всъщност

Затлъстяването се влияе както от генетични, така и от външни фактори. Има периоди, които са много важни за неговото развитие - за жените, особено периодът на бременността и след това периодът на преход, за момичетата юношеството, след това фактори на стреса и периоди, когато физическата активност намалява - започване на работа, създаване на семейство, семейство или трудови проблеми, прекратяване на спортни дейности, пенсиониране и други подобни.

Несъответствието между енергийния прием и разход може да бъде причинено от:

  1. прекомерен енергиен прием - особено повишен прием на мазнини. Те имат два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините. В развитите страни, където все още ни засипват с реклами за всякакви видове храни и предлагани от изтощени модели, има истински излишък от храна. Така че не е чудно, че все още наддаваме
  2. недостатъчен разход на енергия, който се дължи най-вече на липса на упражнения и заседнал начин на живот, а оттам и на липса на упражнения. Човешкото тяло е много добре приспособено за движение и ако не го използваме за тази цел, мускулите ни ще започнат да отслабват и да трупат повече мазнини.

Генетични предразположения

  • поне 50% от затлъстяването е генетично обусловено. Ако имаме и двамата затлъстели родители, вероятността един и същ проблем да се появи при потомството е 80%. Този недостатък обаче може да бъде променен чрез увеличени усилия за спазване на добрите хранителни навици и достатъчно упражнения

Хормонални ефекти

  • Въпреки широко разпространеното мнение, че когато някой е със затлъстяване, това е за болестта, те се появяват само в около 1% от случаите, когато се развива затлъстяване. Това се дължи главно на намалена функция на щитовидната жлеза и повишени нива на хормоните на надбъбречната кора

Метаболитни ефекти

  • Енергийните нужди на организма се определят от телесното му тегло, пола, степента на физическа активност. Въпреки това съществуват различни индивидуални, преобладаващо генетично кодирани фактори, които влияят на енергийния баланс. Това означава, че затлъстяването може да се появи и при човек, който всъщност не е повече от другите хора. Въпреки това, той вероятно се движи по-малко и поради вроденото си разположение трябва да обърне повече внимание на състава на менюто.

Лекарства

  • някои могат да повишат апетита. Това са например някои антидепресанти, невролептици, успокоителни или хормонални лекарства

Психогенни фактори и хранителни навици

  • при затлъстели хора приемът на храна се увеличава в зависимост от външни сигнали и емоционална ситуация (самота, депресия, разочарование, напрежение или стрес). Теглото също зависи до голяма степен от начина на хранене. В семейството човек се научава на неподходящи навици, благодарение на които след това се бори с наднорменото тегло.

Как трябва да изглежда правилното меню?

  • седмичното меню трябва да съдържа оптималното количество хранителни вещества. Здравословното хранене съдържа приблизително 5000 kJ (1200 kcal) на ден, включително десетото и оловото. Трябва да изберете ястията, които харесвате. Между храненията, вземете ниско съдържание на мазнини десет и олово. Ако се движите повече, можете да ядете малко повече сладкиши, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Можете да ядете малко повече месо, пиле или риба - но зеленчуците все пак трябва да преобладават.

Понеделник

Закуска: овесени ядки (сварете 30 г овесени ядки в 250 мл мляко, отгоре сложете малко какао със захар)

  • енергични. стойност (kJ): 1,070; енергични. стойност (kcal): 255; протеин (g): 15; мазнини (g): 6; въглехидрати (g): 35

Закуска: 100 г ябълки и 100 г моркови

  • енергични. стойност (kJ): 349; енергични. стойност (kcal): 83; протеин (g): 1,5; мазнини (g): 0,5; Въглехидрати (g): 21

Обяд: печена пъстърва с ябълки (осолете малката пъстърва, подправете, поръсете с чесън и сложете в съд за печене. Гарнирайте я с нарязани ябълки и печете. Можем да покрием с малко сухо бяло вино. Сервираме като варени картофи (150 г) и салата от китайско зеле (200 г))

  • енергични. стойност (kJ): 1,589.7; енергични. стойност (kcal): 378,5; протеин (g): 26,5; мазнини (g): 6; въглехидрати (g): 43.4

Водя: 150 g полумаслено бяло кисело мляко и 30 g knuspi (4 бр.)

  • енергични. стойност (kJ): 741; енергични. стойност (kcal): 176,4; протеин (g): 10,5; мазнини (g): 4.4; въглехидрати (g): 25

Вечеря: подплатена чиния (60 g пълнозърнест ръжен хляб, 30 g пилешка шунка, 30 g eidam (30% мазнини в сухо вещество), 200 g зеленчукова салата (от маруля, домати и краставици)

  • енергични. стойност (kJ): 1 313,6; енергични. стойност (kcal): 312,8; протеин (g): 18,5; мазнини (g): 7,5; въглехидрати (g): 38,5

Вторник

Закуска: knäckebrott (40 g), нискомаслено затоплено сирене (50 g), колраби (100 g)

  • енергични. стойност (kJ): 1002,5; енергични. стойност (kcal): 238,7; протеин (g): 15.4; мазнини (g): 6.4; въглехидрати (g): 28

Закуска: 150 г мандарини и 20 г твърдо сирене гауда (30%)

  • енергични. стойност (kJ): 418,7; енергични. стойност (kcal): 99,6; протеин (g): 6,6; мазнини (g): 3.3; въглехидрати (g): 11.2

Обяд: оризова салата с тиквички (около 35 г ориз, 1 малък обелен лук и дафинов лист, сложете 150 мл горещ пилешки бульон, разбъркайте, варете около 15 до 20 минути. Нарежете една средна тиквичка на колелца, потопете за докато сте в гореща вода, сложете цедка, посолете и подправете. Нарежете лука на кубчета, смесете с лимонов сок, 1 чаена лъжичка зехтин. Добавете 1 резен домат и босилек. Смесете всичко заедно. Оставете да се охлади и поръсете с настъргано сирене преди сервиране)

  • енергични. стойност (kJ): 1 873; енергични. стойност (kcal): 446; протеин (g): 15; мазнини (g): 7; въглехидрати (g): 84

Водя: 100 г полумаслено извара и 100 г ягоди

  • енергични. стойност (kJ): 622; енергични. стойност (kcal): 148; протеин (g): 15; мазнини (g): 5; въглехидрати (g): 12

Вечеря: тиган (запържете лука (20 г) на 1 чаена лъжичка олио и добавете смесени солени две яйца. Сервирайте с тъмен хляб (50 г) и репички (150 г))

  • енергични. стойност (kJ): 1 122; енергични. стойност (kcal): 267; протеин (g): 14; мазнини (g): 12,7; въглехидрати (g): 24

Сряда

Закуска: пълнозърнест кроасан (50 г) с пилешка шунка (30 г), червен пипер (150 г)

  • енергични. стойност (kJ): 825; енергични. стойност (kcal): 196,4; протеин (g): 10; мазнини (g): 4.4; въглехидрати (g): 27

Закуска: плодова салата от грозде, портокал, грейпфрут и ябълка (200 г)

  • енергични. стойност (kJ): 361; енергични. стойност (kcal): 86; протеин (g): 0,95; мазнини (g): 0,55; Въглехидрати (g): 21

Обяд: телешко печено с целина и домати (120 г телешко месо от бут, сол, поставете върху тава, избърсана с 1 чаена лъжичка олио и запържете от всички страни. Изсипете и запечете почти внимателно във фурната. Добавете ситно нарязана целина, домати и печете Сервирайте варен ориз 80 g) и зеленчуци (150 g))

  • енергични. стойност (kJ): 1948; енергични. стойност (kcal): 436,8; протеин (g): 27; мазнини (g): 10; въглехидрати (g): 68,5

Водя: 150 г полумаслено бяло кисело мляко и 2 пълнозърнести бисквити (25 г)

  • енергични. стойност (kJ): 843; енергични. стойност (kcal): 201; протеин (g): 9,5; мазнини (g): 7,8; въглехидрати (g): 23.35

Вечеря: печено пиле (сол 100 г пилешки гърди, подправете и изпечете с парче сирене. Сервирайте с голяма порция зеленчукова салата)

  • енергични. стойност (kJ): 1,038.2; енергични. стойност (kcal): 247,2; протеин (g): 33,7; мазнини (g): 4,9; въглехидрати (g): 16

Четвъртък

Закуска: намазан със сирене с моркови (100 г обезмаслено извара, 40 мл полуобезмаслено мляко, 80 г моркови, сол), 50 г пълнозърнест кроасан

  • енергични. стойност (kJ): 1 090; енергични. стойност (kcal): 259,5; протеин (g): 25; мазнини (g): 2; въглехидрати (g): 35

Закуска: плодова салата (100 г ананас и 50 г банан)

  • енергични. стойност (kJ): 220,5; енергични. стойност (kcal): 52,5; протеин (g): 0.6; мазнини (g): 0,15; въглехидрати (g): 12.8

Обяд: минестра с боб и тестени изделия (оставете зърната да киснат през нощта (10 г на порция) и го пригответе на следващия ден. Запържете ситно нарязан лук и счукан чесън на малко масло. Добавете 1 по-малък нарязан морков, половин картоф, нарязана целина След като налеете кратко печено, залейте зеленчуковия бульон и добавете 100 г консервирани (или пресни) белени домати, оставете да заври и гответе около 25 минути, варете тестените изделия (около 10 г на порция) и ги добавете към супата с около 10 г боб (на порция). Посолете и подправете, поръсете с малко настърган пармезан и сервирайте с пълнозърнест хляб (50 г)

  • енергични. стойност (kJ): 1921,8; енергични. стойност (kcal): 457,6; протеин (g): 14,7; мазнини (g): 7; въглехидрати (g): 84

Водя: 150 мл полуобезмаслено мляко от кефир

  • енергични. стойност (kJ): 295,5; енергични. стойност (kcal): 70,4; протеин (g): 5.1; мазнини (g): 3,15; въглехидрати (g): 5.7

Вечеря: пуешки медальони върху гъби, варени картофи (150 г) (запържете нарязан лук до златисто в 1 супена лъжица олио, добавете пикантно пуешко месо (120 г) и нарязани гъби (около 50 г) и задушете внимателно. Сол и прах с брашно)

  • енергични. стойност (kJ): 1 457; енергични. стойност (kcal): 346,9; протеин (g): 34,5; мазнини (g): 8,7; въглехидрати (g): 32

Петък

Закуска: бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (140 g) с мюсли (30 g)

  • енергични. стойност (kJ): 900; енергични. стойност (kcal): 214; протеин (g): 24,7; мазнини (g): 2,8; въглехидрати (g): 27

Закуска: 150 г портокал

  • енергични. стойност (kJ): 232,5; енергични. стойност (kcal): 55,35; протеин (g): 1,05; мазнини (g): 0,3; въглехидрати (g): 12,75

Обяд: говеждо със зеленчуци и тестени изделия (гответе 120 г тестени изделия без яйца. Печете две до три минути. 120 г постно говеждо парче в тиган. Добавете зеленчуци и гответе внимателно, добавете малко сладко от сливи или друго сладко, 2 супени лъжици или малко пилешки бульон Добавете тестени изделия и подгрейте)

  • енергични. стойност (kJ): 2 264; енергични. стойност (kcal): 568; протеин (g): 30,5; мазнини (g): 12; въглехидрати (g): 75

Водя: 120 г полумаслено плодово кисело мляко (ягода)

  • енергични. стойност (kJ): 469; енергични. стойност (kcal): 111; протеин (g): 4; мазнини (g): 3.2; въглехидрати (g): 16.5

