10 впечатляващи ползи за здравето от боб Mung
Mung фасул (Vigna radiata) са малки, зелен фасул, които принадлежат към семейство бобови.
Култивират се от древни времена. Докато се ражда Индия, бобът мунг по-късно се разпространява в Китай и различни части на Югоизточна Азия. (източник, източник)
Тези зърна имат леко сладък вкус и се продават пресни, като кълнове или сушени зърна.
Бобът Mungo е невероятно универсален и често се използва в салати, супи и различни пържени храни.
Те съдържат много хранителни вещества и помагат при много заболявания. (източник)
Ето 10 ползи за здравето от боб мунг.
1. Зърната мунг са богати на витамини и минерали.
Една чаша (7 унции или 202 грама) варен боб мунг съдържа: (източник)
| Калории | 212 |
| Тук | 0.8g |
| Протеин | 14.2g |
| Въглехидрати | 38.7g |
| Диетични фибри | 15.4g |
| Фолати | 80% от препоръчителния дневен доход (ODP) |
| Манган | 30% ODP |
| Магнезий | 24% ODP |
| Витамин В1 | 22% ODP |
| Фосфор | 20% ODP |
| Желязо | 16% ODP |
| Мед | 16% ODP |
| Калий | 15% ODP |
| Цинк | 11% ODP |
Тези зърна са един от най-добрите растителни източници на протеин. Те са богати на незаменими аминокиселини като фенилаланин, левцин, изолевцин, валин, лизин, аргинин и други. (източник)
Основните аминокиселини са тези, които тялото ви не е в състояние да произведе самостоятелно.
Зърната мунг също се използват като царевица, но е важно да се отбележи, че ако са кълнове, техният хранителен състав се променя.
Нарязаният боб съдържа по-малко калории и повече свободни аминокиселини и антиоксиданти. (източник)
Покълването намалява нивото на фитинова киселина, която е антинутриент. Антинутриентите могат да намалят усвояването на минерали като цинк, магнезий и калций. (източник)
2. Високите нива на антиоксиданти могат да намалят риска от хронични заболявания
Зърната Mungo съдържат много здравословни антиоксиданти, включително фенолни киселини, флавоноиди, кофеинова киселина, канелена киселина и др. (източник)
Антиоксидантите помагат да се неутрализират потенциално вредните молекули, известни като свободни радикали.
Във високи количества свободните радикали могат да взаимодействат с клетъчните компоненти и да предизвикат объркване. Това увреждане е свързано с хронично възпаление, сърдечни заболявания, рак и други заболявания. (източник)
Проучванията in vitro показват, че антиоксидантите от зърната Mungo могат да неутрализират увреждането на свободните радикали, свързано с растежа на рака в белите дробове и стомашните клетки. (източник)
Интересното е, че покълналият боб мунг има впечатляващ антиоксидантен профил и може да съдържа до шест пъти повече антиоксиданти от обикновения боб мунг. (източник)
Повечето изследвания за способността на зърната Mungo да се борят с антиоксидантните заболявания идват от проучвания върху епруветки.
Необходими са по-нататъшни изследвания, основани на човека, за да се предостави повече информация за ефектите от зърната Mung.
3. Антиоксидантите витексин и изовитексин могат да предотвратят повишаването на температурата.
В много азиатски страни фасуловата супа Mungo обикновено се консумира в горещите летни дни.
Това е така, защото фасулът Mungo вероятно има противовъзпалителни свойства, които помагат да се предпазят от измръзване, високи телесни температури и жажда. (източник)
Някои експерти обаче питат дали супата от боб мунг не е по-добра от питейната вода, защото хидратацията остава ключов фактор за предотвратяване на топлинни удари.
Зърната Mungo също съдържат антиоксидантите витексин и изовитексин. (източник)
Проучванията върху животни са показали, че тези антиоксиданти в супата от боб мунг всъщност могат да помогнат за предотвратяване на увреждането на клетките от свободните радикали, генерирани по време на топлинна тренировка. (източник)
Това означава, че има много малко изследвания в областта на изследванията на зърната Mungo и топлинния удар. Необходими са повече изследвания, в идеалния случай при хората, за по-точни ефекти на зърната Mungo.
4. Той може да понижи LDL холестерола, за да намали риска от сърдечни заболявания
Високият холестерол, особено "лошият" LDL холестерол, може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Интересното е, че това Изследванията показват, че бобът мунг може да има свойства, които могат да понижат LDL холестерола.
