макронутриенти

Както посочихме няколко пъти, не е достатъчно да броим само калории. Също така е необходимо да се вземе предвид правилното съотношение на макроелементите. Да, като поддържате калории, ще отслабнете ... ще качите ... Макар и вероятно не най-качествената мускулна маса. Но такова поведение бързо ще повлияе на здравето ви. Калориите не са като калориите.

Оптималният прием на макронутриенти е изключително важен за правилното функциониране на организма. Всеки от макроелементите, независимо дали са въглехидрати, протеини или мазнини, има уникални свойства, които влияят на нашето здраве и всички, разбира се, са източник на енергия.
Преброяването на калории и други хранителни вещества не ви отнема повече от 10 минути на ден и благодарение на него имате отличен преглед на хранителните вещества, които получавате.

Протеини те са основният градивен елемент, намиращ се във всеки организъм. Трябва да ги получаваме както от животински, така и от растителни източници, за предпочитане 50/50. За неспортисти се препоръчва прием в диапазона от 0,8 - 1,1 g/kg тегло. За спортисти е подходящо ниво от 1,2 - 2,0 g/kg телесно тегло. Можете да прочетете повече в статията: ПРОТЕИНИ - препоръчителен прием, дефицит, излишък.

Въглехидрати те са важен и в същото време най-простият източник на енергия. Те пречат на организма да метаболизира протеините и да ги използва като източник на енергия.
Те са важни за дейността на мозъка, която зависи от доставката на глюкоза от кръвта. Под формата на фибри те влияят на процеса на храносмилане на храната и преминаването на храната през храносмилателния тракт.
Приблизителният им доход трябва да бъде на ниво 50-60% от общия енергиен доход на обикновения човек. Тези, които не спортуват, трябва да приемат около 3-6 g/kg телесно тегло. И обратно, хората, които спортуват редовно, могат да приемат дневно до 6-10 g на kg телесно тегло. При отслабване е препоръчително да намалите малко доходите им. Можете да прочетете повече в статията: ВЪГЛЕХИДРАТИ - препоръчителен доход, дефицит, излишък.

В момента много лоша светлина е фокусирана върху въглехидратите. Точно както преди са били мазнините, те са виновни за всичко. Но ако някой преяде, елиминира въглехидратите и отслабне, не само намаляването на въглехидратите го е накарало да отслабне, но и калорийният дефицит, който това създава. Това е все едно някой да яде сладкиши на ден и след това да обвинява всички въглехидрати за тяхното затлъстяване.

Не действа така, дори въглехидратите са важни за нашето оптимално здраве. Всичко, което трябва да направите, е да приемате малко количество на ден и не е нужно да ги "преяждате" и да ги имате във всяка порция храна.
Някои хора се чувстват комфортно с нисковъглехидратна диета, а други като цяло. Някой има такива здравословни проблеми, че трябва да спазва такава диета и наистина е по-добър, но това не означава, че е подходящ за всички.

Мазнини предпазват тялото от загуба на топлина и вътрешните органи от механични повреди. Те позволяват усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) и участват в производството на хормони (естроген, тестостерон ...), подобряват здравето на мозъка ...
Оптималният им прием трябва да бъде на ниво 25-30% от общия енергиен прием на обикновен човек, т.е. около 70-100 g/ден, докато спортистите могат да приемат 130 g на ден. Можете да прочетете повече в статията: FAT - препоръчителен доход, дефицит, излишък.

Дори и в случай на мазнини е вярно, че това е компонент на храната, когато дали да се приема повече или по-малко е много индивидуално и е необходимо да се вземе предвид самото здраве на индивида.

Препоръчаните ни стойности на дохода като цяло са полезни и също се препоръчват от световните здравни организации. Осигурете равномерен прием на всички макронутриенти и хранителни вещества за обикновения човек, без специфични здравословни проблеми.

