Първата стъпка към здраво сърце и здравословен начин на живот е въвеждането на нови - здравословни хранителни навици. Как да персонализирате менютата? Ето няколко съвета.

хранене

1. Отчитане на калории: Наднорменото тегло е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, затова се уверете, че приемът на калории е оптимален за поддържане на нормално тегло.

2. Яжте достатъчно фибри: Диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да контролирате теглото си и да поддържате здравословно ниво на холестерол. Двадесет и пет грама фибри на ден е препоръчителният минимум.

3. Яжте много плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, но те са богати и на антиоксиданти, които предпазват сърцето. Яжте поне пет порции цветни зеленчуци на ден (моркови, чушки, броколи).

4. Използвайте здравословни мазнини: Здравословното хранене на сърцето не е непременно диета с ниско съдържание на мазнини. Диета, богата на мононенаситени мазнини, може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и други рискови фактори. Те включват зехтин, авокадо, но също така и ядки.

5. Внимавайте за натрий: Диета с високо съдържание на натрий може да доведе до високо кръвно налягане. Експертите препоръчват да се ограничи приемът на натрий до 2300 mg на ден. Ако вече имате проблем с кръвното налягане, не трябва да приемате повече от 1500 mg на ден.

6. Ограничете също сладките и рафинираните захари: Храните с високо съдържание на захар и рафинирани захари могат да създадат големи колебания в нивата на кръвната захар и в крайна сметка да увеличат риска от сърдечни заболявания, както и диабет. Изберете пълнозърнести храни, ако е възможно, и яжте сладки само рядко или изобщо не.

Принципи на хранене

Препоръчителен дял от енергийния прием за индивидуално ежедневно хранене:

закуска 20%
закуска 5 - 10%
обяд 35%
водя 5 - 10%
вечеря 30%

Препоръки за отделни групи храни

1. Мазнини: за хляб и сладкиши: растителни масла със съдържание на мазнини до 35% с ниско съдържание на транс-мастни киселини, за готвене и печене: за 1 порция 1 чаена лъжичка растително масло (маслиново, рапично, соево, слънчогледово или друго растително масло, за салати и за маринати: дресинг от кисело мляко, дресинг от ябълков оцет, зехтин

2. Месо: варени, задушени, печени, като зеленчуково рагу, скара, мазни морски риби (скумрия, сардини, сьомга ...), пуйка или пиле (без кожа), заешко месо и друг дивеч, постно червено месо

3. Наденички: пуешка или пилешка шунка, от време на време трайни колбаси

4. Хляб и сладкиши: пълнозърнест хляб или сладкиши (2 - 4 порции на ден, 1 порция = 50 г, което означава 1 до 2 сладкиши)

5. Зърнени култури: ориз, пълнозърнест ориз, паста от твърда пшеница, елда, кус-кус, ечемичена крупа, житни люспи, пълнозърнести зърнени храни

6. Мляко: нискомаслени и полуобезмаслени видове мляко, прием на 100 - 150 ml на ден в зависимост от количеството на други консумирани млечни продукти

7. Сирена: сирена (до 40% мазнини в сухо вещество), твърди, натурални, на пара, сирене ...

8. Кислородни продукти: кисело млечни продукти, съдържащи пробиотици, кисело мляко, закваска, бриндза, кефир, сметана с ниско съдържание на мазнини (до 10% мазнини) за приготвяне на храна

9. Плодове: всякакви пресни плодове в количество от 250 g на ден, плодови сокове: 100% или приготвени от пресни плодове, разредени с вода в съотношение 1: 1

10. Зеленчуци и гъби: пресни или под формата на горещи зеленчукови ястия, като задушена гарнитура, в супи и рагу, в количество от поне 500 до 600 g на ден, зеленчукови сокове: 100% или приготвени от пресни зеленчуци, разредени с вода в съотношение 1: 1

11. Ядки и семена: тиквени семки, сусам, лен, слънчоглед, орехи, лешници, бадеми ...

12. Аромати: магданоз, целина, майорана, раска, копър, мащерка, босилек, розмарин, естрагон, лук зеленчуци, черен пипер, смлян пипер ...

