Колко важен е магнезият за спортистите? Ново изследване предполага, че дори малки дефицити в приема на магнезий те могат да забавят спортните постижения. Продължавайте да четете и научете много повече за този минерал.
Помолете всеки спортист да посочи име ключови минерали за подпомагане на производителността, и най-вероятно да споменем калций, желязо, цинк и може би дори хром. Но е малко вероятно да се спомене магнезият. Въпреки важната роля на магнезия в производството на енергия, много треньори и спортисти те нямат представа за нейното основно значение за поддържане на здравето и работоспособността.
Това е факт на приема на магнезий спадна до по-малко от половината в сравнение с доходите, регистрирани преди 100 години, и продължава да намалява. Въпреки това много учени твърдят, че количеството магнезий, необходимо за оптимално здраве, е било подценявано в миналото и нови изследвания показват, че дори малки дефицити в приема на магнезий те могат сериозно да увредят спортните постижения. Очевидно приемът на магнезий не може няма сериозен спортист, който да пренебрегне!
НЯКОИ ОСНОВИ ЗА МАГНЕЗИЯТА
Чистият магнезий е сребристо бял метал, който изгаря с ослепителен блясък - нещо, което вероятно сте виждали в часовете по химия. Ide o вторият най-разпространен минерал в клетките, веднага след калий, но в човешкото тяло присъстват приблизително 57 грама, не като метал, а като магнезиеви йони (положително заредени магнезиеви атоми, открити или в разтвор, или в комплекс с други тъкани, като кост).
Около една четвърт от този магнезий се намира в мускулната тъкан и три пети в костите; но по-малко от 1% от това се намира в кръвния серум, което се използва като най-често срещаният индикатор за състоянието на магнезий.
Магнезият е осмият най-разпространен елемент в земната кора, въпреки че елементарната му форма все още не е открита. Магнезият в кръвния серум може допълнително да бъде разделен на свободни йони, сложни и свързани с протеини части, но именно йонната част се счита за най-важното при измерване на нивата на магнезий, защото е физиологично активен.
Можем да намерим и магнезий в нерафинирани пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, а също и в зелени листни зеленчуци, ядки и семена, грах, боб и леща (вижте таблицата по-долу). Плодовете, месото и рибата се доставят с ниски нива, както и рафинираните храни.
Общото мнение за това Млякото и млечните продукти са богат източник на магнезий е погрешно. Съдържанието на магнезий в растителните храни се използва отразяват само концентрацията на този минерал в почвата и условията на растеж на почвата като цяло, тъй като по-специално магнезият не се използва рутинно от фермерите по време на интензивно торене. (1)
ТАБЛИЦА: Съдържание на магнезий в обикновените храни
Тиквени семки (печени)
Бадеми
бразилски ядки
сусам
Фъстъци (печени, осолени)
Орехи
Ориз (пълнозърнест кафяв)
Пълнозърнест хляб
Спанак
Варен фасул
Броколи
Банан
Картофи (печени)
бял хляб
Кисело мляко (редовно, с ниско съдържание на мазнини)
Мляко
Ориз (бял)
Корнфлейкс
Apple
Med
Източник; База данни за хранителни вещества на USDA
Магнезият е добре разтворим минерал, ето защо готвенето на зеленчуци може да доведе до значителни загуби; за зърнени култури и зърнени култури тя има тенденция да се концентрира в зародиша и триците, което обяснява защо белите рафинирани зърна съдържат относително малко магнезий в сравнение с нерафинирани.
РОЛЯТА НА МАГНЕЗИЯТА В ТЯЛОТО
Магнезият играе редица роли в тялото, той е необходим в повече от 325 ензимни реакциивключително тези, които участват в синтеза на мазнини, протеини и нуклеинови киселини, неврологични дейности, мускулни контракции и релаксация, сърдечна дейност и костен метаболизъм.
АТР МЕТАБОЛИЗЪМ
Още по-важна е ключовата роля на магнезия в производството на анаеробна и аеробна енергия, по-специално в метаболизма на аденозин трифосфат (АТФ), Енергийната енергийна валута ’на тялото. Ако някой се интересува от това как сме способни да стимулираме енергията да изпълнява редица дейности при различни условия, отговорът е до голяма степен ATP. Без АТФ тялото би било лесно не успя да работи.
Синтезът на АТФ изисква магнезиево-зависими ензими, наречени "АТФази". Тези ензими трябва работи много усилено: Обикновеният човек може да съхранява не повече от около 85g ATP, но по време на усилени упражнения е така Коефициентът на оборот на ATP е феноменален, до 15 кг АТФ на час се разграждат и реформират (от аденозин дифосфат и фосфат)!
ЛИПСА НА МАГНЕЗИЯ
При нормални възрастни липсата на магнезий води до променена сърдечно-съдова функция, включително електрокардиографски аномалии (2,3), до нарушения на въглехидратния метаболизъм, инсулинова резистентност и намалена секреция на инсулин (2,4) и високо кръвно налягане (5) .
