Всеки, който се е влюбил в активен начин на живот, със сигурност ще знае, че правилното хранене и тренировки са ключови аспекти на тренировъчния план. Въпреки това, един друг аспект все още е подценен. Спете. Колко важен е сънят не само за плувците, но всъщност за всички спортисти? Как се отразява на представянето ни? Ще разгледаме това в нашата статия днес.

защо

Защо е толкова важно?

Обикновено се казва, че човек обикновено трябва да спи по 7 до 8 часа на ден. Сънят е естествен регенериращ механизъм и неговият дефицит може да има далечни последици. Той влияе на когнитивните показатели, влияе отрицателно върху метаболизма на глюкозата и води до увеличаване на апетита и намаляване на енергийните разходи. И ние не говорим за невро-поведенчески ефекти. Поради липса на сън, някои мозъчни центрове попадат в един вид микросън и в резултат на това има нецелена мозъчна дейност, с определени смущения, дължащи се на активността на някои когнитивни функции.

Ние просто зареждаме фенерчетата по време на сън. И това се отнася за нашия мозък и тяло. Когато обедняем по отношение на съня, тялото ни няма достатъчно време да отделя хормони, мозъкът няма време да консолидира и коригира спомени и да съхранява натрупаната през деня информация.

Така че това може да е достатъчно, за да ме изплаши.

Но не се притеснявайте. Дори това плашило може лесно да се отърве - достатъчно сън.

По-специално non-REM е много важен за възстановяващите се спортисти сън, защото по време на него тялото отделя хормони на растежа, които осигуряват оптимални условия за анаболизъм (анаболните процеси водят до обновяване на тъканите и ново образуване) и съхранение на енергия.

Колко дълго трябва да спим?

Да приемем, че сте в средата на интензивна тренировъчна диета и плувате много. Колко трябва да спите? За да регенерирате напълно тялото и ума си, трябва да добавите още един час към стандартните осем часа сън. Достатъчният сън е ключов за спортните постижения.

Точно както спортистите трябва да приемат повече калории, те също трябва да спят повече, защото по време на сън, както вече споменахме, тялото и умът се регенерират от интензивното обучение, работа или училище и стресът, с който се сблъскваме цял ден.

Пренебрегвайки съня, гликогенът може да бъде намален. Гликогенът е основно енергията, предназначена за вашето представяне, съхранявана в мускулите и черния дроб. Колкото повече гликоген имате, толкова повече мускули ще растат. Когато има по-малко, можете да си представите последиците.

Въглехидратите също не се съхраняват ефективно при недоспиване. Това са основният източник на енергия за повечето клетки. Можете да го намерите в сладки картофи, див ориз, бобови растения, тестени изделия, червени картофи или плодове и те са пълни с хранителни вещества и фибри, така че те трябва да бъдат първият ви избор за растеж и енергия.

Така че колкото по-малко спите, толкова по-уморени ще се чувствате, толкова по-трудно ще се концентрирате и толкова по-дълго ще е необходимо да се регенерирате след вашата тренировка.

Сънят може да повлияе на нашите плувни показатели?

Определено да! Много изследвания вече разглеждат въздействието на съня върху спортните постижения и резултатът е такъв определено си струва да добавите допълнителен час към вашия цикъл на сън.

В едно проучване времето за сън на плувеца се увеличава до 10 часа на нощ в продължение на шест до седем седмици. Тогава резултатите показаха ясно подобряване на времето за реакция, повишаване на производителността и също настроение.

Изследване на един баскетболен отбор показа, че добавяйки 2 допълнителни часа сън в продължение на няколко месеца, баскетболистите стават 5% по-бързи и 9% по-точни при стрелба в коша.

Съвети за сън:

Редовен сън. Накратко, лягайте си по едно и също време и ставайте по едно и също време всеки ден. Да, всички. Дори през почивните дни.

Елиминирайте кофеина и алкохола. Нямате нужда и от двете. Нито едното, нито другото не е от полза за хранителните ви цели и се отразява негативно на навиците ви за сън.

Избягвайте хапчета за сън. Ще се чувствате уморени през целия ден след хапчета за сън.

В леглото няма телевизор, мобилен телефон или компютър. Синята светлина от екраните има отрицателни ефекти върху естественото редуване на цикъла на сън. Поставете се в леглото с ясна глава.