храни
„Сънят е като златна верижка, която свързва здравето с нашето тяло.“ - Томас Декер

Добрият сън е от съществено значение за човешкото тяло. „Последиците от лишаването от сън се проявяват в много области - от пътнотранспортни произшествия и грешки на работното място до нарушения на имунната система.

Недостатъчният и лош сън също е свързан със сърдечни заболявания и затлъстяване “, казва д-р. Уолъс Е. Джонсън, директор на Центъра за основно здравеопазване към Медицинския център на Университета в Рочестър.

За да може тялото ни да функционира правилно, му трябва поне 8 часа нощен сън. За съжаление, той не винаги е толкова угаден. Някои от нас имат проблеми със заспиването, други се събуждат много пъти през нощта.

Диетолозите обаче знаят какво може да ни помогне да спим по-добре: храната. Има храни, които са предназначени за това.

Прочетете списъка с 10-те най-добри храни, които ще ви помогнат да спите като памук през нощта:

1. Мляко

Млякото (независимо дали е бадемово или краве) е отличен източник на калций. Една чаша от този деликатес вечер преди лягане ще ви даде необходимото количество калций, за да оставите мозъка да си почине и да се успокои.

Калцият помага на мозъка да произвежда мелатонин. Този хормон сигнализира на тялото ви, когато трябва да си легнете.

Д-р Саундра Далтън-Смит казва, че "калцият ефективно помага за намаляване на нивата на стрес и стабилизиране на нервните влакна, дори тези в мозъка.".

Ако не можете да заспите, налейте си чаша мляко или отрежете парче сирене.

2. Ориз

Оризът е лека и бърза храна, която ще ви помогне да заспите по-лесно. Поради високия гликемичен индекс на тази храна, мозъкът получава информация, че е време за почивка.

Според резултатите от проучвания хората, които консумират определени видове ориз (например жасмин), съобщават за по-лесен сън.

Д-р Чин Мой Чоу казва: „Такива храни повишават нивата на триптофан и серотонин. И двете вещества присъстват в мозъка и участват в съня. "

3. Риба

Рибите съдържат „естествено успокоително“, наречено триптофан. Някои учени смятат, че „мазните риби (> 5% мазнини) са богат източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, хранителни вещества, които са важни за регулиране на нивата на серотонин и по този начин за регулиране на съня“.

Сардините, скумрията и херингата също съдържат висок процент триптофан. Ако ги приготвите за вечеря, вероятно след вкусно ядене ще почувствате нужда да легнете и да се отпуснете.

Рибата ще ви помогне да заспите естествено и няма да зависите от хапчета за сън.

4. Лайка

Ако сънят е много труден, опитайте чаша чай. Лайка (лайка, лайка - все пак е една и съща) чай гарантирано ще ви помогне да затворите капака.

Това растение помага на хората да заспиват по-лесно от векове. И освен че има отличен вкус, той е наистина достъпен за всички.

Според някои лекари „лайката има леки седативни ефекти и помага да се предизвика сън. Седативните ефекти изглежда се дължат на дела на флавоноида апигенин, който се свързва с бензодиазепиновите рецептори в мозъка. ".

5. Пуешко месо

Знаете ли защо хората в Америка се чувстват сякаш просто си лягат след вечерята за Деня на благодарността?

Пуешкото месо е виновно! Подобно на рибата, пуйката съдържа големи количества триптофан. Това е необходимо за правилното храносмилане, нервната система и за производството на серотонин.

Известният диетолог и автор на няколко книги, Елизабет Сомър, Масачузетс, казва: "Ако нивата на серотонин са твърде високи, човек е в по-добро настроение, има по-спокоен сън и по-висок праг на болката."

Ако имате проблеми със заспиването, пригответе сандвич с пуйка за вечеря. Дори това да не ви помогне да заспите, със сигурност ще се радвате поне на чувството на удовлетворение от доброто хранене.

6. Банани

Търсите ли друг източник на триптофан? Това естествено успокоително се среща и в бананите. Освен това ще увеличите и нивата на магнезий, защото бананите са пълни с него.

Магнезият е витамин, който също може да ви помогне да заспите. Диетолозите казват, че бананите са много подходящи за вечеря, защото снабдяват тялото ни с много витамини.

„Бананите са богат източник на магнезий и калий. И двата минерала спомагат за отпускане на напрегнатите мускули.

Те съдържат триптофан, който по-късно се превръща в серотонин и мелатонин. Тези два хормона са от съществено значение за спокойния ум ”, казва д-р. Далтън-Смит.

7. Пълнозърнест хляб

Можете лесно да го използвате за приготвяне на сандвич с пуешко месо.

Известната диетолог Ейми Джеймисън-Петоник твърди, че „... различните видове въглехидрати имат различен ефект върху съня.

Изберете сложни въглехидрати. Можете да ги намерите в 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки, кафяв ориз, сух боб и грах. Избягвайте прости въглехидрати ... ”

След консумация на въглехидрати, глюкозата ви ще се повиши, но веднага щом започнат да се смилат, ще се почувствате сънливи. След като ядете сандвич с пуйка, енергията ви ще спадне и ще бъдете готови да заспите добре през целия ден.

8. Фибри

Храните, богати на фибри, са отлична помощ за спокоен нощен сън.

Някои лекари твърдят, че „ниският прием на фибри и високият прием на наситени мазнини и захари водят до лек, лош сън, по време на който човек се събужда много пъти“.

Фибрите помагат на организма да се справи с повишените нива на захар, което често влияе негативно на способността му да произвежда мелатонин.

Ако вечеряте с високо съдържание на фибри, ще бъде много по-лесно да заспите - и да не се събуждате през нощта. Това е така, защото фибрите ви гарантират добър нощен сън.

9. Ядки

Орехите и бадемите също са богати на триптофан и магнезий. И двете помагат на организма да произвежда мелатонин.

Д-р Якоб Тейтелбаум казва: „Бадемите очевидно са най-доброто от ядките. Съдържат магнезий, който помага за по-добър сън и мускулна релаксация.

Освен всичко друго, те се допълват с протеини, които ни помагат да поддържаме стабилно ниво на захар по време на сън. В същото време те превключват човешкото тяло от състояние на бдителност в състояние на мир и храносмилане. "

Ядките и бананите могат красиво да покажат на тялото ви, че е време да се отпуснете. Чувствайте се свободни да използвате малко ядково масло, намажете го с пълнозърнест хляб и намажете отгоре слой сладко - и имате перфектна вечеря.

10. Med

Вкусна храна, която можете да използвате за подслаждане на мляко или чай. Можете също така да намажете мед върху пълнозърнест хляб. Той е пълен с естествени захари и затова триптофанът попада по-бързо в мозъка.

Оттам се разпространява информация, че е време за почивка по цялото тяло, казва специалистът по хранене Линдзи Дънкан, Ню Йорк, CN.

Поглезете се с малко мед в чаша чай от лайка преди лягане и ще спите като бебе.

Заключение

Благодарение на тези храни, сънят ще бъде по-лесен и сънят ще бъде по-качествен. И можете да му се насладите дори преди лягане.

Ако познавате други доказани храни, които ви помагат да заспите, пишете ни за тях в коментарите си.