Всяка храна е свързана с определена енергийна стойност и тази стойност ни казва колко енергия получаваме, ако консумираме дадено количество храна.
Но също така е важно колко енергия всъщност ни е необходима, за да функционира тялото ни оптимално и това е нещо, което се влияе от много фактори, като възрастта на индивида, пола му, но особено начина му на живот. Например, колкото повече човек се движи, толкова повече енергия консумира и по този начин се увеличава нуждата от енергиен прием.
Енергията, която се съдържа във всяка храна, се изразява в калории (Kcal), което всъщност е съкращение за килокалории. 1 килокалория = 1000 калории.
И така, какво точно е калория? Калориите са просто енергийна скала. Една калория е количеството енергия, необходимо за загряване на един килограм вода с 1 градус по Целзий на ниво, съответстващо на морското равнище. Терминът първоначално се използва в инженерството и физиката, но в крайна сметка се премества в храненето.
Как се изчисляват калориите? Така наречената система Atwater се използва за сегашния метод за изчисляване на калориите в храната, когато енергията, необходима за изгаряне, се изчислява чрез добавяне на общите калории на всяка от съставките в дадена храна (протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол)) и в същото време приспадането на фибрен компонент, тъй като той се приспада от въглехидратите в тестовете преди изчисляването на крайната калоричност на храната.
Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории на ден, за да функционира тялото си. Разбира се, някой с активен начин на живот ще се нуждае от много повече от 2000 калории на ден, но например хората, които се опитват да отслабнат, трябва да консумират по-малко калории от препоръчаното за тях, за да създадат калориен дефицит и да принудят тялото да консумира енергия от запасите от мастни клетки.
Въпреки че преброяването на калории може да бъде много полезно, ако искаме да следим нашия калориен прием, все пак има няколко неща, които трябва да имаме предвид, ако решим да ги броим.
Термичен ефект на храната
Никоя храна не попада в тялото, без да бъде преработена, но обработката на храна изисква енергия, която винаги се изчислява от конкретната консумирана храна. Средно около 10% от общата консумирана енергия е необходима за метаболизиране на получената енергия, но разбира се, различните хранителни съвети се метаболизират по различен начин поради различната клетъчна структура. Този списък приблизително ни показва колко енергия от даден прием на храна се използва за собствена обработка (можете да намерите повече за термогенезата тук .).
Протеин: 20% до 35% от енергията, консумирана за собствена преработка.
Въглехидрати: 5% до 15% от консумираната енергия за собствена преработка.
Мазнини: не повече от 5% до 15% от консумираната енергия за собствена преработка.
Така че, когато броите калории, не бъдете прекалено строги към себе си и осъзнайте, че броенето на калории е всичко друго, но точна наука поради многото фактори, които варират от храна до храна.
Освобождаване на енергия
Вземете например месо. Месото е предимно протеин и има относително сложна клетъчна структура, която изисква много енергия за преработката му. Така например, ако средностатистически човек консумира пържола, количеството приети калории ще бъде с около 30% по-ниско в сравнение с калоричната стойност на пържолата, преди да започнем да я ядем. Това означава, че на всеки 100 калории протеин се нуждаем от 30% от калориите за тяхната обработка и по този начин само около 70% от калориите е най-накрая достъпен за нашето тяло.
Трябва също да се спомене, че тази енергия няма да бъде достъпна за нашето тяло веднага, а само след определено време. Причината е просто, че обработката на протеина отнема доста време. Това също води до постепенно и бавно освобождаване на енергията от протеините, но може да предизвика и относително дълго чувство на ситост. Тези въглехидрати, от друга страна, се усвояват много бързо, тъй като представляват обикновено предпочитан източник на енергия за тялото, докато отпадъците от тях са минимални по време на тяхната обработка от организма. С други думи, ние използваме около 90% от тях и те също представляват енергия, която е достъпна веднага.
За съжаление, ако тялото не се нуждае от енергийни разходи, енергията, получена от тялото, се съхранява за по-късна употреба и по този начин пътува директно до мастните клетки. Всяка енергия, получена от тялото, независимо дали от протеини, въглехидрати или мазнини и която не се използва (например за самата обработка на храната), се съхранява за по-късна употреба. Както обаче вече казахме, например, енергията, получена от протеините, се освобождава в тялото постепенно, тъй като протеините просто се усвояват доста дълго време. А постепенното освобождаване на енергия в тялото е изключително желателно, тъй като енергийният прием не е внезапен, а постоянен и тялото може да използва енергията по-ефективно през деня и не е необходимо да съхранява енергия в мастните депа след внезапен прием на калории, което създава временен излишък на енергия (повече за кетозата и нейния ефект върху загубата на тегло можете да намерите тук .).