13. Бобови растения: бобови растения, соеви продукти

14. Яйца: пилешки яйца максимум 3 бр на седмица, идеално е да се консумира само яйчен белтък - не съдържа холестерол

15. Течности: питейна вода, минерална вода, изворна вода, лечебни води, плодови и билкови чайове, 1,5 - 3 литра течности на ден

16. Алкохол: Изключете спиртните напитки и ликьорите, от време на време в малки количества от 200 мл сухо червено вино

17. Кафе: максимум 1 до 2 чаши черно кафе на ден

18. Сладкиши, подслаждащи: ограничете, подравнете възможно най-малко

19. Концентрация на ястията: кисело мляко, заквасена сметана, пълнозърнесто брашно

20. Подготовка на кухнята: готвене, задушаване, печене

Как трябва да изглежда една здрава чиния

1. Зеленчуци
Важно е за организма, защото съдържа редица минерали, витамини и други компоненти с антиоксидантно действие. Също така доставя фибри, които се използват за профилактика на запек, раздразнителни заболявания на червата, рак на червата, диабет и затлъстяване. Специалистите препоръчват да се ядат 500 г зеленчуци на ден. Колкото повече видове консумираме, толкова по-добре. Подходящи са пресни, но и варени или задушени зеленчуци. Напротив, по-добре е да избягвате пърженото.

2. Плодове
Подобно на зеленчуците, плодовете са важен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тъй като плодовете съдържат повече въглехидрати, отколкото зеленчуците, се препоръчва да се консумират 250 до 300 g на ден, т.е. около половината по-малко от зеленчуците. Изборът на пресни сезонни плодове е оптимален.

3. Протеини
Протеините трябва да съставляват 10 до 15% от общия енергиен прием. Ако се опитаме да отслабнем и се придържаме към така наречената редукционна диета, техният дял се увеличава до 20%. Протеините ни засищат най-лесно и утоляват глада по-бързо. Техните източници включват месо, риба, бобови растения, ядки, млечни продукти и яйца. Освен източник на животински протеини, месото е източник и на мазнини, витамини (особено D и B12) и минерали (калций, фосфор и желязо). Най-подходящо от гледна точка на масленост е пилешко, пуешко, заешко. Рибите трябва да се поставят в диетата поне два пъти седмично, благодарение на високото съдържание на омега-3 мастни киселини и йод. Бобовите растения също са отличен източник на растителни протеини, фибри и много минерали и витамини (особено витамини А и В1).

Те имат ниско съдържание на мазнини, около 2%, и не съдържат никакъв холестерол. Ядките съдържат до 90% полезна мазнина с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Те също са богати на витамин Е и фитостероли. Млечните продукти са източник на желязо, калций и витамин D. Препоръчително е да се предпочитат кисели млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и продукти, съдържащи пробиотици.

4. Захари
Въглехидратите представляват основния енергиен прием за нашето тяло - техният дял в общия енергиен прием е 55 до 60%, при редукционната диета той трябва да бъде 50%. Въглехидратите се делят на бавни захари (съединение - олигозахариди и полизахариди) и бързи захари (прости - монозахариди). Те се различават по времето, през което се трансформират в енергия в тялото. Бързите захари се абсорбират от храносмилателния тракт много скоро. Ако обаче увеличеното количество енергия, която те носят, не се използва, те се съхраняват в мастните запаси. Следователно прекомерният прием на прости захари може да доведе до наднормено тегло или затлъстяване. Можем да ги намерим в бял хляб, бял ориз или сладкиши. Монозахаридите трябва да се консумират предимно в периоди на повишено енергийно натоварване (например след тежка физическа активност) или на закуска, в противен случай е препоръчително да се избягват. Бавните захари се абсорбират в тялото много по-бавно, така че е възможно да се използва енергията, която те предлагат незабавно и ефективно, вместо да се съхраняват в мастните запаси. Бавните захари, които ние бихме предпочели, се съдържат главно в пълнозърнести хлябове и бобови растения.

5. Масла и мазнини
Мазнините трябва да съставляват 30% от енергийния ни прием. Повишеният им прием води до многобройни рискове за здравето. Особено подходящи са растителните мазнини с високо съдържание на ненаситени мастни киселини и липса на холестерол. Тези от растителен произход се съдържат например в масла или ядки. Здравословни мазнини могат да бъдат намерени и в рибите и авокадото. Те са важни за организма, наред с други неща, поради съдържанието на мастноразтворими витамини (A, D, E, K).

6. Течности
Не бива да забравяме и достатъчен режим на пиене. От течностите идеалната консумация е чиста вода, минерална вода или неподсладени чайове. Трябва да избягваме подсладена напитка.