Копнеете ли за красив, стегнат гръб без болка? Мускулите на гърба играят ключова роля за укрепването на ядрото на тялото. Те не само влияят на добрата стойка, но и допринасят за баланса, координацията и мобилността. Ако искате да привлечете с грациозна разходка, красива врата и стегнат гръб, намерете момент от време за себе си и практикувайте този комплект. Или изберете от него няколко упражнения, които ще практикувате редовно. Резултатите гарантирани!

1. СТРЕЛКА

Това упражнение за активиране увеличава правилната стойка и е едно от най-ефективните упражнения за поддържане на стабилността на дълбоките мускулни мускули. Той ще укрепи не само горната част на гърба, но и групата на седалищните мускули.

Основна позиция: легнете по корем с лице към постелката и с длани на бедрата. Гледате перпендикулярно на земята (глава в удължение на торса). Издърпвате раменете надолу от ушите и леко дърпате раменете.

ПО-ЛЕСНА ВАРИАНТА - челото опира в постелката, с докосване укрепвате корема и повдигате главата нагоре (вижте снимката), издържате 5 секунди и с издишването се връщате назад. Отново слагаш челото си на земята.

HIGHER VARIANT - стартирате в позицията, както е на първата снимка. Тялото ви постоянно се укрепва, можете да държите 1 кг дъмбели в дланите си (или бутилка вода). Започвате да придърпвате с дъх дланите си към гърдите си, така че лактите да сочат нагоре. Ще издържите няколко секунди и при издишване бавно и плавно ще се върнете в изходна позиция.

Внимавайте да не легнете главата и ръцете си на земята. Мускулите все още са напрегнати и поемат красиво гърба, раменете и задните части. Повторете 30 x s 3 секунди издръжливост.

упражнения

2. LUK

Упражнение, което активира и укрепва долната част на гърба, седалището и ръцете.

Основна позиция: лежите по корем, краката са леко раздалечени, пръстите на краката лежат на земята. Ръцете са изпънати отпред, така че върхът на пръста на дланта да лежи с предмишницата върху подложката. С вдишване последователно изпъвате ръцете си нагоре. Издържате няколко секунди в напрежение и хващате ръцете си.

Внимавайте да не претоварвате шийните прешлени и избягвайте да повдигате главата твърде напред. Повторете последователно 30 пъти със задържане от 5 секунди. и след това 30 х трептения последователно с темпо.

3. СВЪРМАН

Упражнението за дълбоки стабилизатори и носилки за гръбнака изгражда сила и стабилност на седалището, долната част на гърба и раменете.

Основна позиция: коленичите така, че бедрата ви да са перпендикулярни на коленете, както и да проверите ръцете и дланите си, които са в една линия под вас. Изгледът е насочен към дланите, коремът е прибран, гърбът не се огъва, той е изпънат.

ПО-ЛЕСНА ВАРИАНТА - по време на тренировка повдигате само ръцете си последователно, докато краката ви не участват в движението, те служат само като опорни точки. Задържате ръката си до височината на главата за 10 секунди и сменяте ръцете си. След това опитайте последователно с повдигане на краката, докато дланите са постоянно заключени в подложката. Задръжте 10 секунди и сменете краката. Всичко, което трябва да направите, е да повдигнете краката си до височината на бедрата, така че валът да не се огъва много.

HEAVIER VARIANT - комбинацията от повдигнат ляв крак и дясна ръка изисква още повече сила и стабилност. Издърпайте корема, докато повдигате левия крак до височината на ханша, а дясната ръка до височината на раменете. Останете заключени в позиция за 10 секунди, върнете се в изходна позиция и сменете крайниците.

Повторете 30 пъти последователно, само вдигнете ръцете за 10 секунди и след това с темпо, 30 x редуване на повдигане на краката с 10 сек. издръжливост и след това в темпо и 30 пъти последователно едновременно крак с ръка в кръста.

4. СЕДАЛКА със заден гръб

Позиция, при която се укрепват мускулите на гърба, корема и задните мускули на бедрата.

Основна позиция: седнете, гърбът и краката ви са изпънати. Ръцете са притиснати напр. бухалка (опъната кърпа или дръжка на метла) и са перпендикулярни на главата. Коремът е прибран, издърпвате леко лопатките към себе си. Ако сте съкратили подколенни сухожилия и краката ви не могат да бъдат изпънати, сложете възглавница или одеяло под дупето си, ще имате по-добър комфорт при упражнения. С вдишването започвате в основното положение, а с издишването се опитвате да върнете пръчката (кърпата) възможно най-назад към раменете. Задръжте 10 секунди и освободете напрежението в остриетата.

Внимавайте, когато премествате пръчката назад зад лопатките, главата не се движи напред и прибраният корем не е позволен и гърбът не е прегърбен.

ВАРИАНТ НА ​​ПО-ЛИЧКИ - издърпвате бухалката или опъната кърпа обратно до височината на врата.

ТЕЖЕ ВАРИАНТ - дърпате пръчката за раменете, както е показано на снимката.

Повторете 30 пъти за 10 секунди зад остриетата и 30 пъти за кратки трептения от главата до лопатките.

5. СТОЛ В ПРЕДИСЛОВИЕТО

Отлично упражнение, което тренира стабилизиращите мускули на гръбначния стълб и същевременно укрепва стегнатите седалищни части и тънките бедра.

