Магнезият (магнезият) участва в стотици процеси в тялото и много бързо ще усетите липсата му. За разлика от повечето минерали или хранителни добавки, магнезият има смисъл да се допълва, има много изследвания върху него.

Ако решите да го допълвате, трябва да знаете как да го приемате, колко време трябва да го вземете, за да почувствате ефекта, както и дали е по-добре да го приемате сутрин или преди лягане.

Ще обясним всичко ясно в тази статия.

Колко магнезий на ден - препоръчителен прием

Магнезият играе основна роля в поддържането на здравето.

Въпреки това хората доста често страдат от липса на магнезий.

Ниският прием на магнезий се среща главно при хора, които консумират типична западна диета, съдържаща преработени храни, рафинирани зърнени храни и не ядат храни като зелени листни зеленчуци и бобови растения, богати на магнезий и други важни хранителни вещества (3, 4).

Следващата таблица обобщава препоръчителната дневна доза (ODD) или подходящия прием на магнезий за кърмачета, деца и възрастни (2).

● 4-8 години: 130 mg дневно

● 9-13 години: 240 mg дневно

● 14-18 години: 360 mg дневно

● 19-30 години: 310 mg дневно

● 31 години и повече: 320 mg дневно

● при бременност: 360 mg дневно

● кърмещи жени: 320 mg дневно

● 4-8 години: 130 mg дневно

● 9-13 години: 240 mg дневно

● 14-18 години: 410 mg дневно

● 19-30 години: 400 mg дневно

● 31 години и повече: 420 mg дневно

Някои заболявания и състояния, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и алкохолизъм, са свързани с дефицит на магнезий (5, 6, 7).

Приемът на магнезиева добавка може да увеличи нивото на магнезий при хора, които са изложени на по-голям риск от дефицит или липса на храна в диетата си.

Колко време да приемате магнезий?

Всички ползи за здравето от магнезиевите добавки са свързани с тяхната продължителна употреба, независимо дали използвате магнезий за повишаване на настроението, облекчаване на безпокойството или подобряване на качеството на съня.

Например, едно 3-месечно проучване на 130 души с мигрена установи, че приемането на магнезий помага за намаляване на честотата на мигрена: участниците имат по-малко дни на мигрена (6).

Друго проучване показа, че употребата на магнезий подобрява симптомите на депресия при 112 души, като благоприятните ефекти настъпват след 2 седмици (7).

В допълнение, проучване при 46 възрастни хора разкрива, че приемането на 500 mg магнезий дневно в продължение на 8 седмици облекчава няколко фактора на безсънието при хората, включително продължителността на общия сън и латентността на съня, което е времето за заспиване (8).

Качествен магнезий на словашкия пазар

Магнезиев хелат

дневно

В една таблетка има до 125 mg магнезий

ефективно се бори с мускулната маса и облекчава умората

Погледнете в магазина

Магнезиев цитрат

помага за облекчаване на умората

една от най-полезните форми на магнезий

Погледнете в магазина

ZMB6

комбинация от магнезий, цинк и вит. В6

подходящ, ако искате да добавите не само магнезий

Погледнете в магазина

Магнезиев изстрел

практична ампула с 375 mg магнезий и 1,4 mg витамин B6

в аромати на портокал или лимон

Погледнете в магазина

Вземете магнезий сутрин, вечер или преди лягане?

Хранителни добавки, съдържащи магнезий, могат да се приемат по всяко време на деня, но е от съществено значение да се използват последователно.

Някои хора смятат, че е най-лесно да приемат добавки сутрин, докато други хора ги приемат по-лесно на вечеря или преди лягане.

Най-важното е да създадете и следвате график, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от общата си дневна доза. Това е по-важно, отколкото когато приемате магнезий.

За някои може да е по-добре да приемат магнезий с храна

Въпреки че магнезиевите добавки обикновено се понасят добре, те могат да причинят няколко странични ефекти.

Най-честите странични ефекти на магнезиевите добавки включват лошо храносмилане като диария, гадене и повръщане (9).

Ако получите някоя от тези нежелани реакции, приемането на магнезий с храна може да помогне за предотвратяването му (10).

Ако обаче тези симптоми продължават, трябва да помислите за консултация с лекар, който да ви помогне да формулирате най-подходящата схема на лечение.