Например, проучвания върху животни показват, че антиоксидантите на зърната Mungo могат да понижат LDL холестерола в кръвта и да предпазят LDL частиците от взаимодействие с нестабилни свободни радикали. (източник, източник)
В допълнение, проучване на 26 души установи, че яденето на една порция на ден (около 130 грама) бобови растения като фасул Mungo значително намалява нивото на LDL холестерол в кръвта. (източник)
Друг анализ от 10 проучвания показва, че диета, богата на бобови растения (с изключение на соя), може да намали LDL холестерола в кръвта с около 5%. (източник)
5. Богат на калий, магнезий и фибри, които могат да понижат кръвното налягане
Смята се, че 1 на 3 възрастни американци има високо кръвно налягане. (източник)
Високото кръвно налягане е сериозен здравословен проблем, защото ви излага на риск от сърдечни заболявания - водещата причина за смърт в света. (Източник)
Зърната мунг могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Те са добър източник на калий, магнезий и фибри. Проучванията свързват тези хранителни вещества със значително по-нисък риск от високо кръвно налягане. (източник)
В допълнение, анализ на осем проучвания показва, че по-високите дози бобови растения като боб намаляват кръвното налягане при възрастни дори без високо кръвно налягане. (източник)
Интересното е, че опитите и проучванията върху животни показват, че някои протеини на зърната Mungo могат да потиснат ензимите, които естествено повишават кръвното налягане. Все още обаче не е ясно какъв ефект имат тези протеини върху нивата на човешкото кръвно налягане. (източник)
6. Фибрите и устойчивото нишесте в зърната Mungo могат да помогнат за здравословното храносмилане.
Зърната мунг съдържат редица хранителни вещества, които са чудесни за здравословното храносмилане.
Зърната мунг имат високо съдържание на фибри. Една сготвена чаша (202 грама) осигурява до 15,4 грама фибри. (източник)
Зърната мунг съдържат вид разтворими фибри, наречени пектин, които могат да помогнат за поддържане на редовното и ускорено храносмилане. (източник, източник)
Бобът Mungo, подобно на други бобови растения, също съдържа устойчиво нишесте.
Устойчивото нишесте работи подобно на разтворимите фибри, защото помага за подхранването на здрави чревни бактерии. След това бактериите работят, за да ги превърнат в късоверижни мастни киселини - особено бутират. (източник)
Проучванията показват, че бутиратът насърчава здравословното храносмилане по много начини. Например, той може да подхранва клетките на дебелото черво, да укрепва защитата на червата и дори да намалява риска от рак на дебелото черво. (източник, източник)
В допълнение, въглехидратите в зърната Mungo изглеждат по-лесни за смилане от тези, открити в други бобови растения. Поради тази причина, фасулът Mungo е по-малко вероятно да причини метеоризъм в сравнение с други видове бобови растения. (източник)
7. Хранителният състав може да понижи кръвната захар
Оставянето на нелекувана висока кръвна захар може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Това е основна характеристика на диабета и е свързано с редица хронични заболявания. Ето защо здравните специалисти настояват хората да поддържат нивата на кръвната захар в здравословни граници.
Зърната Mungo имат няколко свойства, които помагат да се поддържа ниската кръвна захар.
Те са богати на фибри и протеини, което помага да се забави отделянето на захар в кръвта.
Проучванията при животни също показват, че антиоксидантите в зърната Mungo, витексин и изовитексин, могат да понижат кръвната захар и да помогнат на инсулина да работи по-ефективно. (източник, източник)
8. Те могат да насърчат загуба на тегло чрез потискане на глада и повишаване на нивата на хормоните
Зърната мунг са богати на фибри и протеини, което може да ви помогне да отслабнете.
Проучванията показват, че фибрите и протеините могат да потиснат гладните хормони като грелин. (източник, източник)
В допълнение, допълнителни проучвания са установили, че и двете хранителни вещества могат да насърчат отделянето на хормони, които носят чувство за ситост. (източник, източник, източник)
Намалявайки апетита си, те могат да помогнат за намаляване на приема на калории, което ви помага да отслабнете.
Преглед на девет проучвания установи, че хората се чувстват средно с 31% по-сити след ядене на фасул Mungo, отколкото след ядене на други основни храни като тестени изделия и хляб. (източник)
9. Фолиевата киселина в зърната Mungo може да насърчи здравословна бременност
Жените се съветват да консумират много храни, богати на фолиева киселина, по време на бременност. Фолатите са от съществено значение за оптималния растеж и развитие на вашето бебе.
Повечето жени обаче нямат достатъчно фолиева киселина, което е свързано с по-висок риск от вродени дефекти. (източник)
Зърната Mungo осигуряват 80% RDI за фолиева киселина в един варен контейнер (202 грама). (източник)
Зърната мунг съдържат големи количества хранителни вещества като желязо, протеини и фибри, които са по-необходими за бременните жени.
Въпреки това, бременните жени трябва да избягват консумацията на сурови кълнове от боб, тъй като те могат да носят бактерии, които могат да причинят инфекция. Вареният боб и кълновете трябва да са безопасни.
10. Mung бобът е универсален и лесен за добавяне към различни ястия
Бобът Mungo е вкусен, може да се използва вместо повечето други зърна в храни като къри, салати и супи.
Тези зърна имат леко сладък вкус и често се използват за приготвяне на тестени изделия за азиатски десерти.
Сварете зърната във вода, докато омекнат - около 20-30 минути. Като алтернатива те могат да се приготвят на пара в тенджера под налягане за около пет минути.
Зърната Mungo също могат да се консумират покълнали сурови, както и варени.
Нарязаните бобчета са най-добри в ястията с къри.