„Първата седмица се отървах от цялата нездравословна храна в хладилника. Сега ме боли стомахът, но беше много вкусно. ”

съвета

Затова намерих няколко съвета как да отслабна без диета и упражнения.

1. Яжте бавно и живейте добре

Мозъкът се нуждае от време, за да осъзнае, че тялото е получило достатъчно храна. По-честното дъвчене принуждава човек да се забави, когато яде, а резултатът е усещане за ситост с по-малко храна. Темпът на хранене влияе върху теглото. По-бързо изяждащите са по-склонни да напълнеят, отколкото по-бавните. Забавянето не е лесно, но е полезен инструмент за изчисляване на броя на ухапванията.

2. Сервирайте нездравословна храна на малки чинии

Днес една обикновена чиния е по-голяма, отколкото беше. Жалко е, тъй като порциите изглеждат по-големи на малка чиния и могат да заблудят мозъка толкова много, че хората да ядат по-малко. Напротив, голяма чиния насърчава повече върху чинията. Тази психологическа игра може да се използва във ваша полза - поставете здравословна храна на голяма чиния, по-малко здравословна на малка.

Размерите на порциите се увеличиха през последните десетилетия, особено в случая с ресторантите. Разбираемо е, че по-големите порции насърчават децата и възрастните да се хранят по-ненужно и увеличават шансовете за затлъстяване. Едно проучване установи, че ако размерът на мезето се удвои, приемът на калории ще се увеличи с до 30 процента. Ако сервирате малко по-малко храна, отколкото обикновено, вашият ненужен прием на калории ще спадне, без дори да забележите.

3. Увеличете приема на протеини

Протеините имат голямо влияние върху апетита. Те могат да увеличат чувството за ситост и да намалят приема на калории. Това може да се дължи на ефекта на протеините върху няколко хормона, които играят роля за глада и ситостта, включително грелин и GLP-1. Увеличаването на съдържанието на протеин от 15 на 30 процента от приема на калории помогна на участниците в едно проучване да консумират 441 по-малко калории на ден. В рамките на дванадесет седмици те са загубили по-малко от пет килограма, без да правят каквато и да е друга промяна в диетата си. Ако свикнете да ядете зърнени храни за закуска, помислете дали да не ги замените с яйца например.

Ефектът от закуската с яйца върху жени със затлъстяване или с наднормено тегло е изследван в проучване, публикувано в Journal of American College of Nutrition. Жените са яли по-малко калории за обяд, отколкото тези, които са яли зърнени храни за закуска. Те дори намалиха приема на калории през следващите 36 часа. Богатите на протеини храни включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.

4. Нездравословните храни не принадлежат на очите

Това, което нямате в килера, няма да ядете. Съхраняването на нездравословни храни и закуски под наблюдение увеличава глада и тяхната консумация. Резултатът е увеличаване на килограмите. Едно проучване установи, че разпределението на храната в едно домакинство оказва влияние върху затлъстяването на жителите му. Онези домакинства, които са имали само купа с плодове на очите, са имали най-малка склонност към напълняване. Следователно нежеланата храна принадлежи към непрозрачните рафтове и шкафове, а здравословната храна, от друга страна, трябва да принадлежи на бюфета и на водещите места в хладилника.

5. Яжте храни, богати на фибри

Фибрите удължават чувството за ситост. Изследванията също така показват, че така наречените вискозни влакна са особено полезни за отслабване. Вискозните влакна, когато са в контакт с вода, образуват гел, който увеличава времето, необходимо за усвояване на хранителните вещества и забавя изпразването на стомаха. Този вид фибри се съдържат само в растителни храни, като боб, овесени ядки, брюкселско зеле, аспержи, портокали и ленени семена. Ограничете хляба и сладкишите.

6. Пийте редовно вода

Пиенето на вода ви помага да ядете по-малко и да отслабнете. Знаете това отдавна. Малина, бира или радлер обаче не са вода.

7. Концентрирайте се върху храненето

Хората, които се хранят пред телевизора или играят компютърни игри, могат да загубят представа колко са яли. И това може да доведе до ненужно преяждане.
Статията, която изследва резултатите от 24 проучвания, заключава, че хората, които са били разсеяни от ядене, са яли 10% повече храна, за да седнат. Освен това невниманието се отразява в приема на калории през деня. Тези, които не са се концентрирали върху храната, са приемали 25 процента повече калории през деня, отколкото са яли без разсейване. Ако ядете дълго време на телевизор или в компания за смартфони, натрупването на такива излишни калории може да има огромен ефект върху вашето здраве.

8. Поспайте добре и избягвайте стреса

Липсата на сън може да наруши гладните хормони лептин и грелин. По време на стрес нивото на кортизол се повишава. Именно тези хормони могат да увеличат чувството на глад и глад, което се отразява в приема на калории. Хроничното недоспиване и стресът могат дори да доведат до по-сериозни заболявания, като диабет и затлъстяване.

9. Изхвърлете напълно съвпадащите напитки

Добавената захар е може би най-коварният компонент на съвременните диети. Подсладените напитки са свързани с увеличаване на няколко заболявания в западното общество.
Тъй като калориите от сладки напитки не влияят на чувството за ситост като твърда диета, е много лесно да се прекали с приема им. Замяната на подсладени напитки със сок може да не е добра идея, тъй като може да съдържа сравними количества захар, въпреки представите за нейните положителни качества. Здравословните напитки включват вода, кафе и зелен чай.

10. Сервирайте нездравословни деликатеси върху червена чиния

Можете също така да намалите задавянето и сладките напитки с прост трик. Едно проучване тества дали цветът на чинията може да повлияе на количеството изядени гевреци. Оказа се, че те духат по-малко от червена чиния, отколкото от бяла или синя. Ролята вероятно се играе от подсъзнанието, в което червеният цвят се свързва със знака "стоп".