Не забравяйте, че вие ​​сте това, което ядете, и ако искате да оформите дупето си, яденето на правилната храна е също толкова важно, колкото и упражненията.

постигнем

Днес споделяме с вас няколко ценни съвета, които да ви помогнат да изградите идеално оформеното дупе, за което винаги сте мечтали.

Основни съвети

Не е възможно да подобрите дупето си без упражнения. За да постигнете целта си, трябва да следвате тези две фази:

  • Укрепващи упражнения
  • Вашето хранене след тренировка, по време на периода на възстановяване.

След тренировка дупето ви е в цикъл на „ремонт“ и е от съществено значение да изберете правилния вид и количество храна, за да сте сигурни, че дупето ви става по-голямо.

Имайте предвид това просто правило: За да увеличите теглото си, трябва да ядете повече. Ако просто искате да увеличите дупето, трябва да се храните в редовни количества.

Изобилието на всичко е зло, Затова се опитайте да не наднормено тегло протеини или въглехидрати, тъй като това може да доведе до здравословни проблеми.

Трябва да ядете поне едно парче плод на ден, въпреки че дневната препоръка е между 3 и 5.

Ето храни, които ще ви помогнат да увеличите фона си и някои ефективни приятелски упражнения.

Протеини

Ако вече имате добре установено упражнение, препоръчваме ви да изпиете протеинов шейк след тренировка.

Някои естествени източници на добри протеини са риба тон, яйца, пуйка, пиле, тилапия, бобови растения, извара, постно червено месо, бобови растения и всякаква риба (без пържене).

Въглехидрати

Заменете белия хляб и тестените изделия с пълнозърнести алтернативи. Въглехидратите, които ви помагат да поддържате добри мускули, са киноа, кафяв ориз, овес, всички зърнени храни, сладки картофи и кускус.

За разлика от лошите мазнини, добрите мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Те също така ще ви помогнат да достигнете тялото на мечтите си и дори да отслабнете. Най-добрите източници на здравословни мазнини са рибено масло, екстра върджин зехтин, бадеми, орехи и фъстъчено масло.

Зеленчуци

Фокусирайте се върху зеленчуци, богати на антиоксиданти като броколи, спанак, кейл и всеки зелен зеленчук. Можете да ядете колкото искате.

Упражнения

Не забравяйте, че без упражнения няма да видите резултати и дори може по невнимание да наддадете на тегло. Вашата тренировъчна програма трябва да включва упражнения като клякам, тазов мост и удари.

  • Напади

От ставната стойка (може да е и лека стойка за чатала) правим нападения напред, така че коляното на стъпващия крак след достигане на животното на 90 °. Коляното на предния крак не трябва да се спуска под нивото на стъпалото. Спуснете коляното на задния крак, докато леко докосне постелката. Тежестта лежи върху предния крак. След докосване на коляното на подложката се връщаме в първоначалното положение през петата на предния крак. Цялото движение на упражнението трябва да бъде плавно. Торсът е опънат по време на цялото упражнение и перпендикулярен на постелката.

  • Басейнов мост

Първоначалната позиция е легнала по гръб. Свийте краката си под приблизително прав ъгъл към коленете. Поставете ръцете си до тялото, като опрете дланите си на постелката. След това повдигнете центъра на тялото вертикално нагоре, докато торсът се изравни с бедрата. Задръжте тази позиция за три секунди и след това се спуснете обратно на постелката. Спрете движението на няколко сантиметра над него и продължете отново.

Възможни варианти на тазов мост

Легнете близо до стената и подпрете краката си до стената, така че коленете ви да са под ъгъл малко по-голям от 90 градуса. След това можете да изпълните следните варианти:

  • Дръжте двата крака до стената и изпълнете описаното по-горе основно движение.
  • Изпънете единия крак така, че стъпалото да сочи към тавана и изпълнете основното движение. След като изпълните избрания брой повторения, сменете краката.
  • Сгънете единия крак над коляното на другия крак и изпълнете основно движение. След като изпълните избрания брой повторения, сменете краката.
  • Повдигнете в тазовия мост и след това сложете бедрата си назад и назад.
  • Повдигнете в тазовия мост и последователно повдигнете свити крака.
  • Поставете краката си боси и изпълнете основно движение.
  • Легнете на бос, като се подпирате на лопатките и правите основно движение.