Това, че не ядете сладкиши всеки ден или пиете литър кола, не означава, че не ядете захар в диетата си. Ето защо дори не осъзнавате колко захар ядете в друга храна, казва собственикът на клиниката за хранителни консултации Амари Томсен. Захарта се добавя и към храни, които не са сладки: хляб, сосове, подправки. И това се брои.
Според Американската сърдечна асоциация например жените трябва да ядат максимум шест чаени лъжички захар на ден (или 100 калории), но повечето ядат почти два пъти повече. Но внимавайте, говорим за добавена захар, а не за естествена захар, напр. в млечни продукти или плодове. Храните с високо съдържание на захар причиняват кариес, сърдечни заболявания и диабет и не на последно място увеличаване на теглото и затлъстяване. Порталът moto.time.com предоставя 10 съвета как да намалите приема на захар.
1. Прочетете етикетите на храните
Ако погледнете списъка на съставките, бързо ще разберете колко захар имат в тях. „Дори неща, които не ви звучат сладко, като кетчуп, бисквити, подправки или сосове за салати, може да съдържат захар“, казва Даян Санфилипо, сертифициран консултант по хранене и автор на книгата 21 дни на захарната детоксикация. Съставът на съставките е подреден според това колко от суровината е в продукта, така че ако захарта е сред първите, нека светне предупредителната лампичка.!
2. Опознайте заместителите на захарта
Ако четете състава, трябва да търсите нещо повече от думата захар. Той е скрит под няколко други имена, включително високо фруктозен царевичен сироп, сироп от суха тръстика, инвертна захар, меласа, захароза, сироп от кафяв ориз, мед и кленов сироп. Тези съставки могат да бъдат изброени и в друг списък на съставките, така че много храни, дори на пръв поглед здравословни, като кисело мляко или зърнени храни, могат да съдържат три или четири различни вида споменати подсладители. Следователно, ако на етикета се появи повече от един вид захар, това е знак, че храната е по-малко здравословна. И това трябва да се мисли.
3. Купете неподсладено
След като знаете имената, под които е скрита захарта, можете да започнете промяната. Стратегията обаче трябва да бъде: купувайте храна с етикет „без добавена захар“ или „неподсладена“. Пазарът вече е толкова отворен, че в магазините ще намерите много храни без захар: млечно мляко като бадемово или соево мляко, фъстъчено масло (вижте тези, направени само от ядки и сол), ябълково пюре, овесени ядки и компоти.
4. Не хващайте "абстрактно"
Томсен казва, че изключването на захар трябва да започне бавно. Ако обикновено добавяте две кубчета захар към кафето си, изберете само една през първата седмица, след това половината и накрая добавете само капка мляко. Ако харесвате ароматизирани кисели млека, опитайте да смесите наполовина ароматизирано и наполовина бяло кисело мляко. Накрая преминете към чисто бяло неподсладено кисело мляко и добавете пресни плодове.
5. Помислете за протеините и мазнините
Нездравословните въглехидрати в комбинация със захар могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар, както и бързо намаляване на кръвната захар. И пак ще останете гладни. За да сведете до минимум тези бързи увеличения и намаления на стойностите, комбинирайте протеини, здравословни мазнини и фибри с храна, която забавя отделянето на захар в тялото, напр. за закуска добавете бадеми към люспите, за десета имате шунка или сирене с ябълка. Мазнините са ключови, защото ви помагат да се заситите по-дълго и да намалите апетита си към захар, обясни Санфилипо. Фокусирайте се върху авокадото, ядките, семената и маслиновите, ореховите или кокосовите масла.
6. Не подменяйте изкуствено
Ако намалите приема на захар, може да се изкушите от изкуствени подсладители. Но също така трябва да се противопоставяте на диетична сода, сладкиши без захар и любимото си лате. „Тези неща могат да разсеят сладките ви зъби“, казва Санфлипо. „Когато ядете нещо сладко, тялото очаква калории и хранене, но получава само изкуствена захар, която няма тези хранителни вещества“, казва той. Може би затова фалшивите захари или подсладители са свързани с напълняване, а не със загуба на тегло, според експерти от проучване в Yale Journal of Biology and Medicine.
7. Добавени вкусове
Sanfilippo обича ароматизацията с ванилия или екстракт от ванилия, подправки и цитрусови плодове в храната, без да се налага захар. Поръчайте неподсладено лате с какао или ванилия на прах. Заменете ароматизираните люспи с обикновени и ги подправете с канела, индийско орехче и джинджифил. Бонус за добавяне на канела: Анализът казва, че добавянето на тази подправка към храната по естествен начин регулира кръвната Ви захар и помага да контролирате апетита си.
8. Не го пийте
Избягването на сода е добра идея, но това не е единствената напитка с добавка на захар. Дори напитките, които се считат за здравословни, могат да съдържат повече захар от препоръчителния прием за целия ден. Пример: ароматизирана вода - 8 чаени лъжички захар на бутилка, студен чай (повече от 9 чаени лъжички захар на бутилка), енергийни напитки (почти 7 чаени лъжички захар на бутилка), кафена напитка (8 чаени лъжички на опаковка), смути от бутилки (повече от дузина лъжици за опаковане).
9. Наслаждаване на десерта
Дори ако държите захарта далеч от тялото си, можете да се поглезите със сладък десерт. Понякога. Целта е да се предотврати превишаването на дневния прием на захар на несладки храни като кетчуп, зърнени храни и хляб. Поставете правилата кога ще завършите десерта си. Независимо дали става дума след вечеря през уикенда или в ресторант като награда.
10. Дръж се!
Изключването на захар от вашата диета в началото може да изглежда като непреодолима задача. В крайна сметка обаче вкусовите рецептори се адаптират. А сладките храни като сладолед или сладкиши с времето ще изглеждат подсладени. Ако преди сте изяждали цяло парче торта, сега ще е достатъчно за лъжица или няколко хапки. И определено ще забележите сладостта на плодовете и зеленчуците, която ще ви накара да вкусите по-добре.