Дозировка и употреба на магнезий

Дозировка при запек

Както острият, така и хроничният запек са неприятно състояние.

Магнезиевият цитрат и магнезиевият хидроксид са двете основни форми на магнезий, които обикновено се използват за подпомагане на движението на червата (16).

Магнезиевият хидроксид или магнезиевото мляко действа слабително, като вкарва вода в червата, което от своя страна омекотява изпражненията и улеснява преминаването.

Препоръчителната доза зависи от добавката. Следователно винаги трябва да следвате инструкциите за дозиране (17).

Превишаването на препоръчания прием може да причини водниста диария и електролитен дисбаланс.

Поради слабителните си ефекти магнезиевото мляко обикновено се използва за лечение на остър запек, но обикновено не се препоръчва при хронични случаи.

Магнезиевият цитрат е друга форма на магнезий, която се използва за облекчаване на запек.

Магнезиевият цитрат се усвоява по-лесно и има по-леки слабителни ефекти от магнезиевия хидроксид (18).

Стандартната доза магнезиев цитрат е 240 mg дневно и може да се смесва с вода и да се приема през устата.

Дозировка за спокоен сън

Адекватните нива на магнезий са важни за добрия сън. Магнезият може да ви помогне да се отпуснете и да получите дълбок, регенеративен сън.

Изследвания при плъхове показват, че неоптималните нива на магнезий водят до лошо качество на съня (19).

Към днешна дата са извършени само ограничен брой проучвания за ефектите на магнезиевите добавки върху качеството на съня и поради това е трудно да се определи препоръчителната дневна доза.

В едно проучване обаче хората, които са получавали 414 mg магнезиев оксид два пъти дневно (500 mg магнезий дневно), са имали по-добро качество на съня в сравнение с участниците, получавали плацебо (20).

Дозировка за регулиране на кръвната захар

Ниските нива на магнезий може да са по-чести при диабетици (21, 22).

Високата кръвна захар увеличава отделянето на магнезий с урината, което причинява ниски нива на магнезий в кръвта.

Проучванията показват, че магнезиевите добавки помагат за регулиране на кръвната захар чрез контролиране на инсулина (23).

Инсулинът е хормон, който сигнализира на клетките да приемат кръвната захар и регулира кръвната захар.

Едно проучване установи, че приемането на 2500 mg магнезий дневно като разтвор на магнезиев хлорид подобрява инсулиновата чувствителност и кръвната захар на гладно при хора със захарен диабет тип 2 с ниски нива на магнезий (24).

Друго проучване обаче не показва подобрение в контрола на кръвната захар при хора, приемащи 20,7 mmol магнезиев оксид.

В същото време обаче хората, които са получавали по-висока доза магнезиев оксид (41,4 mmol на ден), са имали намаление на фруктозамин, който се използва за измерване на кръвната захар, след 2-3 седмици (25).

Изследователите заключават, че продължителната употреба на магнезий в прекомерни дози може да подобри регулирането на кръвната захар. Необходими са обаче допълнителни проучвания в тази област (25).

Със сигурност обаче не можете да започнете да приемате произволно 2500 mg магнезий, само защото чувствате нужда или пиша това тук. Нормалната телесна доза е до шест пъти или по-малко, така че не забравяйте да приемате такива дози, освен ако Вашият лекар не Ви каже.

Дозировка за облекчаване на мускулни крампи

Много заболявания могат да причинят мускулни крампи.

Тъй като магнезият е важен за правилната мускулна функция, неговият дефицит може да причини болезнени мускулни контракции.

Магнезиевите добавки често предотвратяват или подобряват мускулните крампи.

Въпреки това, изследванията върху ефектите на магнезиевите добавки върху мускулните крампи все още не са ясни на 100 процента. Въпреки това, в едно проучване участниците, които са получавали 300 mg магнезий дневно в продължение на 6 седмици, са имали по-малко мускулни крампи в сравнение с участниците, получавали плацебо (26).

Друго проучване показа, че добавките с магнезий намаляват честотата на спазмите в краката по време на бременност. Жените, приемащи 300 mg магнезий дневно, са имали необичайни и интензивни крампи на краката в сравнение с жените, приемащи плацебо (27).