10 правила за правилно обучение

Опитвате ли се да качите нова мускулна маса, но не успявате въпреки усещането, че правите максимума за това? Предлагаме на вашето внимание 10 правила, които можете да включите в графиците си за обучение и по този начин да постигнете подобрение или увеличаване на проблемните области.

    Не използвайте перфектна форма през цялото време

Въпреки че използването на строга форма трябва да бъде в основата на обучението, с течение на времето тя ви ограничава в тежестите, които можете да използвате. Следователно от време на време е препоръчително да се откажете от строгата форма и да използвате тежести, които ще изненадат тялото ви и ще го принудят да подобри изоставащите части или да създаде нови мускулни печалби.

Не копирайте обучението на професионалисти

Повечето професионални културисти имат по-добра генетика, независимо дали за мускулна регенерация или мускулен растеж, от повечето "обикновени" хора. Бодибилдингът в повечето случаи е единствената им „работа“, тъй като те са спонсорирани спортисти на известни марки. В допълнение към това, телата им могат да преобразуват 30 до 40 комплекта на игра и да тренират 6 дни в седмицата. Освен това те са в състояние постоянно да трупат нова мускулна маса и да записват подобрения. Причината е генетичният талант за този спорт и използването на "вещества" и хранителни добавки, които да помогнат за постигането на тази цел.


глобални

Не използвайте същите упражнения

В историята на бодибилдинга откриваме индивиди, които постоянно са изпълнявали едни и същи тренировъчни сплитове и все още са регистрирали мускулен растеж, но в повечето случаи те са генетични „чудовища“. За нас обикновените смъртни остава единствената възможност - постоянна промяна в тренировъчния принцип, тъй като тялото след дълго време свиква с обичайната тренировка и спира да реагира на нея. Следователно е необходимо тренировката да се променя след всеки 3 до 4 седмици, независимо дали в броя повторения, броя на изпълнените серии или броя на самите тренировъчни дни.

Включете машини във вашето обучение

От всяка страна чувате, че за да изградите масивна и висококачествена мускулна маса, трябва да включите в тренировката си свободни тежести под формата на големи дъмбели и една ръка. Никога обаче няма да можете да се съсредоточите само върху една конкретна мускулна част от определен ъгъл. Само машини ще ви дадат тази опция. Освен това те осигуряват достатъчно кръвообращение и изпомпване. Ето защо препоръчваме да предпочитате машини в сравнение със свободни тежести в края на тренировката.


Не използвайте „измама“ през цялото време

Въпреки че в точка номер едно предположихме, че тренировката ви не се състои само в изпълнение на перфектна форма, от друга страна, постоянно включването на „измама“ (вдигане на повече тежести, отколкото обикновено можете да правите с помощта на други мускулни групи) също не е най-доброто решение на вашата стагнация. Въпреки че изпълнението на тези упражнения ще ви гарантира по-голямо тренировъчно натоварване, никога няма да можете да се фокусирате върху определена мускулна част, тъй като в повечето случаи ще използвате и вторични мускули. Важно е да се намери баланс между перфектна форма и измама. Не се страхувайте да поставяте тежестта върху щангата от време на време или да използвате по-големи ръце с една ръка и правете 2-3 повторения по-малко с тях, но с тежест, която ще изненада тялото ви.

Не се колебайте, когато тренирате краката и гърба си

Тъй като това са големи мускулни области, които участват в повечето упражнения, от съществено значение е да не се колебаете в тяхното развитие. Тяхното укрепване не само ще доведе до оформяне на фигурата във въображаема X-форма, която преследват повечето културисти и ентусиасти по културизъм, но и до цялостното укрепване на тялото.



Не се страхувайте да включите почивни дни във вашия режим

Много културисти и любители на фитнеса смятат, че включването на почивен ден не е достатъчно твърдо. В наши дни обаче тялото се нуждае и трябва да слушате неговия сигнал. Можете да влезете в състояние на претрениране и да загубите желанието да спортувате напълно. В най-лошия случай може да се получи контузия, която да доведе до още по-дълга почивка от тренировките. Следователно е необходимо да включвате почивна седмица на всеки 2 до 3 месеца, която ще използвате за достатъчно регенериране на тялото.

Не пренебрегвайте болката

Има разлика между болката, която изпитвате след натрупване на млечна киселина на втория ден след тренировката, и болката, свързана с болки в мускулите, сухожилията или евентуално в ставите. В такива случаи е важно да спрете да тренирате играта за времето, необходимо за пълно премахване на болката, или да спрете да тренирате напълно за известно време. Този подход към тренировките се прилага и от известния културист Декстър Джаксън, който твърди, че това е подходът, който го е задържал през дългата му кариера (тази година той ще отпразнува 50 години и се занимава с професионален културизъм от 1999 г.).



Не давайте приоритет на силните си игри

Всеки, който се занимава с укрепване, със сигурност е открил, че може да подобри някои игри по-бързо, дори без да полага екстремни усилия. По-честото практикуване на тези игри и евентуалното им предпочитание пред други игри могат да доведат до създаване на диспропорции, които може да не поласкат характера ви с времето и да се отразят и на вашето здраве.

Не тренирайте като пауърлифтъри

Да, практикуването на серии в диапазона от 1 до 5 повторения ще ви даде увеличение на силата и използването на по-голямо тегло. Образуването на нови мускулни влакна обаче се случва, когато те са под по-висока степен на натоварване за по-дълъг период от време, което представлява серия, варираща от 8 до 12 повторения. Силата на упражненията обаче има своята обосновка, така че е подходящо да се редуват тренировки. Комбинирайте упражнения за силова тренировка (например първите 2 тренировки седмично) с тренировки, които включват по-голям брой повторения с фокус върху мускулната хипертрофия (например последните 2 тренировки седмично).