В тази поредица от пет мини-статии ще разгледаме какви промени трябва да направите, за да отслабнете. По-конкретно в този раздел ще разгледаме колко е важно да поддържаме колкото се може повече мускулна маса.
Изследователи, които са изследвали затлъстяването, са установили, че една от основните причини, поради които е почти невъзможно хората да поддържат загуба на тегло, е, че са загубили много мускулна маса по време на диетата си. Количеството калории, които тялото ви изгаря по време на почивка, е пропорционално на общото ви тегло и се влияе повече от мускулите, отколкото от мазнините. Това е защото мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната тъкан. Например, в скорошно проучване, при което военнослужещите трябваше да спазват диета, за да отслабнат с 3,5 кг за 21 дни, те откриха, че до 59 процента от загубата на тегло са мускули и само 41 процента мазнини.
Това проучване не измерва ефекта от загубата на мускулна маса върху метаболизма в покой, но друго е направило. В една група имаше жени с наднормено тегло, които не тренираха и трябваше да отслабнат с 12 кг. Метаболизмът им се забавя с 260 калории на ден. От друга страна, имаше група жени с наднормено тегло, които в допълнение към диетата се укрепиха, за да поддържат мускулна маса. Няма забавяне на метаболизма в тази група.
Поддържането на мускулна маса е от съществено значение за поддържане на загуба на тегло, тъй като влияе върху количеството изгорени калории на ден. Два гарантирани начина да запазите мускулите си, докато губите мазнини, са като ядете допълнително протеин и тренирате с тежести. И двата метода задействат синтеза на протеин, така че поддържате и евентуално увеличавате мускулната маса. Според изследванията е необходимо да се приемат най-малко 1,6 грама протеин на килограм тегло, за да се поддържа мускулна маса по време на отслабване.
Ако тренирате за отслабване, упражнявайте предимно клякания, лицеви опори и тегления с тегло между 65 и 80% от максималното тегло, което можете да вдигнете. Повторете 8-15 пъти в три до пет серии.