Поради многото митове за протеините (колкото повече, толкова по-добре), няма да изграждате мускули само като ядете много протеини. Ясно е обаче и научно доказано, че упражненията, съчетани с повишен прием на протеини, изграждат мускулна маса. Изследвания през последните години показват, че най-ефективният начин за стимулиране на мускулния растеж е увеличаването на приема на протеини през целия ден в няколко дози от около 20 до 25 грама (порции). По-високият прием при еднократна доза не показва повишен ефект. За съжаление, много от нас се опитват да извлекат максимума от него при последното хранене за деня, често допълнено с хранителна добавка.

преди лягане

Ако наистина искате да увеличите приема на протеин от външен източник, една от възможностите е да вземете доза преди лягане, така че да можете да увеличите синтеза на мускулни протеини през нощта. Наистина ли? По време на сън тялото преминава в режим на готовност, докато спите, така че на пръв поглед не е очевидно, че приемането на протеин преди лягане може да бъде полезно. Преди няколко години бяха проведени изследвания в университета в Маастрихт в Холандия, където те тестваха тази хипотеза и установиха, че синтезът на мускулни протеини наистина е бил с 22% по-висок през нощта след повишен прием, точно преди лягане.

Същата лаборатория публикува нов доклад в "Journal of Nutrition", в който тестваха идеята за двойно заслепяване в 12-седмично проучване. Четиридесет и четири доброволци тренираха три пъти седмично и пиеха или плацебо или протеинова напитка преди лягане. Протеиновата напитка, наречена „PeptoPro“, съдържа 27,5 g протеин и 15 g въглехидрати.

Резултатите? Групата, консумираща истински протеини, има значително по-голямо подобрение в мускулната сила, мускулната маса и размера на мускулните влакна. Ето упражненията, които бяха тествани в максимална сила и на двете групи (натиск на крака, копаене, натиск върху раменете, лежанка, вертикално дърпане и хоризонтално гребло). Общите промени, изброени по-долу, са отбелязани:

Важно е да се осъзнае, че изпитваните вече са имали регулирана диета, над средно по-богата на протеини, тъй като са били любители спортисти. Средно беше 1,3 g/kg, с допълнителен прием на закуски веднага след тренировка, съдържащи 10 g протеин. Допълнителният прием на протеин преди лягане може да се оцени като по-полезен в сравнение с консумацията през деня.

И така, колко протеин преди лягане? Чаша мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа около 8 g протеин, но имаме нужда от повече. Може би ще е достатъчна голяма чаша пълнозърнест тост с фъстъчено масло. Като алтернатива, ние просто препоръчваме допълнителна доза качествен казеин преди лягане, което ще осигури постепенно освобождаване през следващите 6 часа. Не забравяйте за редовните качествени тренировки, просто не искате страхотна фигура без качествена диета без нея.