оборудване

Нямате пари да похарчите за абонаментен билет за фитнес център или за домашни фитнес машини? Ако живеете в блок, сте спечелили. Можете да се поставите в тялото, без да се налага да излизате в мразовитото време. За достатъчна физическа активност и кардио тренировка ще са достатъчни дори (не) обикновени стълби. С правилната комбинация от стъпки и интензивност не само ще укрепите здравето си, но и ще получите фигура с идеално оформени крака и седалище. Забравете за асансьора и се вдъхновете от триковете на спортистите как да продължите с фитнес програмата, създадена специално за стълби.

Защо стълбите са чудесна идея?

Повечето от нас възприемат стълбите като досадно препятствие за преодоляване, когато асансьорът не работи (или не е на разположение). Водещи треньори обаче препоръчват стълби за подобряване на състоянието на всички, независимо от възрастта и нивото на подготовка. Това е много достъпен елемент, който се намира във всяка жилищна сграда и многоетажна сграда, но често и в паркове с по-суров терен. Дълга поредица от стълби може внезапно да се превърне изчерпателна кардио програма, като има предвид, че отделните стълби могат да се използват за широк спектър от упражнения за сила и разтягане.

Питате ли за благоприятни резултати в цифри? Според проучване от 2007 г. на Journal of Sports Science and Medicine, пренасянето по стълбите има положителен ефект за 30 минути седмично върху сърдечно-съдовата система. Половин час стълби също се грижи за ефективното изгаряне на калории. За една средна жена с тегло 68 килограма това може да бъде 500 калории, като самото изкачване по стълбите ще намали приличните 286 калории.. Еквивалентът на това е двучасова разходка със скорост 5,6 км/ч.

Как да започнете?

За добър фитнес режим ще ви трябва „пречка“, която съдържа поне 20 стъпки. Не е нужно обаче да се ограничавате в жилищен блок и можете да практикувате на произволен брой етажи. Тъй като това е напрегната дейност, не забравяйте качествени маратонки за бягане, за да овладеят сътресенията колкото е възможно повече. Трябва да е и разбира се достатъчен прием на течности както по време на аеробни упражнения. Когато тичате нагоре по стълбите, избягвайте да падате само на пръсти - положи целия крак. Ако дишате трудно след първите минути, не забравяйте да не се откажете. Започнете с по-бавно темпо и постепенно добавете интензивност.

20-минутна програма за вдъхновение

За начинаещи специалистите препоръчват проста кардио тренировка, състояща се от четири елемента. Повторете всяка от следните стъпки веднъж в продължение на двадесет минути. Но вземете тежък товар, който е почти над физическите ви сили (такъв, че да се напрягате, когато го носите). Те могат да бъдат например две опаковки от шест бутилки минерална вода.

1-ва разходка - вървете нагоре и надолу с умерено темпо (не съвсем бавно)

2. бех - бягайте и бягайте с максимални усилия

3. скокове - скочете всяка стъпка с двата крака едновременно, еднакво надолу

4. носене - вземете подготвения товар и тръгнете нагоре и надолу с него

Как да комбинирате упражнения?

  • загрявам - поглезете се с 3-5 минути движение преди всяка тренировка, като вървите нагоре и надолу по стълбите с умерено темпо
  • спринт - бягайте с максимална честота и бягайте отново, но не по-дълго от минута (оптималното е 30 секунди)
  • лицеви опори - застанете под първата стъпка и задръжте третата стъпка с ръце (според височината си). Издърпайте гърдите си до стълбите, сякаш правите лицеви опори у дома в хола.
  • две стълби наведнъж - Бяга отлична силова тренировка, при която стъпвате на всяка друга стъпка с крак. Ако стълбите са по-ниски, опитайте всяка трета стъпка, като винаги се люлеете малко на колене. Това перфектно ще укрепи дупето ви.
  • на единия крак - опитайте се да прескочите поредица от стълби само на единия крак, след това само на другия
  • трицепс в действие - обърнете гръб към стълбите и подпрете ръцете си на другата стъпка. Свийте краката си в коленете, така че да образуват ъгъл от 90 градуса. След това прехвърлете отново телесното тегло надолу и нагоре - това е точно същото, както ако тренирате на пейка или със стол.

В това отношение със сигурност няма ограничения за въображението. С течение на времето можете да измислите свои собствени елементи, които ще бъдат най-ефективни за вас. Но имайте предвид това бягането нагоре по стълбите не се препоръчва всеки ден. Редувайте това занимание с плуване или нещо друго. В противен случай сте прекалено много натоварвате ставите си, които прекратяват вашата услуга по-бързо.

Ако не се чувствате за толкова интензивна тренировка, опитайте поне класическото ходене нагоре по стълбите.Други мускули ще бъдат укрепени, отколкото по време на разходката и въпреки че няма да отслабнете толкова бързо, тази дейност определено ще повлияе на красотата на тялото ви и здраве. И не забравяйте, че колкото повече етажи управлявате през деня, толкова по-добре!

Пробвали ли сте кардио упражнения на стълбите? Какъв е вашият опит с него? Пишете в дискусията и спечелете престой през уикенда или някоя от другите награди в нашето състезание. Не забравяйте да включите валиден имейл.