10 упражнения за развитие на мускулите на гърба. Гърбът се състои от няколко мускулни групи и заема голяма част от горната част на тялото. Тъй като това е голяма и сложна мускулна група, е необходимо да се използва малко по-голям обем от другите мускули на тялото.

Силният гръб е гордостта на много мъже, но не бива да забравяме и за неговите физически ползи. Здравият и стегнат гръб укрепва гръбначния стълб и шията и подобрява цялостната стойка. Благодарение на здравия гръб тялото може да предотврати възможни наранявания. Укрепването на гърба също подобрява тазовото дъно и цялостното физическо състояние.

гърба

Когато практикувате гърба, е необходимо да се уверите, че не обръщаме внимание само на ширината на гърба, но и на дебелината му.

Жиби

Движенията са сред основните упражнения на гърба и най-добрите упражнения за увеличаване на силата и ширината на мускулите на гърба. Извивките перфектно тренират най-широкия мускул на гърба. Това упражнение може да се изпълнява по два начина, надвесен или подгряващ, на машина или на напречна греда.

Упражнение: Хващаме напречната греда малко по-широко от раменете, дланите далеч от тялото, т.е. надвес. Цялото тяло е изправено и стегнато, от седалището през коремните мускули до главата, която е леко наклонена. Издърпваме гърдите към напречната греда, лактите са далеч от тялото. След това се връщаме в изходна позиция с протегнати ръце.

Издърпване на ролката с широка дръжка

Участващи мускули: широк гръбен мускул, задни делти, трапецовиден и ромбичен мускул

Това упражнение е подходящо и за начинаещи. Можем да го изпълним в няколко варианта. Издърпване на ролката до тесен, широк до раменете или широк захват.

Упражнение: Седим на пейката и хващаме макарата с вашето докосване възможно най-широко. Ние накланяме тялото леко назад и издърпваме контролната шайба назад, така че лопатките да се съберат и издърпваме лактите назад. С изпънати ръце вдишвайте и издишвайте, докато дърпате.

Издърпване на долната скрипец (гребане)

Включени мускули: средната част на гърба, специфичните мускули зависят от вида на хващане

Упражнение: Седим на пейката, леко свити крака, лапи на подложките. Накланяме леко тялото, ръцете са изпънати. Издишваме, като придърпваме към корема, не издърпваме до гърдите. Избутваме лопатките заедно, гърдите са изпънати и лактите са насочени назад до тялото.

Издърпва ролката с вертикален захват

Участващи мускули: Трапецовидният мускул е вътрешен, разбира се, зависи и от вида на хвата

Упражнение: Седим на машината, с ръце посягаме към вертикалните дръжки. Издишваме при привличане, лопатките се събират, лактите назад.

Удължаване на кръстове

Включени мускули: Изправители.

Упражнение: Това е изолирано упражнение, което използваме за кръстосани еректори. В това упражнение ние се фокусираме върху плавните и контролирани движения. Опираме бедрата си на пейката, така че бедрата да са малко по-високи от облегалката, като по този начин осигуряваме по-голям обхват на движение. Навеждаме се напред с ръце зад главите, вдишвайки и издишвайки, когато се върнат в първоначалното си положение. Когато се връщаме в изходна позиция, ние не огъваме тялото.

Упражнение по фитлопт

Това е упражнение за баланс на фитлопт, което, наред с други неща, е фокусирано върху шийните прешлени.

Дизайн: Първо коленичим на постелката и държим филота пред себе си с ръце. Контролирано прехвърляме гърдите към прилепналата топка, коленете ни са изпънати, а краката са държани на пръсти. Ръцете са протегнати.

Цялото тяло е твърдо, задните части не са изпъкнали или извити. Вдишайте, като издърпате ръката, дръпнете до главата, като лактите са насочени встрани от тялото. Издишайте, за да ги издухате обратно. По-способните трениращи, които могат да поддържат баланс, могат да вземат тежести.

Издърпване с една ръка до кръста

Включени мускули: широки мускули на гърба и централни мускули на гърба

Изпълнение: Коленичим с единия крак на пейката, на която опираме ръцете си. Тялото е леко извито и стегнато. С другата ръка дърпаме щангата към кръста, така че лакътът да се приближи до тялото. Ние не обръщаме корпуса.

Издърпва от земята към трапеца

Участващи мускули: Основни - най-широкият мускул на гърба, раменете и бицепсите

Това упражнение е подходящо за начинаещи, които имат проблеми с изтеглянето без помощ на напречната греда.

Изпълнение: Поставяме напречната греда така, че когато легнем под нея, тя да е малко по-висока от легналите изпънати ръце. Хващаме щангата малко по-широко от раменете, тялото е протегнато. Дупето не трябва да се подбива. Издишайте, издърпвайки се нагоре, докосвайки щангата с гърдите си и връщайки се в изходно положение чрез вдишване.

Подстригване на TRX

Включени мускули: мускули на гърба и раменете

Това упражнение е подходящо за начинаещи, благодарение на опростения си дизайн.

Изпълнение: Хващаме TRX с тактилна, длани, обърнати една към друга и протегнати ръце. Тялото е изправено и стегнато. С протегнати ръце бягаме диагонално по гръб към пода. Издишайте, дърпайки се нагоре, така че ръцете да са до гърдите и вдишвайки се връщаме в първоначалното положение.

Издърпване на въжета до раменете

Включени мускули: горна част на задната част на трапеца, задната част на делтите.

Изпълнение: Заставаме с лице към кулата и хващаме въжетата. Издишвайки въжето, ние го придърпваме към раменете. Лактите са насочени встрани от тялото, а лопатките са притиснати един към друг. Вдишвайки ръката се връща в първоначалното положение. Имаме опънат корпус, опитваме се да не се навеждаме напред.