Бихте искали започна с домашно обучение, но не можете да се накарате да го направите? Може би просто липсва достатъчна мотивация! Прочетете 11 съвета как да се мотивирате да спортувате у дома, и какви фактори влияят на апетита ви за упражнения или пречат на вашия напредък.

11 съвета как да се мотивирате да спортувате

Мотивацията е психологически процес, който активира човешкото поведение и определя посоката му. Това е т.нар. вътрешна движеща сила, което води до задоволяване на неизпълнени желания. Просто казано, това е волята да се постигне нещо. Така че вижте как мотивирайте при постигане на вашите фитнес цели и започнете апетита за домашни упражнения.

Поставете конкретни, но реалистични цели

Хората в стремежа си да отслабнат или да подобрят спортните си постижения се провалят, inter alia също и защото сте поставете твърде нереални цели. Различно е да се каже, че за на месец губя 2 килограма, или ще бъде 20 килограма на месец. Има и разлика, която да решите Упражнявайте се три пъти седмично по 30 минути и упражнявайте 6 пъти седмично по 120 минути. Ако вашите нереални цели не са изпълнени, вие ще започнете да бъдете Демотивацията и провалът също ще повлияят негативно на вашата мотивация. Затова си поставете конкретни цели, които са физически и психически постижими. Опитайте и вие план за краткосрочен план, особено ако започвате упражнение. Не само ще имате общ преглед на начина, по който получавате своя ангажиментът успява, но ще бъдете и много по-мотивирани. Започнете бавно, с домашно обучение и постепенно увеличавайте вашите изисквания. [2] [3]

Създайте план за обучение

Независимо дали сте у дома или във фитнеса, без план за обучение постигането на целите ви ще бъде много по-трудно. Ако вече планирате да отслабнете, да качите мускулна маса или сила, трябва да се подготвите график на упражненията и груб скелет на седмичното обучение. Благодарение на това ще видите черно на бяло какво ви очаква, можете да се подготвите за това предварително и когато видите в дневника си, че сряда вечер е посветена на упражнения, мотивацията ви ще бъде още по-силна. За възможно най-доброто създаване на план за обучение трябва следвайте тези 7 стъпки: [1]

  1. поставете измерима цел
  2. изберете структурата на обучение
  3. изберете подходящи упражнения и ги подредете
  4. изберете броя повторения и сетове
  5. създавайте комбинации от упражнения
  6. въз основа на тези точки изгответе план за обучение
  7. планирайте разпределението и честотата на обученията

За повече информация относно тези стъпки и правилно съставяне на плана за обучение прочетете нашата статия Как да съставим качествен план за обучение - съвети, обучения, най-често срещаните грешки .

дома

Оборудвайте собствената си домашна фитнес зала

Не всеки има избор за да стигнете до фитнеса и някой може да не харесва, когато някой го гледа по време на тренировка. В такъв случай е така домашно обучение идеален избор. Но това вие те намериха малко мотивация в себе си, трябва да адаптирате средата си по съответния начин. Изследванията показват, че мотивацията за домашни упражнения се умножава, ако поне оборудвате дома си основни фитнес аксесоари или помощни средства. Вашето оборудване не трябва да липсва: [2]

  • фитнес постелка - благодарение на него упражненията ще бъдат много по-удобни, а освен това ще спомогнат за предотвратяване на наранявания и неприятни натъртвания.
  • укрепващо колело - може да ангажира всички мускулни области от гърба до прасците по време на тренировка. Въпреки това, той се използва най-вече за упражнения за корем.
  • fitlopta - можете да го използвате, за да укрепите цялото тяло и да подобрите неговата стабилност, баланс и правилна стойка.
  • Упражнявайте гуми и разширители - използвани за укрепване на гръдните, седалищните и коремните мускули, както и мускулите на краката и гърба. Така че тренирате цялото си тяло с тях!
  • скачане на въже - скачането на въже има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, подобрява физическото състояние и укрепва мускулната система.
  • пяна валяк - в допълнение към масажирането на стресирани мускули, можете да го използвате за упражняване на седалищните мускули, гърба или като част от дъска или клекове.
  • дъмбели или ръце с една ръка - можете да ги използвате за много видове упражнения и благодарение на тях укрепвате особено бицепсите, трицепсите, раменните мускули или мускулите на гърба. Ако случайно не ги имате у дома, можете също да ги замените с пълни бутилки вода.

