Въпреки факта, че това е едно от най-основните упражнения, с които всеки трениращ трябва да може да се справи без никакви проблеми, често има такива, които изпитват трудности при преминаване на определена граница и придвижване на по-високо изпълнение в това упражнение.

правила

Ако сте сред тези, които искат да увеличат максимално ефективността си в това упражнение, независимо дали за тренировки или специални състезания с лежанка, трябва да отделите много време за това упражнение и особено за правилната техника, тъй като представянето ви няма да се отнася само до вашата сила, но и за това как можете да го използвате.

Следователно много от най-добрите вдигачи и притежатели на рекорди в това упражнение (напр. Владимир Волков, Стефан Ямроз или Sverre Diesen) постоянно си припомня значението на какво най-прецизната техника, което често помага повече от повече мощност.

Ако искате да се подобрите значително в това упражнение, ето няколко основни правила, които трябва да следвате по време на обучение:

  • Тренирайте пейката и подобрете тренировката си в това упражнение няколко пъти седмично
  • избутайте щангата с пълна сила от гърдите до пълно удължаване на ръцете
  • Ако искате да увеличите максимално ефективността си в това упражнение, фокусирайте се за няколко седмици само върху него и пропуснете други упражнения за натиск за тази мускулна част
  • обърнете внимание на детайлите - няма смисъл да тренирате лежанка четири пъти седмично, ако не се фокусирате върху всяко повторение и перфектното му изпълнение

10 правила за тренировка на лежанка

Предвид разликите между всеки човек, трябва да се отбележи, че не всеки тип обучение ще отговаря на всеки човек. Винаги обаче има правила, които са такива доказано, което потвърждава факта, че вашият те базират обучението си върху тях най-доброто от най-доброто.

1. Вдишайте колкото се може повече въздух и разширете максимално гърдите си.

Това ще ви позволи да вложите максимума във всяко повторение и повече кислород ще допринесе за по-добро оксигениране на работещите мускули.

2. Натиснете горната част на торса възможно най-високо.

От тук идва натиска на щангата. Някои вдигачи предпочитат да свалят гирите малко по-надолу към корема, от друга страна, други предпочитат да свалят гирата някъде на нивото на зърната или дори по-високо.

Имайте предвид, че това е техника, използвана в силови състезания, която често се различава от техниката, която можете да гледате във фитнеса си. Тази техника (вижте видеото по-долу) е специализирана за изтласкване на възможно най-голямо тегло.

3. Издърпайте ръцете и остриетата назад.

Това ще ви помогне да активирате мускулите на гърба и трапецоидите, които играят поддържаща роля в това упражнение.

4. Когато хванете щангата с желаната ширина на захвата, издърпайте краката си възможно най-назад, така че да стоите здраво на земята.

Стегнете бедрата, подколенните сухожилия и задните мускули. Сега трябва да се чувствате твърди и стабилни.

5. Използвайте помощта на някой, който да ви помогне с щанга от стойката.

Това ще ви позволи да поддържате правилното предписано положение на тялото, раменете и ръцете и можете да се съсредоточите само върху правилното изпълнение на повторенията.

6. Не освобождавайте напрежението.

В този момент, с щанга над гърдите в протегнати ръце, някои повдигачи трябва да се отпуснат и да си възвърнат малко въздух. Внимавайте обаче да не освободите напрежението и силата, които сте изградили до момента и които са в основата на по-нататъшния ход на това упражнение.

7. Поставете лактите

Тук ще трябва да експериментирате малко, за да видите кое работи най-добре за вас. Някои повдигачи бутат лактите повече, други по-малко. Линията трябва да се движи по лека дъга към гърдите.

8. Разхлабете леко щангата на гърдите.

Това ще спести на гърдите и раменните мускули много енергия, която ще използвате по-добре, когато бутате дъмбелите нагоре.

9. Възползвайте се от напрежението на цялото тяло.

Отношението, което сте заложили в началото на това упражнение, просто ще даде плод. Опънатото тяло осигурява стабилна основа за натиск с дъмбели. Някои вдигачи обичат да бутат краката си в земята точно преди да отидат да бутат щангата. Други предпочитат да поддържат същото напрежение в цялото тяло.

10. Натиснете с протегнати ръце.

Натиснете щангата до удължените лакти. В горната фаза издишайте частично, но не издишайте напълно, за да не отпуснете напълно цялото тяло и по този начин да загубите вграденото напрежение.