калориите

Броене на калории. в света на здравословния начин на живот и в света на отслабването често има смесени фрази. Почти всеки вече се е сблъсквал с броенето на калории в по-голяма или по-малка степен, било то на практическо или поне на теоретично ниво.

Преброяването на калории се основава на много проста логика - съотношението между броя на получените калории и броя на изгорените калории определя дали човек отслабва или поддържа тегло. Така че, ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. И обратно, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате.

Ще срещнете обаче и мнения, които казват, че не е необходимо да се следи приема на калории, че калориите нямат значение. Според тези мнения зависи много повече от вида на храната, която ядете, отколкото от количеството калории, които ядете с тази храна.

Калоричен прием vs. калорични разходи на практика

Калоричният прием е количеството консумирани калории през деня от храна и напитки. Калоричните разходи са количеството калории, които тялото ви изгаря през деня.

Как изгаряме калории?

Нашето тяло изгаря калории по време на три основни процеса:

  • Базален метаболизъм (BMR) - е минималната степен на метаболитна активност на организма при идеални външни условия. При изчисляване на основния метаболизъм се определя колко калории са необходими на тялото, за да осигури основни жизнени функции, като напр мозъчна активност или сърдечен ритъм. По време на тези процеси тялото изгаря 60 до 75% от всички калории. BMR можете да изчислявате по много начини, но най-лесно е да използвате онлайн калкулатори, които след въвеждане на всички необходими данни (пол, възраст, височина и тегло) изчисляват BMR за вас.
  • Термичен ефект на храната (TEF) - храносмилане - Около 10-15% от калориите се изгарят от тялото по време на самия процес на храносмилане, в зависимост от вида на храната.
  • Физическа дейност - 10-30% от калориите могат да бъдат изгорени от физическа активност, спорт, ходене или дори извършване на ежедневни дейности като домакинска работа или дори четене.

Нашето тяло изгаря калории не само по време на спорт, но също така и за ежедневната работа на жизненоважни функции като сърдечен ритъм или активност.

За да отслабнете, разходите трябва да надвишават доходите

Математиката няма да се откаже в това отношение. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото наистина се нуждаете. Това е единственият начин да влезете в калориен дефицит и тялото започва да изгаря складирани мазнини.

В противен случай, в момента, в който енергийните нужди на тялото ви са задоволени, се натрупват допълнителни калории за по-нататъшна употреба - в крайна сметка получавате излишни калории. Някои калории се съхраняват в мускулите ви като гликоген, но повечето ако мазнини, на места, където най-малко искате.

Ако се опитвате да отслабнете, препоръчително е да намалите приема на калории средно с 400-500 на ден. Този брой обаче не е универсален за всеки човек (има разлика, ако малка слаба жена би намалила приема на калории с 500 и обратно, набит мъж).

Следователно е по-подходящо да се говори за това намаляване на калорийния прием с 25% от общата дневна консумация на енергия.

Искате ли да качите мускули? Започнете да ядете повече

Ако е вярно, че отслабвате в случай на калориен дефицит, също е вярно, че наддавате в случай на калориен излишък. Трябва да се упражнявате, докато получавате достатъчно балансирани диети, за да получите себе си поддържани в калориен излишък. Ако искате да качите мускули, а не мазнини, също е много важно какво ядете.

Различни хранителни добавки също могат да ви помогнат да качите мускули. Особено трябва да се съсредоточите върху протеинови напитки, креатин или различни анаболизатори.

Когато вземате, имате нужда само от калориен излишък от около 200-500 калории или 10% от общия дневен разход на енергия.

НАШИЯТ СЪВЕТ: Знаете ли кой суроватъчен протеин е най-добрият на пазара? Прочетете нашия страхотен тест за протеини и изберете най-добрия за вас.

Броене на калории

Вече сте изчислили BMR с калкулатор. Какво следва?

След това той излиза на самата сцена преброяване на калории. За да знаете как да броите калории, трябва да знаете, колко калории има определена храна, респ. Храната всъщност има и какъв е вашият оптимален калориен прием, който зависи от това колко сте активни през деня.

За да преброите калориите, първо трябва да знаете колко калории има дадена храна или готово ястие.

Енергийна стойност на храната

Днес е прекрасен с това, че информацията за състава на храната и калорийните стойности са посочени директно върху опаковката. Храни, за които тези данни не са дадени, като напр плодове, зеленчуци, сладкиши, можем да проверим с помощта на много уебсайтове и приложения, които ви предоставят тази информация.

Енергийната стойност (количеството калории) обикновено се дава в калории (kcal) или в килоджаули (KJ). В по-голямата част от случаите и двете стойности винаги са посочени върху опаковките на храните.

Ако енергийната стойност се изразява само в KJ, можете бързо и лесно да я преобразувате в калории (1 калория = 4,2 kJ).

Калоричен дневник

Има много уебсайтове, където можете да търсите информация за калорични храни. Просто въведете храната, чиято калорична стойност ви интересува и броят на калориите, както и съставът на макросите и микроелементите на храната ще бъдат показани на страницата.

Разбира се много мобилните приложения са по-практични, в който можете също да водите калориен дневник, респ. дневник на храненията, които ядете през деня.

В приложенията въвеждате своите данни като пол, възраст, височина, тегло, честота на физическа активност, вашата цел, дали искате да отслабнете, да качите мускули или просто да поддържате теглото си, а приложението ще коригира целевия ви калориен прием .