Затова е по-добре да приемате калории, например, под формата на пържола, отколкото под формата на шоколадово блокче. Калоричната стойност на тези храни например може да бъде еднаква, но енергията, необходима за тяхната преработка от организма, е значително различна и също така енергията, получена от тях, може да бъде използвана ефективно или по-малко ефективно, така че е много по-здравословно да се консумира калории под формата на шоколадови пръчици. Със сигурност си струва да споменем ефекта на пълнотата, който се проявява в протеиновите храни и продължава относително дълго време, за разлика от сладките, след които често сме гладни само за 20 минути.
Преработени и непреработени храни
Колкото по-трудно се обработва дадена храна в човешкото тяло, толкова повече енергия изразходва тялото за преработка на храната и толкова по-дълго отнема на тялото да получи необходимата енергия и хранителни вещества от храната. Информацията за енергийната интензивност на обработката на храната от организма обаче не е включена в хранителната информация на продуктите. Къде отиваме? Нека разгледаме един пример заедно.
В нашия пример ще имаме два сандвича. Единият пълнозърнест сандвич с чедър, а другият сандвич от бял хляб и топено сирене. В нашия случай пълнозърнест сандвич ще има същата калорична стойност като сандвич с бял хляб, но освен факта, че е богат на хранителни вещества, първият сандвич просто се нуждае от много повече енергия и време за смилане поради по-голямата сложност на пълнозърнестото брашно хляб, тялото транспортира само около 50% по-малко калории. Сандвичът от бял хляб и топено сирене не изисква много енергия за храносмилането му в организма, така че калорийният прием ще бъде по-висок в сравнение с пълнозърнест сандвич и по този начин ще остави значително повече енергия в тялото, което трябва да бъде изгорени, ако не искаме да се съхраняват в тялото като мазнини.
Така че, както можем да видим, въпреки че имаме два сандвича с еднаква калорична стойност, те просто не са еднакви по отношение на действителния калориен прием и дори може да се каже, че разликата между тях е наистина огромна. По този начин се прилага уравнението, колкото по-бавно се преработва храната, толкова по-големи са енергийните нужди за нейната обработка и по-малко калории в тялото, които биха могли да се пренесат в мастните клетки. И в това отношение протеиновите храни са, както вече казахме, очевидно на върха в сравнение с въглехидратите, както и мазнините.
Хранене и цифри
Това не е проста и точна математика, а по-скоро рамкова ориентация в храната, за да можем да създадем референтна рамка за дадените хранителни съвети и да можем да разпознаем какво всъщност поставяме в устата си и какво въздействие ще има метаболизма ни. Тъй като референтна рамка ни е достатъчна за цел като загуба на тегло. Например, някои хора консумират калорична храна от 1500 калории на ден те отслабват изключително бързо, защото всъщност консумират енергоемки храни, които тялото да преработи, които изискват много по-висока енергийна доза от тялото, отколкото храни, които вече са промишлено преработени и се метаболизират много по-бързо. Следователно броенето на калории е груба прогнозна игра и е много по-добре да не го играете и да се научите просто да ядете това, което е здравословно и с по-продължително храносмилане, отколкото това, което е нездравословно и това, което се усвоява твърде бързо и което ще ни даде огромна доза незабавна енергия и в крайна сметка така или иначе не използваме енергията и тялото я съхранява за по-нататъшна употреба под формата на мазнини.
Превръщането на храната в цифри наистина не е за всеки. Преобразуването на храната в калории в крайна сметка може само да развали удоволствието от храната, отколкото да ни помогне да отслабнем. Ефектът от загубата на тегло може да бъде постигнат без проблеми само чрез разумно хранене и контрол на порциите. Има наистина добра причина да се придържате към здравословни и възможно най-малко промишлено преработени храни и да се придържате към дългосрочна диета с високо съдържание на протеини, защото всеки иска да се чувства сит и никой не може да се придържа към неприятните и строги диети за дълго време. Именно високото съдържание на протеини в диетата може да ни осигури усещане за ситост през деня и служи като добра превенция срещу посегателство към нездравословни и висококалорични лакомства. Но ако искаме да изберем храна с високо калорично съдържание, това просто трябва да е нещо протеин.