спортиста

дотноснозначението на зърнените култури и нишестето в диетата на спортиста

Както виждаме в хранителната пирамида, сладкишите, зърнените храни, тестените изделия или оризът са в основата на оптималното и особено рационално хранене.
В спортното хранене техният дял е 60-70% от общия енергиен прием под формата на съставни въглехидрати. Тези храни осигуряват енергия на мускулите, източник са на витамин В, фибри, предпазват тялото от нежелана мускулна умора. В случай на консумация на въглехидрати, правилото е, че ако те са изчерпани от мазнини и енергия, те поддържат програми за отслабване. Ето защо, ако намалим мазнините, които често придружават въглехидратите, когато ги консумираме (големи количества масло за хляб, различни сирена на пълнозърнест хляб, сирен сос върху тестени изделия), това е подходяща диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Колко е достатъчно?

През деня трябва да ядем 6-11 порции зърнени храни. Може да намерим тази сума за твърде висока, но трябва да разберем правилно термина „порция“.

Зърнени храни Редовна порция Спортна порция Брой порции

Люспи 30g 60-120g 2-4

Хляб 1 средна дантела 2 средна дантела 2

Паста 50g 200-300g 4-6

Ориз 50g 100-200g 2-4

Най-подходящите видове храни с високо съдържание на сложни въглехидрати

Ако купуваме зърнени продукти, трябва да изберем тези, които са възможно най-малко преработени, естествени. Това включва например кафяв ориз или пълнозърнест хляб. Те ни предлагат по-високо съдържание на витамин В, калий и фибри в сравнение с бял ориз или бял хляб. Що се отнася до конкретната калорична стойност, тя е почти същата, но що се отнася до хранителната стойност?

Сладкиши (100g) Фибри (g) Калий (mg) B6 (mg) Магнезий (mg)

Бял хляб 4,5 120 0,09 24

Тъмен хляб 7,1 210 0,14 62

Ръжен хляб 5,8 190 0,09 48

Бял кроасан 3,9 120 0,04 26

Пълнозърнест кроасан 8,8 230 0,10 69

Препоръчителен доход 25-35> 3500 2,00 400

Ако спортуваме или просто искаме да се храним по-рационално и здравословно, това не означава, че трябва напълно да елиминираме въглехидратите от диетата си или да ги намалим до минимум, както пишат много видове програми за намаляване. Всяка храна има специфично значение и причина в менюто. Проблемът може да възникне само при неправилна комбинация от храни, както е споменато в статията по-горе.
Лично аз като спортист, бегач на дълги разстояния, вече съм преминал през различни „хранителни“ грешки. Резултатът е наранявания, здравословни проблеми или стагнация на работата. По принцип от моя опит мога да потвърдя, че не можем да разделяме храната на добра и лоша. Никоя храна не е направо лоша, но трябва да сме наясно как тя се отразява на здравето ни. Независимо дали го смятаме за случайна награда или част от нашата рационална диета. Всеки, който дори е малко самокритичен и се грижи за собственото си здраве, в крайна сметка ще разбере къде е грешката. Намирането на прости алтернативни алтернативи за обогатяване на вашата диета не е толкова трудно. Преди всичко трябва да искаме.