приемате

Страхотен Тестове

СУПЕР ТЕСТ! Това, което вашите ангели-пазители се опитват да ви кажат в наши дни?

популярен от мрежата

ОБИЧАМ ГО или МРАЗЯ ГО

Пенелопе Крус

За какво да спорим? Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Ако, от друга страна, имате нужда от малко закръгляване, доходът трябва да надвишава разхода. И ако искате да останете това, което сте, колко калории приемате, трябва да похарчите толкова много. Съвсем ясно, нали? Според съобщенията това не е толкова лесна математика.

По-малко не винаги е добър начин
Според Американския колеж по спортна медицина не е много разумно да намалявате твърде много приема на калории. Никога не трябва да пада под 1200. Основната причина е, че жените обикновено консумират повече калории на ден, отколкото 1200, само като седят на дупетата си. „В допълнение, при толкова лошо хранене можете да поставите тялото си в режим на гладно, което в крайна сметка ще забави метаболизма ви, ще отнеме мускулната ви маса и най-вероятно ще предотврати всички нужни хранителни вещества“, разкрива Уесли Делбридж Говорител на Академията по хранене и диететика и говорител на Академията по хранене и диететика.

Определете калорийната си база
Преди да стигнете до конкретно определяне кой доход е идеален за вас по отношение на загуба на тегло или наддаване на тегло, трябва да определите неутралния си доход, т.е. този, който е подходящ за вас по отношение на поддържането на теглото. Започнете с измерване на базалния метаболизъм (BMR), който е минималният брой калории, които тялото ви изгаря в покой. BMR обикновено представлява 60 до 75 процента от общия дневен прием на калории.

За да определите BMR възможно най-точно, ще трябва да се подложите на лабораторни тестове, 12-часово бързо, както и други необходими параметри. Имаме обаче по-лесен начин за вас - самоизчисление. Мифлин Св. Според проучване на Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Jeor е най-точен в това отношение. Следвай тези стъпки:

BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Пример: за 25-годишна жена с тегло 68 кг и височина 163 см, уравнението BMR ще изглежда така:

BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) - (5 x 25) - 161 = 1413 калории

По този начин лесно ще разпознаете минималната си нужда от калории в абсолютен мир, тоест когато ще лежите неподвижно цял ден и на практика не правите нищо. Нуждаете се от него, за да поддържате функцията на органите и здравословното оцеляване на тялото си. Каквото и да правите (разходка с кучето, окачване на дрехи, готвене, разходки, спорт и т.н.) изисква допълнителни доходи. Можете също така да го изчислите доста лесно. Умножете номера си по дейността, която най-добре ви описва:

• Ако предимно седите: BMR x 1.2
• Ако изпълнявате умерени упражнения 2 до 3 пъти седмично: BMR x 1.375
• Ако изпълнявате упражнения с умерена интензивност 3 до 5 пъти седмично: BMR x 1,55
• Ако изпълнявате упражнения с висока интензивност 6 до 7 пъти седмично: BMR x 1.725
• Ако изпълнявате упражнението в две фази или имате физически напрегната работа: BMR x 1.9

5-минутни трикове, които ще ви помогнат да отслабнете (дори и да нямате време)

Колко калории са ми необходими, за да отслабна?
След като сте разработили специфичните си калорични нужди, все още трябва да разберете за лошия си калориен прием. Вероятно ви е ясно, че ще трябва да приспаднете определен брой калории. Но колко? Ако искате да отслабнете със здравословно тегло от около 0,5 кг на седмица, трябва да намалите приема на калории с 500. С други думи, изваждате числото 500 от числото, което ви е хрумнало, след като сте взели предвид начина си на живот. Но дори в този случай може да не е напълно ясно, че просто намалете дневния си прием с 500 калории. Можете също така да намалите приема на калории само с 250 калории и да се опитате да изгорите повече от 250 калории, докато тренирате.

Така че, ако вече практикувате уроци по въртене три пъти седмично, добавете още 30-минутна разходка два пъти седмично. Ако животът ви вече е достатъчно активен, можете да направите промяна, като добавите уроци по йога, силови тренировки или туризъм към вашия начин на живот. Накратко, ще се опитате да увеличите приема на калории малко повече.