Тайната на това как да изглеждате и да се чувствате най-добре
Не бива да ни изненадва, че по време на тийнейджърския период се случват огромни физически, емоционални, социални и интелектуални промени. Тези промени засягат и вашите хранителни нужди, какво ядете. Може би вече сте забелязали, че сте израснали много за кратко време (скокове на растеж). Дрехите ви са малки след няколко месеца и апетитът ви се е увеличил значително.
Подобно на повечето тийнейджъри, вие вероятно сте доста активни, взискателният ви график включва не само домашна работа, но и спорт и различни извънкласни дейности. Грижите се за външния си вид и винаги искате да изглеждате най-добре. За да можете да комбинирате ежедневните си задължения и в същото време да имате енергия за растеж и развитие, е важно да възприемете здравословни хранителни навици. Това означава да се консумират здравословни ястия.
Диетата на тийнейджър винаги трябва да бъде пълна в негов интерес. Ще се чувствате добре и ще избегнете проблеми, свързани с нездравословно хранене, като анемия (липса на желязо в кръвта), бавен растеж, кариес и наднормено тегло. Разумното хранене ще ви помогне да останете здрави в зряла възраст, да намалите шансовете за по-късно високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет, остеопороза или някои форми на рак.
Колко калории имате нужда?
В пубертета количеството калории, от които се нуждаете, варира в зависимост от текущия ви ръст и тегло, количеството дейност, която извършвате, и скоростта на растеж. Например, ще ви трябват повече калории по време на скокове на растежа и вероятно ще разберете, че апетитът ви се повишава. Средно младите мъже на възраст между 11 и 21 години се нуждаят от 2500 до 3000 калории на ден, а младите жени се нуждаят от около 2000 калории на ден. Ако правите физически взискателна дейност, ще ви трябват допълнителни 600 до 1000 калории на ден. Не е необходимо обаче да броите калории. Важно е да ядете питателна храна - дори ако ядете вегетарианска храна - едно хранене на ден от всяка група храни.
- Зърнени храни (хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия) - шест до единадесет порции
- Зеленчуци - три до пет порции
- Плодове - две или три порции
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене) - две или три порции
- Месо (месни продукти, птици, риба, бобови растения, ядки, яйца) - две или три порции.
Не забравяйте десетата и преднината
Тъй като все още растете и сте много активни, всеки момент ще ви трябва нещо за ядене. Освен закуска, обяд и вечеря, не забравяйте десетия и преднината. Ето някои здравословни алтернативи:
- Пресни плодове, сушени плодове, плодови торти
- Зеленчуци с дресинг
- Сурови кубчета, сурови пръчки, кисело мляко, мляко
- Пълнозърнест хляб, кифли, пълнозърнести бисквити, оризови сладки, зърнени храни с или без мляко
Яжте със здраво сърце
Юношите, както и възрастните, трябва да следват диета, благоприятна за сърцето:
- Пийте нискомаслено или обезмаслено мляко.
- Яжте сирена и кисело мляко с по-ниско съдържание на мазнини.
- Ограничете консумацията на пържени храни.
- Изберете ястия, приготвени в здравословни масла, или печени, задушени, варени или на скара.
- За десетия и оловрант предпочитайте зеленчуци и плодове пред сладкиши или бисквити, чипс, сладолед или други храни с високо съдържание на мазнини.
Избирайте храни и напитки с високо съдържание на калций
Калцият е минерал необходими за изграждане на здрави кости и здрави зъби. Особено важно е приемът на калций да е достатъчен през пубертета, защото тогава костите ви растат много бързо. Без достатъчно калций, костите ви могат да изтънят и да отслабнат в по-напреднала възраст (остеопороза), излагайки ви на по-висок риск от фрактури.
За повечето хора млечните продукти са основният източник на калций и витамин D (витамин D е друго важно хранително вещество, което помага за усвояването на калция). Препоръчват се две или три порции на ден. Приемът на калций обаче често е твърде нисък през пубертета, тъй като повечето тийнейджъри пият сода, енергийни напитки или сокове вместо мляко. Освен това юношите, които се нуждаят от дори повече калций от момчетата, често отказват млечни продукти, защото преброяват калориите и вярват, че всички млечни продукти съдържат твърде много мазнини. В действителност обаче калцият може да се намери в много здравословни храни и храни с ниско съдържание на мазнини.
Уверете се, че приемате достатъчно калций всеки ден. Общо дневно количество от 1300 милиграма се препоръчва за юноши. Най-добрият източник на калций са млечните продукти. Калцият също се намира в естествената си форма в много немлечни храни или се добавя към храни. Намираме го в някои сокове, зърнени храни и хляб. Подходящи източници на калций са кисело мляко, мляко, сирене, тофу, сардини, кейл или спанак.