храни

Протеинът е един от най-важните видове така наречени макронутриенти. Протеините, за разлика от въглехидратите или мазнините, рядко чуват някакви резерви, може би само в случаите на техния непропорционално висок прием.

Винаги трябва да сме сигурни, че диетата ни съдържа достатъчно.

Що се отнася до протеините, хората най-често се сещат за животински продукти. Съществуват обаче и много храни на растителна основа с високо съдържание на протеини.

Счита се, че яйцата са най-добрият източник на животински протеини. Проблемът им обаче е, че хората често имат алергии към тях.

Поради тази причина е добре да знаете какви други източници на протеин съществуват.

Преди да стигнем до списъка с храни с високо съдържание на растителни протеини, нека поговорим за няколко важни информации: какво е протеин, защо се нуждаем от протеини и колко протеини трябва да приемаме дневно.

Какво е протеин

Нека разгледаме протеина като дълга перлена огърлица. Всяка от тези перли в колие е аминокиселина. Когато протеинът се усвои, аминокиселинната верига се разпада на отделни аминокиселини.

Следователно, ако вземем група аминокиселини и ги комбинираме, получаваме протеин. Всяка аминокиселина играе различна роля.

Например, аминокиселина, наречена фенилаланин, се разпада на допамин. Това е невротрансмитер, който ни прави щастливи.

Има два вида аминокиселини: незаменими и несъществени.

Неесенциалните аминокиселини не означават, че са ненужни, а че тялото може да ги направи само.

И ние трябва да приемаме незаменими аминокиселини от диетата, защото тялото ни не може да ги синтезира само.

Защо се нуждаем от протеини

Нуждаем се от протеини по много причини. Без тях бихме се разболели бързо, защото тялото ни би започнало да разгражда мускулната тъкан, за да получи аминокиселините, от които се нуждае, за да оцелее.

Може би най-известната роля на протеина е способността му да помага за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Това е и причината протеиновите продукти да са станали толкова широко разпространени във фитнес индустрията.

Както споменах, протеинът произвежда невротрансмитери като допамин, серотонин, мелатонин и други подобни.

Тези невротрансмитери изпращат сигнали в тялото и без тях не бихме могли да функционираме. Протеините също са необходими за производството на антитела, хормони, ензими, а също и за подпомагане на пренасянето на други вещества в тялото.

Те явно са от съществено значение за оптималното здраве, защото без тях тялото ни не би изпълнявало своите функции.

Колко протеин се нуждаем

Трябва да получим достатъчно протеини, така че нашите телесни органи да разполагат с достатъчно ресурси, за да функционират правилно.

Въпреки това, много от нас, от друга страна, приемат твърде много протеини.

Това важи особено за привържениците на така наречената палео диета, които ядат прекомерно количество месо. Такава прекомерна консумация води до прекалено подкисляване на организма.

Те не осъзнават, че получават и протеини от зеленчуци (например от броколи, които съдържат до 20% протеин). След това завършва, така че черният дроб е претоварен и не успява да преработи толкова голямо количество протеин.

Тъй като искаме да получим достатъчно протеини, но не прекалено много, трябва да разберем каква гама протеини е подходяща за нас.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се приемат минимум 0,25 g протеин на кг телесно тегло на ден, за да останете живи и да избегнете мускулно изтощение.

Въпреки това, в идеалния случай се препоръчва прием на 0,6 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Личната ми препоръка обаче е малко по-различна. Препоръчвам да консумирате 0,4 до 1,6 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден.

Обхватът, в който се намирате, зависи от различни фактори, като физическа активност, вида и продължителността на ежедневните дейности, възрастта, целите и т.н.

Например, възрастните хора се нуждаят от малко по-висока доза протеин от препоръчителната средна консумация на протеин според СЗО.

Безопасният диапазон обаче е от 0,4 до 1,6 g протеин на кг телесно тегло на ден. Може да отнеме известно време, за да разберете колко в този диапазон е подходящ за вас 1 .

Причината, поради която горната граница е 1,6 грама на 1 кг тегло, е, че превишаването му може да доведе до прекомерен стрес върху черния дроб. Метаболизмът на протеините произвежда амоняк, който трябва да се превърне в урея в черния дроб и да се екскретира през бъбреците.

Твърде високият прием на протеин причинява прекомерен стрес за черния дроб. Той изпълнява много функции, така че трябва да се опитаме да не го натоварваме излишно.