Включват заболявания, свързани с дисбаланс и дефицит на магнезий коронарна болест на сърцето, нервно-мускулни заболявания, бъбречно заболяване, астма (6), мигрена, предменструален синдром, прееклампсия и еклампсия (и двете причиняват потенциално сериозни усложнения на бременността), менопаузални костни затруднения (3) и дори затлъстяване.
Обединеното кралство препоръчва приемът на магнезий (дневно количество, което смята за достатъчно, за да се избегне недостиг от 97,5% от населението в Обединеното кралство) да бъде определен на 300 mg за мъже и 270 милиграма за жени (7). САЩ наскоро преразгледаха броя си нагоре и сега препоръчват доходи 400mg на ден за мъже на възраст 19-30 и 420 за хора над 30-годишна възраст. Числата за жени под и над 30 години са 300 и 310 милиграма на ден (8). Някои изследователи обаче смятат, че тя трябва да бъде поставена още по-високо, 450-500mg/ден (9) .
МНОГО ХОРА ИМАТ ЛИПСА НА МАГНЕЗИЯ
Диетичният прием на магнезий намалява през последните 100 години оттогава 500 mg/ден до 175-225 mg/ден (10) и скорошно проучване показа, че средният прием на магнезий при жените е много нисък, 228 милиграма на ден (11). Но тъй като тази цифра е получена от еднодневна диета за възстановяване, действителният прием на магнезий може да бъде надценен (12) .
Междувременно Агенцията по хранителните стандарти във Великобритания изчислява, че средният дневен прием на магнезий както за мъже, така и за жени е само 227 милиграма - само две трети Препоръчителна дневна надбавка (RDA).
Горните данни показват, че много хора не постигат оптимален прием на магнезий, което е потвърдено в редица проучвания. Например американски учени са открили това повече от 60% от възрастните не отговаря на предишната (по-долу) RDA за магнезий (13) .
ЛИПСА НА МАГНЕЗИЯ ПРИ СПОРТИ
Дори спортисти, от които може да се очаква да бъдат по-внимателни с диетата си, не са имунизирани недостиг на магнезий. Например, проучване, проведено през 1986/87 г., установява, че гимнастичките, футболистите и баскетболистите консумират само около 70% RDA (14), докато бегачите са още по-зле с регистриран доход така че около 59% RDA (15) .
Поради важната роля на магнезия в производството на енергия излезе наяве, че:
• Този твърде чест неоптимален прием на магнезий може да повлияе на спортните постижения?
• Допълнителният прием на магнезий - над RDA - може да увеличи производителността?
Въпреки че има много доказателства, че перорално лечение с магнезий подобрява сърдечната функция и толерантността към упражненията при пациенти с исхемична болест на сърцето (16, 17), доскоро имаше малко доказателства за ефектите от неоптималния прием на магнезий при здрави възрастни.
3-МЕСЕЧНО ИЗСЛЕДВАНЕ НА МАГНЕЗИЯ
В много строго контролирано тримесечно проучване, проведено миналата година, те бяха наблюдавани ефекти от изчерпването на магнезия по време на спортно представяне при 10 жени - резултатите бяха очарователни (18) .
През първия месец жените получават диета с недостатъчно магнезий (112 милиграма на ден), което беше допълнено с 200 mg магнезий дневно така че общото съдържание на магнезий в RDA да бъде 310 милиграма на ден. През втория месец добавката беше изтеглена, за да бъде се придържаше към диета с дефицит на магнезий, но на третия месец отново добавени нива на магнезий.
В края на всеки месец жените бяха помолени да ги вземат цикълът придобива нарастваща интензивност, докато не достигнат 80% от максималния си пулс, когато са направени голям брой измервания включително кръвни тестове, ЕКГ и анализи на дихателни газове.
Изследователите установяват, че за даден товар, консумацията на кислород, общото и кумулативно използване на чист кислород и сърдечната честота по време на ограничителния период магнезият се е увеличил значително. В простота– недостигът на магнезий намалява метаболитната ефективност, увеличава консумацията на кислород и пулс, необходим за изпълнение на тренировката - точно това, което спортистите не искат!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Изследователите заключават: Това проучване предоставя първите доказателства че липсата на магнезий, консумиран от физически активни хора, влошава физическите упражнения. Механизмът зад този ефект е неясен, но изглежда липсва магнезий може да причини прекъсване на дихателната верига, като по този начин се увеличава необходимото количество кислород за поддържане на производството на АТФ.
Съществуват също доказателства, че дефицитът на магнезий увеличава консумацията на енергия, консумацията на кислород по време на тренировка, намалява ефективността на мускулната релаксация, който е отговорен за важна част от енергията, необходима в спорта, като колоезденето (19) .
ДОПЪЛНИТЕЛНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ
Едно от проучванията с мъже спортисти, които взеха 390mg магнезий за 25 дни в резултат увеличаване на приема на кислород и производителността по време на тренировъчни упражнения (20). Второ проучване с добавки с магнезий доведе до намален сърдечен ритъм, вентилация, поглъщане на кислород и производство на въглероден диоксид (21). Трето проучване с физически активни ученици, получаващи 8 mg магнезий на килограм телесно тегло показа значително по-висока производителност в допълнение към намаляване на консумацията на кислород по време на субмаксимално обучение (22). Въпреки това, други проучвания, разглеждащи физически активни хора с нормални концентрации на магнезий, не показват никакви функционални или подобрения в производителността, свързани с добавките (23,24).
Има доказателства, че допълнителният магнезий може да увеличи производителността, ако приемът на магнезий падне под оптималното ниво. Въпреки това, при субекти, които са консумирали магнезий в оптимална или увеличена степен, почти няма доказателства, че магнезият предоставя допълнителни ползи.
Следователно е много важно за спортистите пазете стойностите си на магнезий на оптимално ниво. Но какви са начините да се открият стойностите на магнезия в организма? Магнезият в мускулите, получен от биопсия е най-точната форма на измерване. Но това отнема много време, инвазивно и може да причини дискомфорт. Магнезиеви стойности могат да бъдат дадени намира се и в проби от урина, но те са много променливи, за да бъде измерването точно (6) .
ИЗПИТВАНЕ НА НИВО НА МАГНЕЗИЙ
Пълният магнезий в кръвта (TMg) е най-често използваният тест неговият недостатък е, че той също включва сложен и свързан с протеините магнезий, който е само йонна част и е физиологично активен. Този тест също не успява да открие магнезия, който се образува в тялото чрез упражнения.
Настоящото въвеждане на йон-селективна електродна технология позволява на учените измервайте директно йонния магнезий и се нарича един от най-добрите методи. Но дори това не е абсолютно точно измерване, тъй като нивата на магнезий в организма са летливи и сутрин измерените стойности бяха по-високи от вечерните.
КАКВО СА ИОННИ СЕЛЕКТИВНИ ЕЛЕКТРОДИ (ISE)?
Йон-селективните електроди се използват в различни индустрии за определяне на концентрацията на различни йони във водни разтвори. Някои от основните области, в които се използва ISE, са например: мониторинг на замърсяването на въздуха, преработка на храни, производство на хартия и стари стари експлозиви.
КАКВА Е ВРЪЗКАТА ЗА АТЛЕТИ?
Първо, това е много просто работят за липса на магнезий, особено ако вашата диета е изчерпана от пълнозърнести храни и зърнени храни, зелени листни зеленчуци, бобови растения (грах, боб, леща), ядки и семена. И да влоши нещата, прекомерен прием на захар, консумация на алкохол и диета, богата на мазнини, протеини и калций всички са свързани с нарушена абсорбция и повишена екскреция на магнезий.
Въпреки че консумирате качествена и балансирана диета, така че диета, съдържаща по-малко от 2000kcal на ден, често се бори да задоволи нуждите от съдържание на магнезий.
Рискови фактори и признаци на дефицит на магнезий
Хранителни навици, свързани с нисък прием на магнезий:
• Свиквате да ядете бял хляб вместо пълнозърнест
• Не консумирате достатъчно листни зеленчуци
• Не консумирате достатъчно ядки, семена и бобови растения
• Редовно консумирате захар и сладки продукти
• Редовно пиете алкохол
• Спазвате диети (нискокалорични, високобелтъчни)
Симптоми на недостиг на магнезий в организма:
• Мускулни крампи или треперене
• Редовна или прекомерна умора
• Чувство на раздразнение или летаргия
• Чести промени в настроението, включително депресия
• Предменструално подуване на корема
• Неспокойни крака през нощта
Предвид потенциала до голямо влошаване на производителността По време на неоптимален прием на магнезий, някои спортисти трябва да опитат увеличете дела на богатите на магнезий храни във вашата диета. Дори обикновена промяна, докато ядете повече пълнозърнести храни и увеличавате приема на зеленчуци, ядки и семена те могат да имат голямо въздействие.
Получаването на магнезий над RDA е малко вероятно да увеличи производителността, но тези добавки не са скъпи и нетоксични, така че могат да бъдат безопасно се използва като предпазител. Повечето форми на допълнителен магнезий имат много добра толерантност, но добавка повече от 400 милиграма на ден не е подходящо.
Някои форми, като магнезиев оксид, са относително алкални и могат да имат неблагоприятен ефект при неутрализация на стомашната киселина и лошо храносмилане. Те не трябва да се приемат с храна.
И накрая, магнезият се усвоява най-добре в малки и чести дози. Така например, по-добре е да вземете 100 милиграма три пъти на ден като 300 милиграма наведнъж!
Взето от bodybuilding.com