с еднакво тегло, която прави редовни упражнения, изглежда различно.

Теглото през деня може да варира с до 1,8 кг, в зависимост от количеството приета храна и течности. При жените този брой може да се увеличи в зависимост от менструалния цикъл, когато хормоналните промени няколко дни в месеца причиняват значително наддаване на тегло (до 4 кг).

2. Ядете твърде много или твърде малко калории

Има само едно уравнение за отслабване - трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото ядете в диетата си.

В продължение на много години се приема, че ако консумирате 3500 калории на седмица, трябва да доведе до загуба на тегло от 0,5 кг. Това означава да приемате 500 калории по-малко на ден. Неотдавнашни изследвания обаче показват, че необходимият калориен дефицит варира от човек на човек и резултатите далеч не са еднакви.

Истината е, че повечето от нас нямат представа какви калории ядем с храна и напитки. Дори такова обикновено кафе с мляко (без захар) съдържа 150 kCal, но въпреки това много хора го смятат за диетична напитка. Важно е да знаем какво ядем. Дори здравословните сирена, ядки или маслодайни семена могат значително да увеличат дневния ви енергиен прием, ако консумирате повече от позволеното.

Освен това е много контрапродуктивно да се консумират много малко калории, например при бързи драстични диети. Резултатът е не само загуба на мазнини, но и мускулна, физическа сила, умора и изтощение и метаболизмът се забавя.

3. Не можете да прецените правилното количество упражнения

Помня - ако отслабнете, губите не само мазнини, но и определен процент мускулна маса.

Ако ограничите приема на калории и не спортувате, загубата на мускулна маса ще бъде още по-изразена и освен това ще намалите скоростта на метаболизма си. От това става ясно, че упражненията оказват влияние не само върху количеството изгорени калории, но и върху изграждането на активни мускули, които ще гарантират, че метаболизмът ви няма да се забави.

Съществува обаче и другата страна на медала - прекомерното упражнение също може да създаде проблеми. Той е неустойчив за дълго време и тялото ви „стресира“. Той влошава производството на надбъбречни хормони, чиято роля е да регулира въздействието на стреса върху тялото. Следователно прекомерното упражнение отслабва и ви уморява в дългосрочен план.

4. Не вдигайте тежести

Силови упражнения, независимо дали вдигане на тежести или тежести, са едно от най-ефективните стратегии за упражнения при качване на мускули и увеличаване на метаболизма. Освен това - укрепва цялото ви тяло, особено гърба и коремните мускули, и намалява критичните мазнини по корема.

В 15 наблюдения, включващи над 700 души, беше потвърдено, че съчетаването на кардио упражнения със силови тренировки (укрепване) е най-добрата стратегия за пътя към по-красиво тяло.

5. Вие избирате храни с ниско съдържание на мазнини или на пръв поглед „диетични“

Преработените храни с ниско съдържание на мазнини често се считат за идеалния избор за отслабване, но в действителност те могат да имат точно обратния ефект.

Много от тези продукти са пълни със захар, което подобрява вкуса им. Например, една чаша (245 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодов аромат може да съдържа до 47 грама захар. По-добър избор е изборът на хранителни, минимално преработени храни, макар и с по-високо съдържание на мазнини. Те ще ви осигурят ситост за по-дълъг период от време. Версиите с ниско съдържание на мазнини насърчават още по-голямо чувство на глад.

6. Чувствате, че сте изгорили много енергия по време на тренировка

И поради тази причина ще се поглезите с допълнителна доза обилна храна след тренировка. Упражнението не е като упражнение и много пъти изпълняваме упражнения неправилно, в неефективен брой повторения. Дори не всяко упражнение може да стимулира в достатъчна степен метаболизма за повишено изгаряне.

По време на наблюденията те открили интересно нещо - хората изгаряли 200-300 калории по време на тренировка, но след това се отдавали на хранене с 800 калории за „половин час“. Знаете ли какви уроци да извлечете от това? Не поставяйте упражнението на пиедестал и имайте постоянен контрол върху апетита си.

7. Не получавате достатъчно протеин

Адекватният прием на протеини е важен за повечето диети. Защо? Протеините или дори протеините помагат по няколко начина:

  • Те намаляват апетита.
  • Те повишават чувството за пълнота/ситост.
  • Те помагат за намаляване на приема на калории.
  • Те увеличават скоростта на метаболизма.
  • Те предпазват мускулната маса по време на отслабване.

В едно 12-дневно наблюдение хората ядат диета, съдържаща 30% калории от протеини. В резултат на това те консумирали средно с 575 калории по-малко на ден, отколкото когато получавали само 15% от калориите си от протеини.

Също така ще научите от няколко експертни оценки, че диетите с по-високо съдържание на протеини, които съдържат 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, могат да донесат по-добър контрол на глада и такъв прием на протеини е полезен за оформянето на тялото.

8. Нямате достатъчно фибри в диетата си

Диетата с ниско съдържание на фибри може да застраши усилията ви за отслабване. Проучванията показват, че вид разтворими фибри, известен като вискозни влакна, помага за намаляване на апетита, като създава гел в стомаха, който задържа вода в него. Този гел се движи бавно през храносмилателния тракт, така че дълго време чувствате ситост.

