моите

Как трябва да изглежда здравословното хранене? Днес на всяка стъпка ще намерите препоръки, пълни с цифри и трудно приложими условия на практика. Забравете за числата и сложните уроци.

Здравословната диета не трябва да бъде сложна

Разгледахме здравословното хранене по различен начин и ето 4 практични съвета, които можете веднага да приложите към ежедневието и отново да бъдете една крачка по-близо до новото си аз - защото знаем, че отслабването и стремежът да се храните по-здравословно вървят ръка за ръка 😊.

Всяка точка се основава на препоръките на словашки, чешки или международни професионални дружества, но те са представени хуманно с акцент върху практическия подход. Любопитни ли сте Да тръгваме.

1. Плодовете и зеленчуците доставят витамини, минерали, вода и фибри

Трябва да ядем 400-600 грама плодове и зеленчуци на ден. Няма да направите нищо лошо, ако се придържате към по-високата граница, но внимавайте и за няколко неща, освен да опитате.

Плодовете и зеленчуците обикновено се включват в дохода "под една колона", днес ще се опитаме да ги разгледаме отделно. Зеленчуците трябва да съставляват около 2/3 от общото количество плодове и зеленчуци на ден. Защо? Обикновено е по-малко калоричен, съдържа повече фибри и не е източник на захар (макар и плодове 😊).

Здравословната диета не означава килограм салата

Суровите зеленчуци са подходящи за допълване на необходимите антиоксиданти и фибри. Когато готвите, задушавате, печете или печете на скара, съотношението на смилаемите въглехидрати се увеличава и зеленчуците са малко по-лесни за смилане.

Ако сте човек с чувствително храносмилане, възможно е голямо количество (не само) сурови зеленчуци да създаде проблеми с подуване на корема или спазми. Причините могат да бъдат различни, една от най-честите причини е наличието на ферментиращи въглехидрати (FODMAP), които нашите храносмилателни ензими не могат да усвоят напълно.

Те преминават в дебелото черво, където се "хранят" от бактерии. Определено количество от тези въглехидрати е от съществено значение за здравето на нашите черва (и бактериите), но индивидуалните различия в поносимостта са високи.

Не включвайте нишестени зеленчуци (като картофи) в дневния си прием на зеленчуци.

Ами това? Уважавайте тялото си, спазвайте комбинациите, количеството и подредбата на отделните видове зеленчуци.

Как изглежда на практика 500 грама зеленчуци на ден?

За по-простота изброяваме само зеленчукови/плодови гарнитури, а не цели менюта.

Закуска: домат (1 брой), краставица (приблизително 5 - 6 см дълго парче) 160гр

Закуска: ябълка 150 г (например можете да настържете и смесите с извара, канела и малко ядки: получавате лека закуска, пълна с витамини, протеините ви засищат бързо, а мазнините помагат за поддържане на ситост за дълго време)

Обяд: шушулки боб 80 g,

2. Достатъчно протеини за здрави мускули и имунитет

Да, знаем, протеините са навсякъде. Писали сме за тях няколко пъти. Препоръката от поне един грам на килограм телесно тегло няма да ви разкаже много за състава на подходяща диета без опит в преброяването на калории. Може да се направи по различен начин?

Здравословната диета задължително означава достатъчно протеини

Опитайте се да се уверите, че имате някакъв източник на протеин във всяко хранене. Изберете качествено месо, риба или бобови растения за основните ястия. Млечните продукти (кисело мляко, извара, извара, моцарела светлина,), яйца и качествена шунка ще служат като здравословна десятък. Благодарение на търсенето на по-здравословни алтернативи, в почти всеки магазин днес ще срещнете растителни намазки на основата на бобови растения, които са вкусни, здравословни и могат също така да ви помогнат да приемате протеина си ежедневно незабележимо.

Как изглежда една порция протеин?

Следните храни съдържат около 15 - 20 грама протеин на порция

  • 1 кисело мляко/скир
  • 3/4 лек моцарела
  • Сирене Olomouc
  • Пилешка пържола с размерите на длан
  • Филе от сьомга
  • Tu консервиран тон
  • ½ тави с фина извара
  • 1 извара
  • 1 лъжичка протеин на прах
  • 3 яйца

3. Искате ли да бъдете здрави и мъдри? Състояние за здравословни мазнини!

Цифрите казват, че:

  • трябва да се образуват мазнини 20 - 30% от дневния енергиен прием
  • енергиен прием от наситени мазнини не трябва да надвишава 10% от дневния енергиен прием
  • съотношението на омега - 3: омега - 6 към мастните киселини трябва да бъде възможно най-ниско (в идеалния случай 1: 3 - 1: 4, реалността е дадена някъде около 1:13)
  • енергийният прием от транс-мазнини трябва да бъде по-малък от 2% от дневния енергиен прием

А сега, бабо, моля те. Всичко изглежда добре на хартия, но за обикновените жени това е безполезна информация. Ще бъдат необходими дни (години?) Учене, за да ги дешифрираме. Може да се каже още по-лесно? Какво да взема от горното?

Просто помислете за това при редовна диета изобщо не е трудно да се пренебрегне дневният прием на мазнини. Мазнините са почти навсякъде: добавяме ги към готвенето автоматично (защото това е „просто“ зехтин или „здравословно“ кокосово масло), те са в сладкиши, но също и в авокадо, ядки, шоколад, яйца. Много от тези храни са от съществено значение за нашето здраве и заемат заслужено място в нашата диета.

В тази статия обсъдихме скритите калорични бомби - уверете се, че не се наслаждавате на спокойствие на тези деликатеси. Те лесно могат да развалят загубата ви на тегло.

Здравословното хранене върви ръка за ръка със „здравословните“ мазнини

На практика избирайте предимно растителни източници на мазнини. Те се считат за по-здрави и съдържат минимум наситени мазнини, които са свързани със сърдечни и съдови заболявания в случай на прекомерен прием. Маслиново или рапично масло, авокадо, ядки и семена (лен, слънчоглед, тиква ...).

От животински източници предпочитате риба (сьомга, скумрия) и морски дарове, които са почти изключителният източник на омега-3 мастни киселини в нашата диета. Те са свързани с профилактика на сърдечно-съдови заболявания, подпомагат правилното функциониране на мозъка и имунната система.

4. Режимът на пиене е представен от чиста вода, неподсладени чайове и освежаващи плодови лимонади

Да държите бутилка вода със себе си и да я пиете по всяко време като бебе не е абсолютно необходимо за здравето. Има различни изчисления за определяне на идеалното количество вода, което трябва да пиете. Можете да отскочите теглото си, например да добавите разликата в теглото преди и след тренировка, пълна с месеци мезиак.

Как бързо да разберете дали вашият режим на пиене е достатъчен?

Отиди да пикаеш. Сериозно. Цветът на урината е най-надеждният индикатор дали пиете достатъчно. Ако урината е бистра, безцветна, отпуснете се и отстранете от режима на пиене. Прекомерният прием на вода натоварва бъбреците ви, сякаш сте пили малко. В идеалния случай урината е със светложълт цвят, без силна миризма. Колкото по-тъмна е урината, толкова повече вода трябва да се опитате да пиете.

Внимание! Например някои храни могат да повлияят на цвета на урината ви. Затова не се плашете, ако изчакате розовото по след упражнението.

Как сте и здравословно хранене? Кой съвет беше най-полезен за вас?