Член ли сте в клуба с 1%? Не, нямаме предвид най-богатата група американци или забранена мотоциклетна банда (въпреки че можете да сте част от тези групи - неблагодарна наистина е за всеки.) Но ние смятаме, че сте бегач, който увеличава стъпката на бягащата пътека с 1 % по-добре да симулирате бягане след суша?
Ако е така, казали ли са ви, че не е наред? Или че трябва да се опитате да бягате по-бързо или че трябва да разгънете напълно бягащата пътека?
Тук сме с малко помощ от Кори Хофман от нашия собствен изследователски институт Cybex, за да обясним защо не е нужно да бъдете зли или да не разбирате приятелите си, когато ви казват да бягате по-бързо.
Тичането на бягаща пътека с градиент от 1% наистина симулира ходене по земята?
Отговор: някак. Коди Бийлс, професионален триатлонист и самопровъзгласен тренировъчен маниак, използва физиката, за да обясни разликите между бягането по земята в сравнение с бягането на бягаща пътека. По-специално, той показва разликите във въздушното съпротивление (въздушното съпротивление) между външната и вътрешната страна. Докато Бийлс признава, че неговият модел е опростен за бегачи със средно тегло 150 фунта. Когато шофирате на морско равнище в условия, подобни на условията на закрито, правилото с наклон от 1 до 2% е разумно приближение към енергията, която бихте консумирали, когато шофирате на открито. Това обаче се отнася за бегачи, които карат със скорост над 15 км/ч (еквивалентно на скорост от 6 минути или повече). Това също е в съответствие с няколко изследователски проучвания на Dr. мед. Пол Юрис от CRI.
Не те познавам, но в близко бъдеще няма да карам с постоянна скорост от 16 км/ч. Ако сте като мен (и това е повече от добре), правилото за включване 1-2% вероятно преувеличава малко.
Погледнете резултатите от Beals в следната диаграма:
CRI Показва 1% наклон на бягащата пътека
Нашият собствен Кори Хофман тежи 1 правило и защо трябва да помислите за коригиране на тази настройка на бягаща пътека (или не):
Правилото 1% изглежда важи за бързи работни скорости, когато консумацията на калории трябва да бъде сравнима, но като се има предвид, че има биомеханични разлики между бягане по наклон и шофиране на равна повърхност. Въпреки че правилото е преувеличено при по-ниски скорости, можете и можете да работите по-усилено, ако увеличите наклона.
Какво ще кажете за каране на бягаща пътека като тази само малко по-бързо?
Тъй като допълнително увеличаваме скоростта си (около 3-6%) като друг начин за симулиране на ходене по земята, Beals също разработи модел, който отчита това. Той отново опрости неща като размер на бегача и условия на околната среда, но резултатите все още показват, че тези корекции работят добре за тези от нас, които бягаме толкова бързо. Този път обаче е малко по-опрощаващо, защото резултатите му показват, че увеличаването на скоростта ви с 3% -6%, разлика от около 12 до 18 секунди на миля (в зависимост от това колко бързо или бавно бягате), предлага най-доброто, какво се случва Еквивалентност на бягане за тези, които бягат между 4:50 - 8:00 мин. Миля (или около 7,5 - 12,41 мили в час). Ето резултатите от Beals:
Ако бягате по-бързо (и ако се обадите на Meb Keflezighi), ще трябва значително да увеличите скоростта си, за да симулирате бягане на чист въздух. Ето полезна таблица, която ви показва колко ще ви е необходимо да бягате на бягаща пътека въз основа на нормалното ви темпо:
Ако бягате по-бавно, скоростта ви не е задължително лесно да се симулира над земята, но всяко увеличаване на скоростта на дълги разстояния ще ви помогне да станете по-силен бегач по пътя си, скорост в един двор. Подобряването на бягащата пътека с 3-6% може да бъде добра идея:
Ако използвате за изгаряне на калории, разбира се, е по-добре да бягате малко по-бързо! Ако работите на бягаща пътека, за да поддържате стабилно темпо, просто следвайте усилията си, а не скоростта на бягащата пътека. Наклонът на симулатора. Скорост на бягане
Тук няма ясен отговор, но е хубаво да знаете, че имате възможност или да направите корекции (или изобщо няма), без да се преквалифицирате, или да го направите много по-трудно, отколкото сте свикнали. За да направите тези промени в тренировката на бягаща пътека, направете избор въз основа на целите си за обучение и това, което според вас е способно.
Косото ходене увеличава мускулното търсене, особено при прасците. Вземете това предвид, когато решавате как да включите наклонностите в обучението на бягаща пътека. По-бързите състезатели или тези, които тренират скорост, могат да обмислят лек наклон или увеличаване на скоростта, когато обмислят своите тренировъчни цели/времена.
Според Кори: "Ако целта е просто да се изгорят повече калории, ще бъде изгодно да се работи с по-висока скорост (по-дълъг, по-бърз или по-голям наклон). В края на краищата разликите между бягането на открито и бягащата пътека са толкова малки, че не би трябвало не е проблем. Ако целта е да се сравнят външните мили с вътрешните мили, те са доста близо. Но ако това недоразумение е мотивация за по-бързо или малко по-високо състезание, направете го! "
Въпреки това никога не е лошо да отделите малко време, за да изгорите малко калории, когато сте на бягаща пътека или на открит път. Има много причини да очакваме с нетърпение бягащата пътека и кардиото на открито през зимата. Така че излезте навън (или вътре, ако предпочитате) и започнете да се движите. Тренирайте, за да станете по-добър бегач.
Вашата новогодишна резолюция има ли за цел да станете по-добър бегач? В този случай трябва да посетите Центъра за тренировки на Cybex за повече информация как да станете по-силни и по-бързи, независимо къде е началната ви линия.