Осигурете си поверителност и спокойствие

Както ти трябва стая по време на работа, също толкова спокойна среда, на която трябва да се насладите осигурете дори по време на тренировка. Това е момент, който е само за вас и вашето психическо и физическо настроение трябва да бъде съобразено с това. Определено го правете по време на тренировката около вас децата не трябва да тичат, партньорът не трябва да ви има обременен с ненужни въпроси и трябва да сте сами в стаята. Когато си осигурите неприкосновеност на личния живот и мир, мотивацията за упражнения ще бъде по-силна и вие давате много по-добро представяне, като твоя умът ще се съсредоточи само върху упражненията а не на без разсейващи елементи. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да приберете мобилния си телефон. Уверете се, че никой не ви притеснява и не прекъсвате тренировката си, като бягате до телефона. Лесно може да се случи да получите някои интересни новини и няма да се върнете към упражненията. [3] [4]

Носете спортни дрехи

Спортно облекло по време на тренировка той изпълнява няколко функции. Само дето ще бъдеш в него изглежда стилно, също може да помогне:

  • предотвратяване на нараняване - Много спортни наранявания са причинени от неподходящо оборудване или спортно облекло. Независимо дали сте във фитнеса, у дома или избирате упражнения на открито, дрехите ви трябва да бъдат съобразени. Трябва да се предпазите от удари или прегряване или хипотермия. Също така, не бива да тренирате боси вкъщи, но краката ви трябва да бъдат защитени с достатъчно здрави обувки.
  • повишаване на самочувствието - прави разлика дали започвате да носите дрехи в изтеглена тениска и спортни панталони, или да носите клинове, спортни панталони, тениска и други дрехи за фитнес. Именно със своята кройка и материал са пригодени ефективно да отвеждат потта и да укрепват мускулите ви. Освен това ще се чувствате сякаш сте някъде във фитнеса, което ви мотивира към по-активни тренировки. Просто казано, ако видите в огледалото колко добре изглеждате в костюм за упражнения, апетитът за упражнения ще бъде по-силен. [3] [4]

Покажете снимката си в социалната мрежа

Социалните мрежи несъмнено имат върху нас редица негативни ефекти, но от друга страна те могат да бъдат използвани като страхотни мотиватор за упражнения, какво определено трябва да използвате в своя полза. Много изследвания са установили това социалните мрежи значително повишават самочувствието и мотивацията за упражнения. Просто направете своя собствена можете да похвалите снимката от упражнението или след упражнението във всяка социална мрежа сред вашите приятели или дори непознати. Реакциите на хората например опитвате се да отслабнете или да укрепите мускулите те обикновено са много обнадеждаващи. Можете дори да се присъедините различни фитнес общности, които служат предимно за повишаване на самочувствието и мотивацията за упражнения. Можете също така да проследявате напредъка, постигнат от други, който, разбира се, ще бъде и ваш мотивирайте за по-добро представяне. [3] [4] [5]

Пуснете правилната музика тук

Слушане на музика по време на тренировка може да повиши качеството на вашето обучение, да подобри настроението ви и да ви мотивира вие за по-добро представяне. Музика, предназначена предимно за упражнения има обикновено силен и равномерен ритъм, които можете да проследите с движенията си. Обикновено се крие и в себе си успокояващи елементи, които се използват за пауза между упражнения или дишане. Ако песента има екстра закачлив и мотивационен текст, това може да направи апетита ви за по-добро представяне много по-висок. [6] [7]

Изследванията показват, че по-бързо темпо на музиката помага подобряване на спортните постижения, когато човек се ангажира ниски до средни нива на упражнения. Допълнителна музика отвлича вниманието от болката, чрез състезателни сензорни стимули, защото улеснява забравянето за болка или умора, когато слушате любимата си музика. [7]