Вечеря: печени картофи със зеленчуци (200 г варени картофи, нарязани на филийки и поставени в съд за печене. Преведете с варен карфиол, пилешка шунка (около 50 г), моркови или други зеленчуци, билки, поръсете отгоре с настърган кашкавал (около 30 г от eidam 30% мазнина в Поставете във фурната и оставете да се пече)

  • енергични. стойност (kJ): 1 489; енергични. стойност (kcal): 378,3; протеин (g): 24,2; мазнини (g): 13,4; въглехидрати (g): 34,8

Събота

Закуска: корнфлейкс (30 г), бяло полумаслено кисело мляко (150 г)

  • енергични. стойност (kJ): 843,6; енергични. стойност (kcal): 201; протеин (g): 9,7; мазнини (g): 4.26; въглехидрати (g): 30.7

Закуска: 150 г кайсии

  • енергични. стойност (kJ): 315; енергични. стойност (kcal): 75; протеин (g): 1,35; мазнини (g): 0,45; въглехидрати (g): 17.5

Обяд: Пуешки котлети, пълнени с ябълки и моркови (запържете нарязан на кубчета лук в затоплено растително масло, добавете обелени ябълки и моркови, покрийте с мъст и оставете да къкри 5 минути. Добавете горчица, подправки, розмарин и натрийте нарязаните и осолени разфасовки с приготвения пълнеж) 150 увийте всичко във фолио и печете около 60 минути, поднесени с варени картофи (150 г) или пълнозърнест хляб (60 г))

  • енергични. стойност (kJ): 2049; енергични. стойност (kcal): 487,8; протеин (g): 41,9; мазнини (g): 9,2; въглехидрати (g): 57.4

Водя: кюлче с мюсли от ябълки без глазура (20 g) и 80 g ябълки

  • енергични. стойност (kJ): 444,4; енергични. стойност (kcal): 106; протеин (g): 1,24; мазнини (g): 0,48; въглехидрати (g): 24

Вечеря: спред от сардина (50 g сардини в собствен сок, 50 g извара), пълнозърнест кроасан (50 g) и зеленчуци (100 g)

  • енергични. стойност (kJ): 1 174; енергични. стойност (kcal): 279,5; протеин (g): 23,9; мазнини (g): 5,2; въглехидрати (g): 32.7

Неделя

Закуска: извара (120 г), тъмен хляб (60 г), домат (50 г), 100 мл неподсладен плодов сок

  • енергични. стойност (kJ): 1,081; енергични. стойност (kcal): 257,4; протеин (g): 21,3; мазнини (g): 5.74; въглехидрати (g): 33,9

Закуска: 150 г ябълки

  • енергични. стойност (kJ): 309; енергични. стойност (kcal): 73,6; протеин (g): 0,45; мазнини (g): 0,45; въглехидрати (g): 17.5

Обяд: салата от боб (100 г варен фасул (ден преди да дадем около 35 г суров боб да се накисне), домат, черен пипер - ситно нарязан, чесън, лук, кетчуп, оцет, нискомаслено бяло кисело мляко, 1 чаена лъжичка зехтин)

  • енергични. стойност (kJ): 1,879.2; енергични. стойност (kcal): 447,4; протеин (g): 28; мазнини (g): 5,5; Въглехидрати (g): 73

Водя: плодово кисело мляко, полумаслено (120 g)

  • енергични. стойност (kJ): 445; енергични. стойност (kcal): 106; протеин (g): 4.1; мазнини (g): 3.2; въглехидрати (g): 15.1

Вечеря: сьомга на скара с картофи (200 г сьомга се пече на скара или се пече с лимонов сок и прясно смлян пипер, след това добавяме варени картофи (100 г), поръсваме с лук, магданоз и добавяме домати)

  • енергични. стойност (kJ): 1 623,7; енергични. стойност (kcal): 386,6; протеин (g): 31,6; мазнини (g): 21,4; въглехидрати (g): 16.9