здравословни

Грант Кох

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Във фитнес индустрията мазнините често се подценяват и употребата им се разбира погрешно. Здравословните мазнини могат да бъдат полезни както за поддържане на цялостното здраве, така и за отслабване и напълняване. Сред обсъжданите теми често се появява значението на мазнините в диетата и ефектът им върху наддаването на тегло.

Време е да подредите тази дезинформация и да ви предоставим прост преглед на това какво представляват мазнините, кои са здравословни и кои трябва да избягвате.

Какво представляват мазнините?

Диетичните мазнини са неразделна част от човешката диета. За да функционира правилно тялото ви, трябва да приемате определено количество мазнини през деня. В организма тези вещества играят редица важни роли, като производството на хормони (като тестостерон). Те също така осигуряват подкрепа за клетките и са важен източник на енергия. 3

Мазнините са пълни с енергия и съдържат приблизително 9 калории на грам. Това е повече от два пъти повече от протеините и въглехидратите. 3 Важно е да не преяждате с мазнини, тъй като лесно ще получите излишни калории, което ще доведе до нежелано наддаване на тегло. Повечето експерти са съгласни, че 20% до 30% от дневния енергиен прием трябва да идва от мазнини. 5 Това обаче може да варира в зависимост от диетата, която спазвате, но не трябва да имате по-малко от 20% мазнини във вашата диета за дълго време.

Какво точно означава "здравословни мазнини"?

Много хора нямат представа какво са мазнините и каква е тяхната функция. По принцип няма научно определение за това какво са „здравословни мазнини“, но за по-добро разбиране можем да разделим мазнините на две групи. Това са ненаситени и наситени мазнини (наситените се разделят допълнително на подкатегории). Разликата във въглеродните връзки е фактор за наситеността или ненаситеността на мазнините. Ненаситените мазнини имат двойна връзка между някои въглеродни атоми. Наситените мазнини нямат тази двойна връзка между въглеродните атоми, така че те са свързани много по-близо от ненаситения еквивалент. 7

Здравословни мазни храни, подходящи за консумация

Повечето мазнини във вашата диета трябва да бъдат ненаситени. Той е разделен на две групи, а именно мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Здравословни източници на ненаситени мазнини:

  • Авокадо
  • Бадеми, орехи, шам фъстък и други ядки
  • Орехово масло (внимавайте за добавена захар)
  • Маслини
  • Зехтин
  • Смляно ленено семе
  • Сьомга
  • Боб
  • Слънчогледови семки
  • Семена от чиа

Здравословни източници на наситени мазнини:

Препоръчваме да се храните в ограничени количества

  • Яйца
  • Говеждо от ферма, където добитъкът пасе трева
  • Пълномаслено мляко
  • Пълномаслено кисело мляко

Добрите мазнини срещу лоши мазнини

По принцип ненаситените мазнини се считат за по-здравословния тип мазнини. Препоръчително е около 90% от хранителните мазнини да идват от ненаситени източници. Наситените мазнини са свързани с холестерола и затова се препоръчва приемът им на ниво от само около 10%. 8

Със сигурност ще намерите много статии, които се занимават със сърдечно-съдови заболявания и здравето на сърцето. Ненаситените мазнини са с високо съдържание на HDL (липопротеин, който облекчава сърцето от холестерол) и LDL (липопротеин, който пренася холестерола в сърцето). 4

Ненаситените мазнини са течни при стайна температура. Те са разделени на два различни вида: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени мазнини

Тези мазнини се основават главно на растителна основа. Източниците включват глави от авокадо, растителни масла, ядки и семена. Този тип мазнини са свързани с подобрено здраве на сърцето, намаляване на теглото и повишена чувствителност към инсулин. 9

Полиненаситени мазнини (PUFA)

Тези мазнини се основават както на растителна основа (растителни мазнини), така и на морски ресурси. PUFA са получили много медийно внимание, тъй като съдържат висок дял на омега-3. Морските ресурси обикновено се усвояват по-добре от човешкото тяло, отколкото тези, базирани на растения. Те са свързани със сърдечно-съдово здраве, развитие на мозъка при деца и здрава имунна система. Разбира се, това, което посочихме, е само част от предимствата, които те предоставят. 9

Наситени мазнини

Често ги бъркат с „нездравословни мазнини“ (животински мазнини). Наситените мазнини обикновено са свързани със сърдечни заболявания, тъй като са с високо съдържание на холестерол. Трябва обаче да кажем, че това не е съвсем така, особено при липса на калориен излишък. Науката и научните изследвания правят големи крачки и се добавя нова информация и знания. 4