Музиката също може водят до чувство на щастие и променят мисловните процеси. Този психологически ефект се проявява промени в нивата на хормоните. Например, скорошно проучване показа, че участниците са слушали приятна и популярна музика по време на упражнения, те са имали по-високи нива на серотонин, познат като "Чувствам се добре хормон". Това означава да изберете правилната музика по време на тренировка не само ще започне за по-добро представяне, но и ще ви изпълни с чувство за щастие. [6] [7] [8]

Проследете напредъка си

Не е достатъчно да правите снимки и да добавяте своите снимки в социалните мрежи. За да бъдете напълно мотивирани за следващото упражнение, трябва да поискате си водете дневник за напредъка си. Особено ако спортувате у дома, сами, без присъствието на опитен треньор. За да наблюдавате кой Упражненията са идеални за вас в кой ден сте се представили по-добре и колко килограми, които успяхте да свалите, трябва да запишете правилно всяко обучение. [2] [3] Трябва да се съсредоточите върху следните фактори:

  • тегло след тренировка
  • менюта през деня
  • измерване на определени части - диаметър на бицепса, гърдите, корема, ханша, бедрата и др.
  • чувства преди тренировка
  • чувства след тренировка
  • план за обучение
  • брой изгорени калории

Благодаря мониторинг на тези критерии ще можете с времето дефинирайте своя напредък, грешки, които правите или, обратно, разберете какви са те силните си страни. Ако видите напредъка си, апетитът за упражнения гарантирано ще се увеличи. Можете дори да достигнете след това предварително подготвени фитнес дневници или дневници, които обикновено съдържат различни фитнес съвети, здравословни рецепти или мотивационни послания.

Опитайте онлайн обучения

Важен фактор и голям мотиватор е фактът, че никога не сте сами по време на тренировки на живо. Треньорът е в постоянен контакт с вас, отговаря на вашите въпроси и можете да видите колко хора тренират в момента. Ще почувствате, че не сте сами в тази работа и когато xy хора започнаха упражнението, не трябва да правите изключение. Обмисляте ли услугите на онлайн треньор? Затова прочетете нашата статия Как да разберете, че вашият онлайн треньор и диетолог е лош? .

Променете тренировката си

Точно както ако сте започнали тренирайте с професионален треньор, Дори по време на домашното си бихте го направили те не трябва да се фокусират само върху един вид обучение. Може да ви се случи бързо се уморява и мотивацията ви да спортувате ще изчезне. Най-добрият начин да стимулирате домашната си тренировка и Да се ​​влюбиш в упражненията означава редовно да сменяш тренировъчния си план.

Най-доброто е комбинирайте силови, кардио и стайни тренировки . Така че трябва да планирате кой ден ще бъде посветен силова тренировка, като вдигане на гири или упражнения със собствено тегло, като клякам, коремни преси или манивела. Следващият ден трябва да бъде посветен на кардио упражнения, което всъщност предлага богат избор. Можете да опитате HIIT обучение, колоездене на стационарен велосипед, пилатес, зумба или различни други танцови тренировки. В дни на почивка трябва да се фокусирате правилно разтягане на мускулите чрез разтягане, или нататък успокояване на тялото и ума чрез йога или упражнения за медитация. Точно както разнообразието в диетата ще зарадва вашите вкусови рецептори, разнообразието в упражненията ще зарадва тялото и ума ви. [2] [3]

Ползи от редовното упражнение

В крайна сметка подготвихме за вас обобщение на най-големите ползи, които редовното упражнение носи и в същото време те са основната движеща сила за вашата мотивация. Редовно упражнение: [10]

  • намалява риска от хронични заболявания като диабет или високо кръвно налягане,
  • подобрява настроението и психичното здраве,
  • носи по-добър сън и по-малко колебания на енергия през деня,
  • подобрява сексуалния живот,
  • има положителен ефект върху мозъчната дейност,
  • повишава фитнеса и помага при отслабване,
  • забавя процеса на стареене,
  • укрепва и тонизира вашата фигура,
  • повишава самочувствието,
  • поддържа здравето на тялото и ума.

Така че, свикнали сте да имате проблем с мотивацията и при упражнения вкъщи? Нашите ви помогнаха съвети как да се превърнете с отвращение в упражнения? Уведомете ни в коментарите. Ако статията ви е харесала, ще се радваме за нея споделяне.