Преди няколко седмици получих обучение по спортно хранене. Въпреки че съм изучавал храненето на населението, няколко години след дипломирането ми се струва подходящо да съживя темата и да обсъдя с много експерти. Ето защо реших да дам своя поглед върху спортното хранене.
Какво точно е спортното хранене?
Спортното хранене се счита за силно призната област на съвременната спортна медицина, която помага на спортистите да поддържат тялото си в добро състояние преди, по време и след тренировка, за да постигнат възможно най-доброто представяне. Спортните диетолози казват, че това е основата на успеха и постигането на най-добри резултати.
Той включва следните отделни области:
- роля и използване на въглехидратите
- как се повлиява използването на протеини в организма от тренировките
- време на хранене
- състав на ястията
- колко важен е креатинът в спорта
- правилната хидратация и нейното въздействие върху спортните постижения
Спортното хранене е уникално за всеки човек и се планира според индивидуалните цели. Може да варира ежедневно в зависимост от специфичните енергийни нужди.
Спортът и храненето са в една връзка. Всеки спортист трябва да обърне внимание на балансирана и разнообразна диета. Спортното хранене постоянно подлежи на промяна. Всеки от нас е специфичен и затова се нуждае от хранене според индивидуалните си нужди.
За съжаление няма универсален хранителен план.
Каква е целта на спортното хранене?
- максимизиране на спортния/тренировъчния ефект
- намаляване на риска от нараняване
- помага за регенериране на организацията
- подобряване на имунната система
- насърчаване на здравето
Приоритет е постигането на целите им. Целта може да бъде балансирана диета, намаляване на теглото, мускулен растеж или повишено атлетично представяне.
Ако спортистът иска да представи качествено представяне, съставът на диетата играе важна роля.)
Важно е да се обърне внимание на персонализирането в диетата по отношение на пола, теглото, ръста на индивида, както и нивото на физическа активност.
Грешки в спортното хранене/какви са грешките при спортното хранене?
- пренебрегван режим на пиене
- дисбаланс в енергийните доходи и разходно-калориен дефицит
- прием на прекомерни добавки (хранителни добавки)
- едностранно натоварване, само един вид спорт
- бързо очакване на резултатите
- немислеща цел
Следователно дадено брой/тема Считам го за важен, но и проблемен.
Спортистите нямат познания за храненето като такова. В нашите условия все още липсват хранителни съветници за конкретни спортове, които да обучават спортисти и да създават индивидуални индивидуални менюта.
Той се разпространява широко чрез социалните мрежи. За много читатели това може да бъде буквално катастрофално.
(Оптимален избор на храна по отношение на макронутриенти - въглехидрати, протеини, мазнини и микроелементи - минерали, витамини подобряват функцията на имунната система, ускоряват регенерацията на тялото след тренировка и помагат за предотвратяване на наранявания.)
Балансираната диета допринася за по-силно здраве и усещане за физическо и психическо благополучие.
За спортиста е важно да разбере, че храненето е неразделна част от тренировката.
Хранителното време за спортисти, т.е. оптималното време на точните хранителни вещества, е важно за максимизиране на производителността и енергията, за изграждане на мускулна маса, за развитие на сила, скорост и издръжливост.
През последните години представленията на топ спортисти се движат все по-нагоре и нагоре. Топ изпълненията са комбинация не само от систематични тренировки, но и от оптимално спортно хранене. И затова е важно да осъзнаете как и как то подхранва тялото ви.
Спортист срещу неспортист
Спортистът се различава от неспортиращия с по-високи енергийни разходи, повишени изисквания за качество на хранителните вещества, увеличена консумация на въглехидрати и протеини, повишени изисквания към количеството микроелементи (минерали и витамини) - особено калций и магнезий, които осигуряват правилната функция на нервната и мускулната система и функция на мускулната единица. -саркометри и увеличен прием на течности.
Рискове от недохранване за спортисти
Ниската кръвна захар и дехидратацията всъщност увеличават риска от нараняване. Недостатъчната хидратация причинява умора и нарушава концентрацията.
Също така ефектът от дългосрочните упражнения намалява функцията на нашата имунна система. Следователно необходимостта от усвояване на минерали (Fe, Zn, Mg ...) и витамини (B6, B12, A, C, E) е най-добрата чрез ядене на качествена диета.
Ако получавате по-малко енергия (калориен дефицит), отколкото тялото ви се нуждае, рискувате чести и повтарящи се наранявания. Повредените мускулни влакна не могат да бъдат напълно възстановени. Ако мускулите не са напълно възстановени, те няма да бъдат силни и следователно няма да бъдат функционални. Следователно протеините са от съществено значение. Обърнете внимание на приема на протеини след тренировка. Да не забравяме и други макронутриенти - въглехидрати и мазнини.
Какво трябва да предпочитаме и, напротив, какво да елиминираме от храната, но това вече го знаете.
Трябва да предпочитаме: бяло месо, риба, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и ориз, бобови растения, зеленчуци и плодове и сокове от тях, кисело млечно хранене, ядки, семена, храни с нисък гликемичен индекс.
Напротив, трябва да избягваме: студени разфасовки, тлъсти меса, бързо хранене, подсладени напитки, сладкиши, които съдържат празна енергия, пикантни закуски, маргарини с високо съдържание на трансмастни киселини, пържена храна, бедни алкохолни напитки, храни с висок ГИ.