Колкото и важни са отделните макронутриенти за организма, едно правило не трябва да се забравя. Ако се изразходва по-малко макро енергия, отколкото е необходимо за метаболизма и физическата активност, излишъкът се съхранява главно като мастна тъкан.

И така, какви са ползите от преброяването на калориите?

1. Ако сте само в началото на пътуването, независимо дали в процес на отслабване или напълняване, броенето на калории и макронутриенти от редовното ви хранене ще ви помогне много. по-лесно да се определи къде е проблемът. Също така ще бъдете по-добре запознати с енергийната и хранителната стойност на консумираната до момента храна.
Ако сте надвишили доходите си, сте наддали, ако са били недостатъчни, сте отслабнали.

2. Преброяване на калории и макронутриенти за вас общо това ще ви помогне да възприемете по-добре какво и колко консумирате. Също ще можете по-добре да оцените споменатата хранителна стойност дадени ястия.

3. Постепенно ще откриете, че ако консумирате нездравословна, калорично небалансирана храна и се опитате да се придържате към енергийния прием и макро приема, тогава много често сте гладни - тъй като сте ниско, получавате много енергия с малка хранителна стойност.

4. Благодарение на точка 3 ще разберете, че ако не искате да бъдете винаги гладни, трябва да промените състава на вашата диета. Така ще започнете да предпочитате питателни, нискокалорични храни с много хранителни вещества. Повечето от тях ще бъдат истински храни, които не подлежат на преработка или само минимално. Внимавайте да не ви заблудят някои продукти с ниско съдържание на мазнини, те често съдържат много захар.

5. Ще си осигурите чрез броене оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Такъв е случаят и при специалните диети, когато достатъчният прием на други съставки е още по-важен.

6. Ще се научите да разпознавате хранителната стойност на храните и няма да се загубите в бъдеще, ако нямате приложение за преброяване на калории по някаква причина.

7. Ще започнете да възприемате тялото и времето си много повече ще можете по-добре да прецените кои храни и след кои големи порции ще качите или отслабнете.

8. По-добре ще разберете принципа на действие на енергийния прием, разхода и отделните макронутриенти.

9. За много хора мотивиращо е да наблюдавате постигането на вашите ежедневни или седмични цели по отношение на доходите и след това да се насладите на резултатите.

10. Преброяването на калории не само ще ви помогне да отслабнете. Освен това е добър помощник в борбата срещу недохранването или печалбата. Повечето хора погрешно преценяват хранителната стойност на храните и смятат, че приемът им е достатъчен. Вярно е обаче обратното.

11. Ще спрете да бъдете много стресирани от случайни грехове, защото ще знаете, че през следващия курс или ден можете да приемате по-малко богата на калории храна с богата хранителна стойност и да получите достатъчно ситост.

12. Преброяването на калории е безопасен, ефективен, успешен и дългосрочно устойчив начин за влизане във форма. Регистрирането за целия ден отнема до 10 минути.

Дори при броене трябва да се помни едно нещо - уникалност. Двама абсолютно еднакви хора могат да имат малко по-различно поведение на тялото при определен прием на енергия. Под това имаме предвид, че за определен доход например единият човек може да отслабне, а другият не. Тази разлика обаче е малка и е около 10%. Ето защо препоръчваме да приемате стойности като ориентир и според резултатите след определено време (например 1-2 седмици) да намалите или увеличите енергийния прием със 100 - 150 kcal.

Не е нужно да броите нищо сами! В мрежата Хранителни таблици ние ще изчислим всичко за вас.

Ще ви предложим препоръчителния прием на калории и съотношението (разпределението) на протеини, мазнини, въглехидрати и други хранителни вещества.
Също така ще ви предложим прием на калории за определени курсове (части от деня - закуска, десет, обяд, оловрант и вечеря).

IN можете също да наблюдавате диетата си с прием на витамини, минерали, фибри, захар, сол и наситени мастни киселини.

Сравняваме стойностите на всички хранителни вещества с препоръчителния или максималния им здравословен прием.