Най-недооценената част от менюто ви, която заслужава повече внимание. Колко фибри трябва да консумирате ежедневно?

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Диетични фибри. Дума, която означава толкова много, но точното й значение може да бъде обяснено от мнозина само с големи трудности. На всяка стъпка научаваме колко е важно за организма, за правилното храносмилане и дори последователите на различни видове диети го смятат за един на ключови елементи в допълнение към ежедневния прием на въглехидрати, протеини и мазнини. Поради сложността на тази тема, решихме да посветим отделна статия на влакната, въпреки че вече сме се занимавали с влакна в една от важните части. хранителна стълба за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини.

И така, какво е фибрите? Фибрите са сложни въглехидрати съставен от нескорбени полизахариди, устойчиви нишестета и целулоза. Той има тенденция да бъде по-дълъг в храносмилателния тракт, като привлича течности в тази област. Това обикновено е хубаво нещо, защото го чувствате по-пълно. Въглехидратите с по-малко фибри усвояват по-бързо, така че не свързват толкова течности, колкото въглехидратите с по-високо съдържание на фибри - така че нездравословната храна никога няма да ви задоволи, както би била с храна с високо съдържание на фибри. Бихме могли да разделим фибрите на две категории:

Разтворим срещу неразтворим - ако поставим разтворим тип фибри в течността, след кратко смесване те ще образуват гелообразна маса заедно. Когато сме неразтворими, можем да смесваме колкото искаме, но без никакъв ефект. Между разтворими фибри можем да включим храни като люспи, семена, ядки, сушен грах, боб, леща, ябълка, ягоди или боровинки. Храна вътре неразтворими фибри примери са пълнозърнест хляб, ечемик, кус-кус, кафяв ориз, пшенични трици, моркови, целина, тиквички или пълнозърнести храни. А сега прост въпрос с още по-прост отговор. Кое е по-добро и върху какво да се съсредоточите? И на двете.

Ферментиращ срещу неферментиращ - някои видове фибри могат да ферментират (ферментират), особено с бактерии в червата, до други елементи (къси вериги от мастни киселини, CO2 или метан), докато неферментиращите не.

Ако не знаете какъв плод има колко грама фибри, ето малко помощ

Нека разгледаме големите ползи от консумацията на фибри и защо те трябва да бъдат неразделна част от вашата диета. Да, няма да умрете, ако приемате ниско съдържание на фибри, това не е жизненоважно хранително вещество, но това не означава, че не губите много ползи.

Това предизвиква усещане за пълнота - както при протеините, фибрите ще ви заситят за по-дълъг период от време. Това се дължи на факта, че храните с високо съдържание на фибри също имат по-голям обем (голямо количество храна с ниско съдържание на калории), добър пример са броколите. Освен това фибрите се превръщат в червата в определен тип „гел“ маса, която се смесва с несмлени хранителни вещества, забавя изпразването на стомаха и заема много място, което води до вече споменатото усещане за ситост.

Проверка на гликемичния индекс - това направили сме нещо, но просто казано, фибрите помагат за по-добър контрол на кръвната захар и я поддържат в „баланс“, което в крайна сметка може да доведе до по-добър контрол на потенциалния глад между храненията.

Понижава холестерола в кръвта - Храните с високо съдържание на фибри повишават нивата на липидите в кръвта, помагайки за понижаване на холестерола в кръвта.

Има превантивен ефект срещу болести - като диабет, рак на дебелото черво, сърдечни заболявания

Повишава комфорта при изпълнение на голяма нужда - вероятно най-известната функция? Участва в редовни движения на червата, ускорявайки процеса на „изпразване“ на червата и пътя на преминаване на храната от единия до другия край.

Заслужава да се спомене и фактът, че в случай на прекомерна консумация на фибри нарушава усвояването на някои минералив, а именно калций, магнезий, натрий и калий. Това не е нещо, за което да се притеснявате. Това е по-вярно за хората, които получават огромни дози фибри под формата на добавки. Тук е вярно, че всичко е много вредно. Също така, това проучване ни показва, че фибрите, взети от храната, имат много по-добро въздействие върху тялото и гореспоменатото усещане за ситост, отколкото фибрите, взети от добавки. Това е особено вярно в случаите, когато хората замени храна с различни хранителни добавки. Разбира се да се използва псилиум обвивка няма нищо лошо в балансираното хранене.

Калории и фибри

Технически фибрите не се усвояват, така че може да си помислите, че съдържат 0 калории. Е, от друга страна, той се класифицира като въглехидрат и ние отдавна знаем това 1g въглехидрати = 4 калории. И така, къде е истината? Можем да заявим консенсус, че това е стойност от 1,5 - 2 калории на 1 грам (в зависимост от вида на фибрите). Някои се абсорбират от тялото и въпреки че са в безкраен дебат, това не е важен въпрос, за да спрете, не започвайте да променяте стойностите на приема на калории, изваждайте калориите от фибри и така нататък:)

добре каша, където можете да добавите плодове, Семена от чиа или други съставки, винаги лесно увеличете приема на фибри

фибрите

Сега имаме въпрос, колко фибри трябва да консумираме. Тук ние не преработваме до определен номер, тъй като един, конкретен номер просто не съществува. Ето няколко предложения за създаване на идея.

Британската фондация за хранене - 18g

Академия по хранене и диететика - 25g за жени и 38g за мъже

Американска сърдечна асоциация - 14g на 1000 получени калории

Лайл Макдоналд - 10-13g на 1000 калории, или 5-10g на хранене

Ерик Хелмс - минимум 20гр, или 20% от получените въглехидрати

Какво мислим? Препоръчваме да приемате поне 20 грама фибри, което не би трябвало да е проблем при балансирано хранене, на 30g можете да бъдете много доволни и по-високите стойности при (вероятно) по-висок калориен прием няма да навредят. Трудно е да се следват определени „таблични“ стойности, защото нищо не е черно-бяло. Количеството получени фибри също зависи от целите, които искаме да постигнем. Ако искаме да отслабнем, тогава диета с високо съдържание на фибри е правилният избор заради качествата, за които говорихме по-горе, но когато нашият чака да се подготви за състезание по силов триатлон или сме в солиден калориен излишък, не приемането на голямо количество фибри всеки ден няма да направи никакво алено.

Фибрите са една от най-подценяваните части на диетата, когато говорим за храненето и цялостното здраве. И ако консумирате (освен всичко друго) много малко плодове а зеленчуци, може би недостатъчният прием на фибри засяга и вас. Подходящата е препоръката от милион пъти да консумирате поне 2 плода и зеленчука на ден. Всичко е свързано с намирането баланс между вашите цели и това, което ви подхожда най-добре.