Наситените мазнини са предимно твърди при стайна температура и се съдържат главно в животински продукти. Наситените мазнини играят много важна роля в производството на стероидни полови хормони и в правилното функциониране на мозъка. Това е така, защото този вид мазнини са с високо съдържание на холестерол. Ако не сте сигурни колко да приемате през деня, опитайте се да следвате правилото, че наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от общия прием на мазнини. 4

Транс мазнини

Те са известни с няколко имена. Ако видите думата хидрогенирана или частично хидрогенирана, значи това са трансмазнини. Трансмазнините са изкуствено създадени мазнини. Това са ненаситени мазнини, които преминават през производствен процес, при който се втвърдяват при стайна температура. Не е нужно да обръщате внимание на приема на трансмазнини във вашата диета. Всъщност трябва да ги избягвате. Доказано е, че ако приемате дори малък процент трансмастни киселини, рискът от сърдечни заболявания се увеличава експоненциално. 1

Трансмастните киселини не ви осигуряват никакви ползи за здравето и законът в повечето страни изисква те да бъдат етикетирани отделно. Те често се намират в пакетирани сладкиши или бисквити, тъй като тази мазнина удължава срока на годност на продуктите. 1

Обобщение

Доказано е, че ненаситените мазнини ви осигуряват ползи за здравето и се считат за най-здравословния тип мазнини. Наситените мазнини също изпълняват своята функция в организма, но приемът им трябва да бъде ограничен. Трансмазнините не трябва да имат място във вашата диета и трябва да се избягват на всяка цена. Дори малко количество може да бъде много нездравословно. 1

Има мазнини, които насърчават загубата на тегло?

Това е нож с две остриета. Мазнините съдържат 9 калории на грам, което е повече от два пъти калоричното съдържание на протеини и въглехидрати. За да отслабнете, трябва да запазите калориен дефицит (състояние, при което консумирате по-малко калории, отколкото консумирате). Консумирайки твърде много мазнини, лесно можете да влезете в калориен излишък.

Няма конкретен вид мазнини, които да гарантират, че ще отслабнете след консумацията им. Съществуват обаче здравословни мазнини, които могат да помогнат за разграждането на складираните мазнини в тялото и последващото им използване. В комбинация с калориен дефицит тогава ще бъде по-лесно и по-ефективно да отслабнете.

  • Омега-3 рибено масло: Някои изследвания показват, че консумацията на омега-3 може да помогне за загуба на тегло при популации с наднормено тегло. Трябва обаче да се внимава тази консумация да е свързана с активен начин на живот и диета. Резултатите ще се появят. Освен това, омега-3 киселините са много здравословни и имат много други предимства, така че не виждаме причина да не ги включвате в диетата си. 10
  • MCT масло: MCT е средноверижен триацилглицерол, който се метаболизира много различно в сравнение с други мазнини. MCT се разгражда и се метаболизира в черния дроб и не се съхранява толкова лесно, колкото другите мазнини. MCT, в комбинация с калориен дефицит, е ефективна стратегия за отслабване. Както при омега-3, резултатите не са замайващи, а видими. 6

Неща, които трябва да запомните:

Мазнините са неразделна част от диетата. Не всички са нездравословни - всъщност здравословните мазнини могат да помогнат при отслабване. Повечето експерти се съгласяват, че минималният дневен прием на мазнини е от порядъка на около 20% до 30% от общия калориен прием. Внимавайте, мазнините съдържат до 9 калории на грам, което е повече от два пъти повече от протеините и въглехидратите. Що се отнася до поддържането на здравето и отслабването, е важно да следите приема на хранителни вещества и да не преяждате както с мазнини, така и с други енергийни източници.

Споделете тази страница

Грант Кох

Консултант по спортно хранене и сертифициран силов треньор Grant е консултант по хранене и сертифициран треньор. Има няколко следдипломни степени по хранене и силов треньор, както и магистърска степен по спорт и хранене със специфичен фокус върху протеините.

Грант работи във фитнес индустрията повече от десет години и помага за обучението на професионални спортисти и отбори, както и на редовни спортисти, които искат да влязат във възможно най-добрата си форма. В момента той прекарва по-голямата част от работното си време, като обучава хора дистанционно и преподава професионалисти.

Той обича да практикува това, което проповядва и е отдаден на устойчиви тренировки и бойни изкуства повече от 20 години. В свободното си време той се радва на жена си и дъщеря си. Той гледа Netflix, а също така се грижи за кучето си.

Можете да научите повече за Грант на тази връзка и да откриете неговите обучения тук .