Колко време отнема изграждането на мускулите по естествен път?

В няколко статии се фокусирахме върху тренировките, диетите и хранителните добавки, за да помогнем за изграждането на нова мускулна маса. Но за колко време можете да очаквате увеличаване на новата мускулна маса, като се придържате към всички гореспоменати елементи? Отговорът на този въпрос зависи от няколко фактора, които ще обсъдим в следващата статия.

Фактори, влияещи върху мускулния растеж:

    Възраст: Ако решите да качите мускулна маса на по-късна възраст (30 и повече години), това ще бъде малко по-трудно от натрупването на мускули на 18 години. Това се дължи главно на факта, че нивото на хормоните (особено хормона на растежа и тестостерона - https://www.globalfitness.sk/test-x/) при „млад мъж“ е много по-високо, отколкото при мъжете след 30 години. За жените възрастта не играе роля в този случай. Женското тяло произвежда само една седма от тестостерона, произведен от мъжете. След 40-годишна възраст обаче се наблюдава намаляване на производството на полови хормони, което причинява забавяне на метаболизма и цялостна промяна в тялото. Ето защо е важно жените да обърнат внимание на правилната диета и силови тренировки, които ще осигурят оптимална метаболитна активност.

изграждане

Генетика: Генетиката също има роля в мускулния растеж. Съществуват различни соматотипове на характери (ектоморф, мезоморф, ендоморф), които се характеризират с различна структура на тялото, способността да трупат мускулна маса или да изгарят мазнини. В повечето случаи е трудно да се определи доминиращ соматотип, тъй като всеки човек е комбинация от два соматотипа. Освен това генетиката влияе и върху формата на нашите мускули. Някои могат да имат по-къс бицепс с подчертан „връх“, а други, напротив, дълъг бицепсов мускул без никакъв „връх“. Телетата също са силно повлияни от генетиката. Виждаме, че някои трениращи не са били генетично надарени, така че прасците им са къси и притиснати почти точно под коляното. Прогнозата за значително подобрение в размера на този мускул не е много благоприятна. От друга страна, можем да срещнем хора, които изобщо не посещават фитнес центъра, но прасците им са огромни, поради дължината на мускула, която завършва почти в петите им.

Дисциплина: Ако сте решили, че целта ви ще е да увеличите мускулната маса, важно е да сте дисциплинирани, независимо дали става въпрос за диета, тренировки или добавки (https://www.globalfitness.sk/). Всяка част от процеса изисква 100% ангажираност. Ако се съсредоточите само върху една от тези дейности, кажете тренировка и не я допълвайте с диета или добавка, която създава положителна анаболна среда за изграждане и регенерация на мускулите, можете да кажете сбогом на новите мускулни печалби.

  • Сън/почивка: Процесът на изграждане на мускулна маса струва на тялото много енергия. Ето защо е важно да осигурите достатъчен сън (минимум 6 часа). По време на сън в тялото протичат всички регенеративни и анаболни процеси. Много културисти спяха по 10 часа на ден по време на „фазите на обем“ или спяха между храненията.

    • Жени и силови тренировки

    В повечето случаи жените се опитват да премахнат класическите силови тренировки, като приемат, че с такива тренировки те веднага ще натрупат мускулна маса като мъжете във фитнес списанията, които се укрепват от години. Както бе споменато по-горе, тялото на жената не е приспособено към простото натрупване на мускулна маса поради недостатъчното производство на тестостерон (което е изключително важно в този случай). Силовите тренировки обаче ви позволяват да поддържате бърз метаболизъм, тъй като мускулната маса консумира повече енергия. Следователно мускулите могат да се считат за ефективно средство за контрол на теглото.

    Колко бързо и колко мускулна маса може да се натрупа по естествен път?

    Както казахме, самият процес на изграждане на мускули зависи от няколко фактора. За някои този процес е по-бърз, за ​​други по-бавен. Ако обаче осредним тялото на всеки човек и разчитаме на подобен отговор на тренировки, диети и добавки, бихме могли да кажем следното:

    1. година - наддаване на мускули от 7 до 13 кг при мъжете и от 3 до 6 кг при жените.
    2. година - наддаване на мускули от 4 до 7 кг при мъжете и от 2 до 4 кг при жените.
    3. година - наддаване на мускули от 2 до 3 кг при мъжете и от 1 до 2 кг при жените.
    4. година - наддаване на мускули от 2 до 3 кг при мъжете и от 1 до 2 кг при жените.
    5. една година и повече - мускулни наддавания от около 2 кг при мъжете и около 1 кг при жените.

    Фигура 1 - Пример за бицепс - дълъг мускул без "горна част"

    Фигура 2 - Пример за по-къс бицепсов мускул с подчертан "връх"

    Както виждаме, първите години предоставят най-големи възможности за промяна на тялото и изграждане на нова мускулна маса. Тази „маса“, която набирате, няма да бъде на 100% мускулна и дори след една година упражнения няма да изглеждате като културисти или фитнес модели, но ще бъде добра основа, която постепенно ще придобие форма с постепенно упражнение. Този процес ще ви отнеме около 3-4 години в зависимост от диетата, добавките (https://www.globalfitness.sk/) и тренировките. След това време трябва да натрупате достатъчно количество качествена мускулна маса, което околната среда ще забележи.

    Фигура 3 - Пример за къс мускул на прасеца

    Фигура 4 - Пример за дълъг мускул на прасеца