Ако чувствате, че повишаването на работата ви в бягане е спряло, можете да опитате да извадите тялото си от потискане чрез суперкомпенсация. Това е значително увеличаване на обема за кратък период от време, последвано от фаза на лека тренировка за възстановяване и усвояване на придобитото чрез суперкомпенсация.

опитайте

Американският треньор Джеф Годет препоръчва суперкомпенсация за бегачи, които могат да си позволят да прекарат седмица или две изключително в тренировки и хвърляне на всички други задължения зад главите си. Не е подходящ за начинаещи бегачи или хора, склонни към нараняване. Започнете го само ако сте тренирали редовно поне две или три години.

Принципът на суперкомпенсацията е, че чрез радикално увеличаване на обема, вие давате на тялото нов стимул, към който то трябва да се адаптира. По същество това е шокова терапия. Когато след това му позволите да се възстанови напълно, последващото въздействие е по-голямо, отколкото при нормална тренировка. Това може да ви помогне да преодолеете стагнацията.

За да предотвратите суперкомпенсация, не можете веднага да се върнете към нормалното обучение. Вместо това трябва да намалите силата на звука с толкова, колкото преди сте го увеличили. Така че, ако увеличите броя на изминатите километри с една трета през седмицата на суперкомпенсацията, през следващата седмица трябва да изминете една трета по-малко, отколкото обикновено бягате.

Не забравяйте, че същността е да увеличите обема, а не интензивността на тренировките. Самото рязко увеличаване на силата на звука ще ви умори. Ако се опитате да увеличите интензивността още повече, това в крайна сметка би било контрапродуктивно.

Ключовият въпрос е - с колко трябва да се увеличи обемът? Годет препоръчва 30-40 процента. Според него оптималната продължителност на суперкомпенсацията е от пет до десет дни. По-краткият период е недостатъчен и по-дългото време може да доведе до претрениране.

Уверете се, че не включвате суперкомпенсация шест до осем седмици преди важно състезание. Тогава тренировката ви трябва да бъде специално фокусирана върху избраното разстояние и очакваното темпо.

Тъй като суперкомпенсацията е доста изтощителна, не го опитвайте твърде често, най-много веднъж или два пъти по време на тренировъчния цикъл. Разбира се, включването му не е гаранция, че ефективността ви ще се увеличи, но си заслужава да опитате.