Приложения като MyFitnessPal, стигна до момента, че:

  • те също следят състава на диетата, особено по отношение на макронутриентите (мазнини, въглехидрати и протеини),
  • предупреждава, ако превишите препоръчителния дневен прием на отделни макронутриенти,
  • можете да правите храна сканиране директно чрез баркод,
  • ви позволяват да следите напредъка си,
  • възможно е също да свържете приложението с брояч на стъпки или часовник и да наблюдавате изгорените калории и приложението интуитивно ще увеличи броя на калориите, които можете да изгорите за даден ден,
  • с платените версии можете да изтегляте рецепти, планове за упражнения и видеоклипове, където всеки може да направи своето.

MyFitnessPal отчита вашите калории, макронутриенти и може да следи изгорените калории и вашия напредък. Източник: Myfitnesspal

Най-популярното мобилно приложение за проследяване на калории

Днес мобилните приложения ни дават безкрайни възможности за лесно наблюдение на калориите. Просто изберете:

На словашки и чешки език:

  • Калорийни таблици
  • Fitlinie
На английски език:
  • MyFitnessPal
  • Загуби го!
  • Lifesum
  • FatSecret
  • SparkPeople

Как да изчислим оптималния калориен прием?

През интернет калкулатори можете да разберете не само BMR, но и оптимален калориен прием. Това е най-бързият начин.

Можете обаче да изчислите и оптималния калориен прием, без да е необходим калкулатор или приложение. Умножете стойността на основния си метаболизъм (BMR) по т.нар мултипликатор на активност - това е коефициент, присвоен на отделни физически дейности, както следва:

ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Коефициент на активност

Мин. или няма (заседнал начин на живот)

Лесна физическа активност (кратко упражнение 1-3 пъти седмично)

Междинен (упражнявайте 3-5 пъти седмично)

Високо (взискателни упражнения 6-7 пъти седмично)

Екстремни (изискваща работа + упражнения два пъти на ден)

Тогава формулата за изчисляване на оптималния калориен прием ще бъде:

Оптимален калориен прием = BMR x Коефициент на активност

Да вземем пример:

Ако вече знам, че моят BMR е 1405 kcal, ще го умножа по множителя на активността. Ако ежедневната ми физическа активност е много ниска, почти изобщо не се движа и имам заседнала работа = множителят на активността е съгласно таблица 1.2.

Така че 1405 х 1,2 = 1686. Оптималният ми дневен прием на калории е 1686 ккал.

Ако работата ви е заседнала, не се движите или не спортувате през деня, ще трябва значително да намалите приема на калории, за да отслабнете, отколкото ако сте се движили поне 3 пъти седмично.

Вие също знаете своя ИТМ?

Индексът на телесна маса (ИТМ) се използва повече от 100 години. Това е инструмент за скрининг, който не измерва директно телесните мазнини, но използва уравнение за оценка на количеството и свързаните с това рискове за здравето. ИТМ може да ви помогне да определите дали имате здравословно или нездравословно тегло.

Високият ИТМ може да е признак на твърде много телесни мазнини, докато ниският ИТМ може да е признак на твърде ниска телесна мазнина. Колкото по-висок е индексът на ИТМ, толкова по-голям е шансът да се развият някои сериозни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и диабет.

Въпреки това, много ниските нива на ИТМ също могат да причинят здравословни проблеми, включително загуба на костна маса, намалена имунна функция и анемия.

Как изчислявате своя ИТМ?

ИТМ е много проста мярка, чрез която всеки от нас може да определи риска от затлъстяване или недохранване, като използва съотношението между телесно тегло и ръст. Различни интернет калкулатори ще ви го изчислят най-бързо.

Например, калкулаторът на таблиците с калории може да изчисли наведнъж вече споменатия BMR (базален метаболизъм, препоръчителен дневен прием на калории и също BMI индекс) наведнъж.

На страницата Таблица на калориите можете много лесно и безплатно да изчислите BMR, BMI и препоръчителния дневен прием на калории. Източник: Калорийни диаграми

Интерпретация на индекса на ИТМ при възрастни

Чрез изчисляване на вашия ИТМ получавате едно число, индекс, който няма да ви каже нищо сам. Трябва да се тълкува и ще разберете въз основа на него, до каква степен сте изложени на риск от затлъстяване при височината и теглото си.

Присвойте числото, което сте получили по време на изчислението, на една от следните категории и разберете в какво състояние е вашият телесен състав:

Поднормено тегло (ИТМ

Индексът на ИТМ ще ви помогне да разберете до каква степен сте изложени на риск от затлъстяване във вашия ръст и тегло.

Затлъстяване (ИТМ 30 - 34,9)

Ако ИТМ надвишава границата от 30, вече говорим за затлъстяване и с нарастващия индекс на телесна маса, здравословните усложнения също се увеличават директно пропорционално. Високият процент на мазнини в тялото засяга предимно сърцето и кръвоносните съдове, като по този начин увеличава риска от инсулт или инфаркт.

Затлъстелите хора също често имат диабет тип 2, някои видове рак и голямо тегло, разбира се, също натоварват ставите.

Екстремно затлъстяване (ИТМ 35 и повече)

Според Националния център за здравна информация проблемът с екстремното затлъстяване в Словакия засяга почти 100 000 души. Екстремното затлъстяване се среща при хора с ИТМ по-висок от 35. Екстремните нива на затлъстяване са свързани главно със здравословни проблеми като диабет или хипертония.

Други симптоми често включват и затруднено ходене проблеми с дишането. Изключително затлъстелите хора често страдат, те не успяват да отслабнат въз основа на собствената си силна воля или промяна в начина на живот.

Те трябва да потърсят професионална помощ и в краен случай едно решение може да бъде хирургично свиване на стомаха и по този начин премахване на „хормоните на глада“.

ИТМ може да ви даде Разкажете повече за състава на тялото си, но трябва да се ръководите от неговата стойност само като ориентир. Никога обаче не пречи да знаете своя индекс на телесна маса.