Основна позиция: Застанете в позиция на чатала, ширина на бедрата. Коленете са леко свити и не изпреварват пръстите на краката. Наведете се напред под ъгъл от 45 градуса, дръпнете корема и дръпнете раменете надолу и назад, не се огъвайте в кръстове. Облегнете бухалката на бедрата си и с издишване издърпайте бухалката обратно до раменете си. С дъх се връщате в основната позиция. Това ще укрепи не само изправителите на гърба, ромбичните мускули, лопатките, но и седалището и бедрата.

Повторете 30 пъти непрекъснато, като дърпате пръчката за лопатките.

6. ПРЕДГОВОР С РЪКА

Основна позиция: е същото като в предишното упражнение №. 5. Разликата е само в положението на ръцете. Едната ръка сочи с пръчката (гира) пред нея до височината на челото. С издишването издърпвате другата ръка назад, така че задната част на дланта лежи леко върху кръстовете, лакътът на задната ръка максимално свива. Оставате известно време в позиция и връщате ръката си напред към клуба. Повтаряте поредицата с една ръка и след това превключвате.

Повторете издърпването на ръката назад 30 пъти и след това поставете още 10 секунди опора за ръце зад гърба си 30 пъти.

7. ЕКСПОЗИЦИЯ НА ГЪНИ

Упражнение, при което в движението участват не само лопатките, но и горната част на тялото като ръка.

Основна позиция: седите на турска седалка, дърпате корема си, леко дърпате раменете назад и надолу от ушите. Гърбът е изпънат. Може или не може да тренирате с гири (или да използвате бутилки за вода). Поставяте ръцете си отстрани. Дланите с тежестта са на височина на раменете, но не повече. Практикувате кратки трептения в леко разперено напред и назад (упражнение на лопатката). Вторият вариант е трептенията нагоре и надолу отново, където те се ангажират (също делтовидни мускули или трапецовидни). И третата поредица е, ако започна да стягам (виж снимката) и отида до предмишницата (ръцете отиват пред вас до височината на гърдата) и да се разпръсна отново.

Повторете 30 x трептения нагоре и надолу, 30 x трептения напред и назад и накрая 30 x печено и предмишница последователно.

8. "L-KO" НА СЕДАЛКАТА

Основна позиция: е същото като при предишното упражнение. Седите удобно на турска седалка, като обръщате внимание на изправен гръб, прибран корем и глава в продължение на гръбначния стълб. Отново можете да използвате и тежести по време на тренировка. Започвате с лявата ръка, която е отстрани в каишката. Дланта с тежестта е обърната нагоре, лакътът е леко сгънат. Дясната ръка е перпендикулярна над главата (сякаш някой те дърпа за горната част на ръката). Проверката за точност е, ако все още държите ръката си близо до ухото си. Вие рисувате само лявата си ръка към дясната ръка над главата си. Втората поредица ще бъде обратната, когато издърпате горната дясна ръка на дясната страна, докато издърпате. Третата серия е такава, че прехвърляте ръцете от едната страна на другата, така че правите веднъж от дясната страна, веднъж от лявата страна, както е показано на снимката.

30 пъти дръпнете лявата ръка надясно (след това променете), Издърпайте горната си страна отстрани 30 пъти (превключване на двете страни), 30 x практика последователно L-ko.

9. АТРАКЦИИ В АЛКОХОЛА

Основна позиция: лежите по корем, пръстите на краката ви докосват земята, коленете са леко раздалечени. В дланите си държите бухалка (или опъната кърпа). Гледката е леко напред и надолу. Започвате да придърпвате пръчката към гърдите си (гърдите) с дъх. Лактите приклекват, прищипват торса и ги придърпват нагоре възможно най-близо до раменете. С издишване освобождавате напрежението и дърпате ръцете напред (процедура за упражнения 2-ро и 3-то).

Първата поредица от упражнения само трептения с пръчка пред вас, вижте. първо изображение. Във втората серия издърпайте бухалката (кърпата) към гърдите и издърпайте лактите нагоре към раменете (вижте втората снимка). Последната серия, която издърпвате пръчката през лопатките (вижте третата снимка).

Упражнение 1-ва серия 30 x трептения с изпънати ръце напред, 2-ра серия издърпайте бухалката пред гърдите 30 x и 3-та серия издърпайте бухалката над лопатките зад гърба след 30 x.

10. ОБРАТНО СТРЕЧЕ

Упражненията за релаксация и разтягане спомагат за освобождаване на напрежението в мускулите, а също така увеличават подвижността на ставите и мускулите. Винаги намирайте време да се отпуснете и да се отпуснете.

Основна позиция 1: Седнете удобно на капак или стол. Пръстите са преплетени, ръцете са на височина на раменете. Издърпайте брадичката възможно най-близо до гърдите, издърпайте корема и се опитайте да копаете възможно най-много в средната част на гръбначния стълб. Дишайте за момент и се върнете в седнало положение с прав гръб.

Основна позиция 2: седите удобно на фитлот или стол. Опирате едната предмишница върху топката/стола, а с другата ръка удължавате нагоре. Обръщате брадичката си към горното рамо. Разтягате мускулите около оста, изправянето на талията и торса. Вдишвате и повтаряте същото от противоположната страна.

Готово! Ако сте управлявали цялото обучение, вие наистина сте номер едно!:-)

ТИП: Упражненията за здрав гръб определено ще бъдат в предстоящото обаждане по бански 2019:

Можете да запазите тази снимка на вашата дъска в Pinterest:

Други упражнения за гръб, които можете да практикувате:

Упражнявайте се с гумен разширител - упражнения за гърба, раменете и средата на тялото

Хубав гръб благодарение на клекове - и не само на гърба, но и на седалището и бедрата

  • Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
  • Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.

Статията е добавена на 18/05/2016 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова