Бащата на съвременните упражнения, Джак Лалан, почина през 2011 г. на благословената 96-годишна възраст. На 15-годишна възраст той приема здравословен начин на живот и редовно упражнение и се е възползвал от това през целия си живот.
Упражненията обаче нямат еднакъв ефект върху всички. Пионер в бягането Джим Фикс почина на 52-годишна възраст. Възможно ли е да е бил убит от 35 години нездравословен начин на живот? Докато тичал, тежал 110 кг и пушел по две кутии цигари на ден.
Истината обаче остава, че най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да се упражнявате редовно. Упражнението наистина помага на много нива - с изключение на едно, и то ваше тегло. Погрешно е да мислите, че ще отслабнете поради упражнения.
Няма да отслабнете с упражнения
Нито едно проучване не е показало ефекта от упражненията върху отслабването. Само един мета-анализ е показал, че отслабвате с леко упражнение килограм и при енергични 1,6 кг (1). Това обаче не е много?
Упражненията ще ви помогнат с всичко, което можете, ще имате по-добро здраве, състояние и настроение. Но няма да отслабнете. Ако калориите бяха като калории, всеки може да изчисли колко му е необходимо, за да спортува на ден, за да отслабне. Това обаче не работи, защото калориите не са като калориите.
Вече писах за калориите, а вие сте образовани дълго време и знаете, че захарта, която се съдържа в промишлено преработените храни, е главно отговорна за напълняването. Освен това има доказателства, че замърсената среда също влияе върху ИТМ. Освен това в околната среда се откриват вещества, стимулиращи печалбата, наречени обезитогени .
Друга причина, поради която теглото ви не намалява с упражнения, е фактът, че изграждате мускули чрез упражнения и тежат повече от мазнините. Така че не намалява теглото ви.
Изгаряте най-много, когато не правите нищо
Не можем да отдадем най-големия процент енергийни разходи на физическа активност. Физическата активност всъщност представлява по-малък част от енергийните разходи, нещо между 5% (телевизионен маниак) и 35% (фитнес маниак) от общите енергийни разходи. Най-големият разход на енергия е в стаята, когато спите или седите зад телевизора, това е около 60% от изразходваната енергия. Това е тих разход на енергия.
И така, за какво да практикувате?
Така че, ако не отслабвате с упражнения, защо да ходите на тези часове по въртене? Тъй като чрез упражнения увеличавате мускулната маса и по този начин броя на митохондриите. И повече митохондрии означава, че изгаряте повече, когато си почивате.
При диетата става въпрос за килограми, при упражнения около сантиметри. Диетата е свързана с теглото ви, упражненията за здравето ви. Упражнението изгражда мускули. Той подобрява кръвната ви химия, защото изгражда мускули за сметка на висцеларните и чернодробните мазнини. Няма да разберете, когато погледнете везните. Подобрявайки чувствителността към инсулин и намалявайки нивата на инсулин в кръвта, вие подобрявате сигнализирането за лептин, разхода на енергия и цялостното качество на живот.
Така че защо трябва да се упражнявате редовно?
- Ти ще да живеяповече време. Наистина. Едно скорошно проучване на повече от 400 000 субекти установи, че 15 минути упражнения на ден с умерена скорост удължават живота с три години (2). 15 минути ходене или плуване на ден и ще се удължи ли животът ви с три години? Това е доста добра сделка, мислите?
- Упражнението насърчава образуването на нови митохондрии и колкото повече митохондрии имате, толкова повече енергия изгаряте (глюкоза или мастни киселини), когато вие си почивате. Упражнението премахва и старите митохондрии, което е добре за вас. Тъй като старите митохондрии произвеждат повече реактивни кислородни видове, това допринася за инсулиновата резистентност (3).
- Ще намалите стрес. Вярно е, че кортизолът се увеличава след тренировка, но бързо намалява след активност и остава нисък през останалата част от деня за дълго време (4). Упражнението е най-добрият помощник в управлението на стреса.
- Ще го усетите еуфорично. Упражненията намаляват нивата на стрес и увеличават ендорфините, което ви кара да се чувствате еуфорични.
- Упражнението ускорява цикъла на черния дроб на Кребс (5). Изгаряте енергията по-чисто, което влияе върху това колко енергия се прехвърля в митохондриите и колко се превръща в чернодробна мазнина.
Ползите от упражненията върху тялото и метаболизма имат къс живот, така че упражненията трябва да бъдат редовни. Проучванията показват, че нивата на протеин, които диктуват митохондриите да се делят, падат през деня и инсулиновата чувствителност се връща към изходното ниво в рамките на 15 дни (6). Затова вместо изтощение през уикенда, поглезете се с лека тренировка, дори два пъти на ден.
Имаше толкова много теория. Статията е написана и отивам да практикувам. И какво ти?