Mgr. Ленка Шимунова

бобови растения

диетолог

препоръки за родителите

U6 - U15

За всяко дете правилният начин на живот е от съществено значение за правилното му развитие. Ако детето е и активен спортист, важно е менюто да се адаптира към него. Спортното дете има много по-голям разход на енергия, така че тялото му трябва да попълва редовно освободената енергия. Поради дългосрочния недостатъчен енергиен прием, тялото на детето няма да има сигурно снабдяване с важни макронутриенти и микроелементи, в резултат на което имунитетът може да бъде нарушен, няма да се постигне необходимата работоспособност и детето да е предразположено към наранявания . Преди всичко трябва да се внимава здраве на детето. Балансираното хранене ще гарантира, че детето ви ще се развива правилно, ще бъде фокусирано, ще има енергия за спорт.

Всяка храна съдържа полезни за нас вещества, но и такива, които са вредни за нас. В малки дози те бавно ни увреждат и с редовен прием постепенно нарушават клетките на тялото ни, така че се превръщат в отрова за нас. Важно е родителите да дават пример с децата си в областта на храненето, защото само така могат да им обяснят всичко.

Никоя крайност не е добра - нито прекалено безразличие, нито прекалено фокусиране върху това, което детето яде. Достатъчно е да се обясни на децата, че правилната храна и упражненията могат да повлияят на бъдещето им. Това е просто - в диетата си да вземете балансирано съотношение на отделните хранителни вещества, да ядете достатъчно плодове и зеленчуци и достатъчно упражнения.

Навиците, които приемаме от родителите си, ни влияят през целия ни живот. Нека изградим правилните навици у децата си, включително храненето, и по-късно да го приемем за даденост.

Основни правила:

  • диетата трябва да бъде разнообразна - Тоест, необходимо е да се използва широка гама от храни, за да се осигури възможно най-широка гама от протеини, въглехидрати, мазнини, минерали, витамини. Подходящи са местните сезонни храни. Добре е да знаете произхода на закупената храна, така че можете да използвате малки фермери, които продават храна, която са отгледали/консервирали сами.
  • внимавайте за добавки - "Ečka" - Всяка опакована храна трябва да има състав върху опаковката. Препоръчвам да го прочетете, защото ще намерите много интересна информация за продукта, който искате да купите. Тези данни са подредени в низходящ ред, т.е. това, което е посочено на първо място, е най-много в храната. Необходимо е да се обърне внимание на различни очи, някои са безвредни, други са доста вредни. Също така не е препоръчително да купувате храни, които съдържат глюкозо-фруктозен сироп, модифицирано царевично нишесте, соев лецитин, транс-мастни киселини. Ако на опаковката има имена, които не разбирате, не го купувайте. Различните багрила и консерванти, ароматизанти, са вредни, като влияят върху функцията на вкусовите рецептори на езика. Това, когато се консумира редовно, ще повлияе толкова много на тяхната функция, че ще останем зависими от тези химически „лакомства“ и вече няма да харесваме прясна храна.
  • диетата трябва да се ползва от децата - Ако децата не харесват това, което им предлагате, те ще развият устойчивост на всичко, което е „здравословно“.
  • диетичен състав - Тялото на детето се развива, хормоналната, нервната система, мускулите и т.н. Ето защо е важно децата да нямат катаболни процеси, които са опасни за децата. Съставът на диетата трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати (60-65%), с достатъчно количество протеини (10-15%) и мазнини (20-25%). Въглехидратите трябва да бъдат тези, които имат нисък/среден гликемичен индекс, т.е. тези, от които захарта се отделя постепенно в кръвта и осигурява енергия за дълго време, като по този начин не причинява енергийни капки. Ние ги наричаме сложни въглехидрати.
  • подходящи въглехидрати: ориз, картофи, тестени изделия, булгур, плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб, заквасен хляб, пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки, ръжени люспи, люспи от спелта, амарантови люспи
  • протеин: животно: месо, цели млечни продукти, риба, яйца

зеленчукови: ядки, семена, тофу, бобови растения

  • мазнини: животно: свинска мас, масло, мазнини от млечни продукти и месо, яйца

зеленчукови: студено пресовани масла, ядки, семена

При децата е подходящо да се предпочитат растителните мазнини в съотношение 2: 1 спрямо животинските мазнини.

Важно витамини и минерали: C, B, E, калций, магнезий, фосфор, флора. затова е важно да включите в диетата ядки, семена, бобови растения, горещ шоколад, кашу, маково семе. Набляга се на желязото, което е важно за оксигенацията на мускулната тъкан. По време на интензивни спортове в тялото се създава оксидативен стрес, тялото се прекислява, тялото трябва да абсорбира антиоксиданти, за да се отърве от тези токсини.

Осигуряване на приема на витамини и минерали (антиоксиданти) - 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден!

  • режим на пиене: Децата, които спортуват, се потят много вода, минерали, микроелементи. Те, разбира се, трябва да бъдат допълнени. Започва веднага след събуждане, пиене на хладка вода, за да залее тялото. Доливайте течности през целия ден. Значителната загуба на течности натоварва кръвоносната система, може да се появят умора, главоболие, проблеми с бъбреците.

подходящи напитки: Чиста вода, разредени плодови сокове без добавена захар. След тренировка или след мач при по-големи деца, хипотонична напитка (само минерали и витамини без кофеин и стимуланти). При по-малки деца ябълков спрей в съотношение 1: 5 (чист ябълков сок: вода).

  • не гладувай: Децата трябва да приемат 5-6 порции храна на разделени дози дневно. Това ще им попречи да изядат всичко, до което могат да се доберат в пристъп на глад. Особено това, което няма хранителна стойност за тях. Когато гладува, тялото преминава към друг режим на използване на хранителни вещества от храната, има загуба на мускулна маса и съхранение на мастните резерви.
  • свежест: Колкото повече сурова храна съдържа диетата на децата, толкова повече ензими ще усвои тялото им и ще функционира много по-добре (плодове, зеленчуци J).
  • правилно приготвяне на храна: Чрез правилното приготвяне на храната могат да се запазят необходимите хранителни вещества и от мазнините не се образуват вредни транс-мастни киселини. Също така подходяща комбинация от храни може да бъде напр. намаляване на гликемичния индекс на храната.

Примери за състава на отделни ястия:

Всичко е по преценка на родителите. По-долу са дадени примери за това как трябва да изглеждат отделните хранения през деня за здрави деца без непоносимост и алергии към отделни храни.

Закуска:

  • овесени ядки с мляко и плодове (канела, какао, мед, горещ шоколад)
  • мюсли с бяло кисело мляко и плодове
  • пълнозърнест хляб, шунка (мин. 90% месо), зеленчуци
  • яйца по всякакъв начин, зеленчуци, пълнозърнест хляб
  • пълнозърнест хляб с намазка (извара, бриндза, риба тон) и зеленчуци
  • торта или торта (от брашно от спелта) с ядки и плодове
  • пълнозърнести палачинки със сладко или плодове
  • палачинки напр. с ядки, банан (всеки като вкус)
  • напитки: чист плодов сок с вода, чай
  • подсладители: мед

Ако детето има тренировъчна единица или мач преди три часа, не е подходящо да яде по-трудно смилаеми храни, т.е. протеини и мазнини. Необходимо е да се фокусирате върху сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци, така че енергията да се освобождава постепенно. Ако са сладки, можете да опитате горещ шоколад, какао, мед, конфитюр (обърнете внимание на състава), ядки (непечени, несолени), семена.

След всяко обучение:

Не забравяйте да опаковате банан или друг плод, за да започнете възстановяването на гликоген в мускулите след тренировка, който е необходим за енергията на футболиста и за започване на регенерацията.

Закуска:

  • пълнозърнест хляб, шунка, сирене, зеленчуци
  • кисело мляко, закваска, ядки
  • пълнозърнест хляб с намазка - сирене, сирене, сирене, риба тон.
  • малко сладост (с подходящ състав J)

Ако тя е десета след тренировка, добре е да съдържа и малко протеин, здравословни мазнини и, разбира се, сложен въглехидрат. Давам само няколко примера, но за въображението няма граници. Всеки знае детето си, какво харесва и става въпрос главно за вкуса му и всъщност да изяде десетото, а не да го изхвърли. По-добре пригответе нещо подходящо за него, защото училищните бюфети са пълни с изкушения, зависи от вас.

Обяд:

  • супи: месо-зеленчуков бульон, зеленчукови супи, кремообразен зеленчук, домат (не от пюре), бобови растения, кисело зеле
  • основно ястие:
  • протеини + здравословни мазнини + сложни въглехидрати и зеленчуци
  • протеини - месо, риба, сирене, тофу, бобови растения
  • въглехидрати - картофи, ориз, тестени изделия, булгур, сладки картофи
  • мазнини - зехтин, кокосово масло, рапица (нерафинирана), масло, свинска мас
  • за сладки храни е по-добре да се използва брашно от спелта (това е стар сорт пшеница, има различно съдържание на глутен и не е толкова модифициран), извара, мак
  • в случай на сладко основно хранене, супата от бобови растения е подходяща за осигуряване на прием на протеини

Водя:

  • ябълка, банан, овесени ядки, мюсли бар (малко са подходящи), най-добрите са домашните J
  • яжте банан и ябълков спрей веднага след тренировка (ресинтез на гликоген)

Вечеря:

  • храната след тренировка е най-важна
  • те могат да бъдат същите ястия като обяда, с уговорката, че когато има месо за обяд, риба, бобови растения, тофу, сирене и др. ще се използват за вечеря (друг вид протеин за обяд и вечеря), така че тялото да има възможно най-широката гама от хранителни вещества.

Втора вечеря:

При децата е препоръчително да давате млечни продукти за втората вечеря, тъй като калцият е много важен за тях, а при децата той значително подпомага процеса на регенерация. За гладните хора можете да добавите и малко здравословна мазнина под формата на ядки и семена.

По време на турнира е подходящо детето да консумира сложни въглехидрати, зеленчуци, плодове. За да имат мускулите на разположение енергия. Не трябва да ядете нищо 30 минути преди мача. След турнира важи същото, както след мач.

Няколко съвета в заключение:

Уважаеми родители, вярвам, че тази информация ще ви помогне как да подкрепите детето си от друга страна, като изберете подходяща диета. Въпросът не е само в успеха на детето в спорта, а преди всичко в това, че е здраво и води пълноценен живот. Той е доброволен и по преценка на всеки родител до каква степен придава значение на диетата и нейното въздействие върху здравето.