Как можем да получим протеин

В света на храните има много добри източници на протеини. Най-известни са животински продукти като месо, риба или яйца.

Когато консумираме тези храни, трябва да се фокусираме върху най-високото им качество, защото животните могат да съхраняват токсини в мазнините си. Така по-здравословни продукти се произвеждат и от по-чисти животни.

Днешното общество приема твърде много животински продукти и има много големи растителни ресурси, за които мнозина не знаят.

Не трябва да бъдем вегетарианци или вегани веднага, но всички ние имаме социално задължение да намалим консумацията на животински продукти поради тяхното въздействие върху околната среда. Това са предимно парникови газове и консумация на вода при тяхното производство.

В допълнение, човек е в състояние да получи всички протеини от растителни източници. Ето списък от 10 храни, които съдържат повече протеини от яйцата.

10 храни с по-високо съдържание на протеини от яйцата

За сравнение: 1 яйце, което обикновено тежи около 50 g, има 6 g протеин. Всички храни, изброени по-долу, съдържат повече протеини на 50 g от теглото си 2 .

1. Бадемово масло

Съдържа 10 g протеин на 50 g. Освен това е добър източник на здравословни мазнини, биотин, витамин Е и манган. Удивително е да го добавите към смутито си.

2. Конопени семена

Те имат 16 g протеин на 50 g. Те също са чудесен източник на омега 3 мастни киселини. Можете да ги добавите към смутито си или да ги поръсите върху салата.

3. Тиквени семки

Те имат 8 g протеин на 50 g. Освен това те са удивителен източник на магнезий, който ни е необходим, за да използваме енергията в тялото.

Те помагат за унищожаването на паразити в тялото. Обичам да слагам тиквени семки на десет или да ги добавям към салати, за да изглеждат по-красиви.

4. Хранителна мая

Те съдържат до 25 g протеин на 50 g. Хранителната мая също е чудесен източник на витамин В12.

Те имат отличен суров и ядков вкус, отлични са за салати и почти всичко.

5. Dulse водорасли

Съдържа 16 g протеин на 50 g. Това водорасло е с високо съдържание на протеини и фибри. Освен това е добър източник на калий и йод.

Можете да го добавяте към супи, салати или да го използвате в опаковки.

6. Хлорела

Той има 29 g протеин на 50 g. Хлорелата принадлежи към т.нар суперхрани. Това е водорасло, което можете да използвате, за да помогнете за премахването на тежки метали от тялото си.

Той е пълен с невероятни хранителни вещества като витамин А, калций, желязо и магнезий. Според моя опит не е най-вкусното, затова е по-добре да го използвате в малки количества в смути или върху зеленчуци или вода.

7. Спирулина

Съдържа 28 g на 50 g. Това е друг вид водорасли и суперхрана. Подобно на хлорелата, той също помага за премахването на тежки метали от тялото и трябва да се използва по същия начин.

Добавете го към смутито си в малки количества и ще получите много ползи за здравето.

Той е богат на витамин К, калий, магнезий и витамини от група В.

8. Какаови парчета

Той има 7 g протеин на 50 g. Какаото се различава от какаото, защото все още съдържа живи ензими, които са полезни за здравето.

Какаото също се счита за суперхрана поради високото съдържание на фибри, магнезий, калций и спомага за подобряване на настроението.

Пригответе парченца какао за десет или когато почувствате глад.

9. Ленени семена

Те съдържат 9 g протеин на 50 g. Те също имат високо съдържание на омега 3 мастни киселини, което помага за намаляване на възпалението. Те са чудесен източник на фибри.

Когато консумираме лен, ние предпочитаме неговата смляна форма, за да можем да го усвоим, но той трябва да е пресен, за да се запазят мазнините в него.

Те се използват добре като заместител на яйцата или ги добавят към смути.

10. Тахан

Съдържа 10 g протеин на 50 g. Таханът е печен и натрошен сусам. Те имат силно противовъзпалително действие и съдържат много витамини и минерали като магнезий, цинк и манган.

Таханът е чудесен, когато се добавя към задушени зеленчуци като броколи или карфиол.

Заключение

Протеинът е необходим по много причини. Наличието на достатъчно от тези макронутриенти (0,4 до 1,6 грама на кг телесно тегло) е важно, за да се почувствате жизненоважни.

Има много чудесни възможности и източници на протеини, които може да не са от животински произход, като например списъка с 10 храни, изброени по-горе. Опитайте ги и ни пишете за вашия опит в коментарите под статията.