Освен това, ако общият прием на фибри е висок, някои калории от храната в консумираната храна не се усвояват. Изследователите изчисляват, че удвояването на дневния прием на фибри може да доведе до намалена скорост на усвояване на калории - около 130 kcal по-малко на ден.

9. Яденето на твърде много мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Кетогенните и нисковъглехидратните диети могат да бъдат много ефективни при отслабване. Тяхната цел е да намалят приема на въглехидрати до минимум. При екстремни намаления (под 50 g на ден), тялото започва да използва кетони като енергиен източник. Те се образуват в черния дроб по време на разграждането на мазнините.

По този начин, освен с по-висок прием на протеини, тези диети работят и с повишен прием на мазнини. Това може да ви накара да сгрешите калоричните храни в диетата си. Важно е да изберете здравословни мазнини - съдържащи се в ядки, маслодайни семена, качествени масла, които напр. използвайте при подправяне на салати.

10. Ядете твърде често, дори и да не сте гладни

От много години сме убедени, че е така по-добре да се яде няколко пъти на ден по-малки порции, с почивки от 2-3 часа между храненията. Въпросът беше поддържайте метаболизма в движение и по-добре да издържат на натиска на глада. Същото е и със закуската. Важно е да закусите или можете да си позволите да пропуснете закуската?

Истината е някъде по средата. Ако сте свикнали да ядете редовно в по-малки количества, без да чувствате глад, рискувате да консумирате повече калории на ден, отколкото наистина ви трябват. От друга страна, ако разрешите по-дълги почивки между храненията, има вероятност гладът да ви принуди да ядете много по-голяма порция, отколкото тялото ви наистина се нуждае.

Интересен пример е на самата закуска. Докато добре подбраната закуска, особено с протеинова основа, ще ви позволи да бъдете сити през цялата сутрин и да не губите излишно, от друга страна - прескачането на закуска може да спести до 400 kCal на ден при оптимално избрано меню. Към кой вариант се облягате?

11. Имате нереалистични очаквания

Отслабвате ли, за да изглеждате по-добре, или вашата мотивация е за подобряване на здравословните проблеми? Така или иначе, поставете целите си възможно най-реалистично, за да не се стресирате излишно. Може да ви помогне да бъдете по-малко конкретни и да не се фиксирате на номер на кантара, а на факта, че отново ще можете да включите любимите си дънки.

Колкото по-голяма е целта пред вас, толкова по-голям е рискът да се откажете някъде в началото на пътуването. Експертите препоръчват да постигнете една голяма цел за няколко по-малки и да бъдете възнаградени за всяко постигнато "междинно ниво". Ние обаче нямаме предвид многодневно пиршество, а например пътуване, нови дрехи или просто нещо, на което ще се насладите.

Колкото по-скромни са вашите цели, толкова по-високи са шансовете ви да отслабнете успешно.

12. Не следите какво всъщност ядете през деня

Дори да сте усвоили правилата за здравословно хранене, пак можете да консумирате повече калории, отколкото тялото и начинът ви на живот се нуждаят. Други изисквания са 80-килограмов мъж със заседнала работа и друг мъж със същото тегло, който работи през по-голямата част от деня физически и е активен.

Важно е да имате преглед на това какви калории и в каква диета ядете ежедневно. Онлайн уебсайтовете или практичните приложения за смартфони ще служат перфектно, благодарение на което ще получите отличен преглед на това къде все още можете да отидете, респ. кои хранителни вещества не ядете в достатъчни количества (например, за да увеличите приема на протеини и фибри и в същото време да разградите въглехидратите).

13. Все още получавате захар в напитките си

За да се отървете от излишните килограми, Трябва да се откажете от захарта в кафето, чая и да забравите за алкохола и всички закупени подсладени напитки.

Въпреки това дори редовното пиене на плодов сок може да не е напълно добра идея. Знаете ли, че 320 г неподсладен ябълков сок съдържа до 36 грама захар? В допълнение, течните калории не могат да бъдат регистрирани от нашия мозък, както и енергията, получена от солидна диета, така че ние не се чувстваме сити и продължаваме да ядем.

14. Не четете етикетите за състава на храните

Неправилното четене на информацията на етикета може да причини това излишно консумирайте нежелани допълнителни калории и нездравословни добавки - изкуствени подсладители, консерванти, стабилизатори и подобрители на вкуса.

На всяка правилно етикетирана храна трябва да намерим на етикета нейните хранителни и енергийни стойности, пълен състав, възможни алергени. Само тогава можете да получите контрол над калориите, които ядете. Някои годни барове, защото се вписват само в името на опаковката и всъщност съдържат толкова калории, колкото 2 или 3 обикновени сладки бисквити с какао.

15. Ядете много преработени храни

Едно от най-лошите неща, които правите, когато отслабвате, е това kпродължавате да ядете много преработени храни и полуфабрикати.

Проучванията върху животни и хора показват, че преработените храни могат да бъдат основен фактор за настоящата епидемия от затлъстяване и други здравословни проблеми. Някои учени смятат, че това може да се дължи на отрицателното им въздействие върху здравето на червата и последващото разпространение на възпаление в тялото.

Всяка здравословна диета трябва да е фокусирана относно преобладаването на основните непреработени храни, в първоначалното им състояние (месо, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, качествени въглехидрати). Изложете диетичната кухня на естествени вкусове и лесно приготвяне на храна, което не унищожава всичките им ценни хранителни вещества.