Кога за последен път сте имали възможност да използвате и двете крайници едновременно по време на нормалния си ден? По време на повечето ни ежедневни физически дейности обикновено използваме всеки крайник поотделно или ние ги използваме с различна интензивност и сила. Когато ходим или бягаме, краката ни не се използват наведнъж. Защо тогава по-голямата част от хората тренират двустранно (разбират симетрично, упражнения за клякам или бенчпрес) и не използват потенциала и функционалността едностранна ефективност - от една страна фокусиран - обучение?

Със сигурност не казвам в статията си, че двустранното обучение не е добро. Напротив, той има много предимства. Добре е обаче да го допълвате с едностранни тренировъчни упражнения. В редовете по-долу ще ви обясня каква полза упражнението на дясната и лявата половина на тялото има за вашето тяло поотделно и ще ви покажа и конкретен пример за упражнения, с които можете да допълвате двустранно обучение.

Какво е едностранно обучение?

Както започнах, едностранното обучение ни дава възможност да практикуваме дясната и лявата половина на тялото, изолирани от другата страна. Или със собственото си тегло, например с помощта на различни помощни средства като гири, разширители или TRX. Двустранното обучение със сигурност никога не е в ущърб, но за развитието на сила, функционалност и цялостната форма на развлечение, както и на професионалните спортисти, винаги е полезно да се включи този тип тренировки. И по няколко причини:

Препоръчвам да включвате поне едно едностранно изградено упражнение във всяка тренировка и редовно да сменяте упражненията за различни мускулни групи.

Кои упражнения са едностранни?

Има много голям брой едностранно изградени упражнения, подбрах няколко, които могат да бъдат вдъхновение за това как да включите този подход в следващото си обучение.

защо

1. Български сплит клек

Едно от най-добрите едностранни упражнения за долната част на тялото, което изгражда мускулите на седалищната и бедрата, подобрява подвижността на бедрата, работи с вътрешни и външни мускули на бедрата и което е изгодно в сравнение с някои други упражнения, не натоварва гръбначния стълб.

Ще ни трябва пейка, или. нещо, което ще ни служи по подобен начин, но нека обърнем внимание на височината на тази пейка. По височина трябва да е подобна на тази в примера. Поставяме единия крак на тази пейка, а другият крак е отпред на земята. Разстоянието на предния крак не трябва да е твърде далеч от самата пейка. Движението се извършва през петата на предния крак чрез спускане в позиция на клякам, докато задният крак почти не докосне пода. С издишване се връщаме в първоначалното положение. След като овладеем упражнението с теглото си, можем да добавим и щанга или. друга форма на съпротива.

Брой повторения 10-12 в зависимост от използването на товара.

2. Еднокрачен тласък на тазобедрената става

Повдигането на таза е едно от най-ефективните упражнения за седалищните мускули. Версията с един крак добавя допълнителен щрих към това упражнение. Упражнението обаче работи и с подколенни сухожилия, квадрицепси, както и с вътрешни мускули на бедрата.

В случая с този дизайн дори не е необходимо да изпълнявате упражнението с щанга или друга форма на съпротива, дизайнът на единия крак сам по себе си е по-взискателен и вероятно доста прилично тества вашите седалищни мускули.

Отново ще ни трябва пейка или друга форма на подкрепа, която да ни окаже когато седи на земята ще достигне до долната част на остриетата (височина на пейката около 40 см). Кракът, който остава на земята, прави прав ъгъл в горната част на упражнението. Преместваме движението през удара на таза към т.нар подбиване, особено чрез седалищните мускули. Внимаваме да не натоварваме лумбалния гръбнак. В горната част на брадичката се държим на гърдите, благодарение на което гръбначният стълб няма да има тенденция да навлиза в хиперекстензия.

Не трябва да сме в дъното на упражнението, но можем леко да докоснем земята.

Повтаряме 10-12 пъти.

3. TRX асистиран пистолет клек

Така нареченият Пистолетът за клякам сам по себе си е група от много взискателни упражнения. Случва се някой, който обикновено тренира двустранни клекове с по-голямо тегло, често да има проблем да овладее едностранната версия на това упражнение, дори с тежестта на тялото си. Поради сложността представям версията там, където тя ни помага - TRX помага. По този начин можем да се научим да изпълняваме упражнението технически правилно. Това формата на клек работи основно с квадрицепс, на второ място с седалищни мускули, сухожилия и флексори на тазобедрената става.

Във въвеждащата част на упражнението стоим съвсем леко назад, обърнати към точката на окачване, ръцете в TRX са изпънати. Повдигаме единия крак изпънат пред себе си, с докосване се спускаме до позицията на клека или. малко по-ниско, така че бедрата да са под нивото на коляното. С издишване се връщаме обратно нагоре. Важно е да се уверите, че петата на крака не се повдига на земята и че цялото тегло не се прехвърля върху пръстите. Това би означавало претоварване на коляното и като цяло нарушена подвижност на глезена.

Защото това е по-взискателно упражнение, Препоръчвам 8-10 повторения.

4. Косачка с една ръка

Следващото упражнение, за разлика от предишните три, е фокусирано върху горната половина на тялото. Можете да го знаете като издърпване с една ръка в предния завой. Дори в това упражнение ние практикуваме само по една ръка наведнъж. Като бонус има и леко завъртане през гръдния отдел на гръбначния стълб встрани, така че центърът на тялото е по-засегнат, а също и рамото, което в момента не работи. Това движение засяга, в допълнение към вече споменатото, по-специално делтовидни мускули на раменете, трапеца и най-широкия мускул на гърба.

Заставаме в приведено положение, така че левият крак да е леко отпред. Навеждаме се напред, сгъваме леко краката в коленете, подпираме лявата ръка на лявото предно бедро и държим щангата в дясната ръка. В първата част на движение ръката виси свободно с щангата, но тя не е напълно удължена. Ангажираме коремните мускули и с издишване сгъваме ръката в лакътя и я издърпваме нагоре над гръдната част на гръбначния стълб до тялото. Приблизително в последната третина от този удар се преместваме през гръдния отдел на гръбначния стълб заедно с движението на рамото надясно нагоре.

Задържаме няколко секунди и след това се връщаме с докосване на обратното движение. Повтаряме движението от другата страна. Препоръчвам да използвате поне 4 кг единична ръка 10-12 повторения.

5. Бицепсов удар с TRX (TRX бицепсово навиване с една ръка)

Класическият бицепсов лифт, превърнат във версия с една ръка, проверява не само силата на бицепсите и ръцете, но и стабилността на центъра на тялото. Ще ви покажа упражнението във версията с TRX, но е възможно да използвате единични рамена или дори гумен разширител. Зависи от това, което имате вкъщи и с какво тренирате най-добре.

В случая на упражнението TRX, хващаме и двете стремена в дланта на ръката си в началото (не като мен, само една) и се навеждаме към ъгъл, който е достатъчно напрегнат за нас. Като алтернатива можем да изпробваме различни варианти - колкото по-ниско отиваме, толкова по-трудно е упражнението. Рамото е изпънато. С издишване сгъваме ръката си и с китките се приближаваме до рамото. Вдишваме в първоначалното положение.

Упражняваме упражнението в цифри 10 повторения.

Така че вече знаете кои упражнения трябва да се добавят към ежедневните ви тренировки. Опитайте ги!:-)

Можете също да съставите план за обучение от нашите видеоклипове във Fitshaker:

Може да се интересувате и от тези обучения: