Добавено: 30.07.2018 14:48:33 Преглеждания: 879

Какво ще кажете за закуска при отслабване?

защо

Много хора казват, че за тях е полезно да не закусват, когато отслабнат. На сутринта те все още не са гладни и следователно могат да "спестят калории". Вярно е, че след една нощ, когато нищо не се консумира или усвоява, нивото на кръвната захар е балансирано, количеството инсулин, отделяно от панкреаса, е ниско и може наистина да не сте гладни. Въпреки това, ако не ядете редовно и правите дълга почивка между храненията, наистина е неблагоприятно за отслабването по много причини.

Хората, които не закусват, имат дълги почивки между храненията. Английският термин за закуска означава прекъсване на глада. И както всички знаем, не трябва да сме гладни за отслабване. След дълга нощ тялото е готово да получи енергия, която се използва за активност през целия ден.

Много затлъстели хора не закусват поради дефектни познания като „Отслабвам, така че спестявам калории, бързам сутрин и не съм гладен, така че защо да закусвам, поне ще намаля енергията си поемане". Като не закусваме обаче, не пестим енергия. Гладният човек често яде много повече при следващото хранене, отколкото е спестил, като е пропуснал предишното хранене.

Закусвам и не мога да стоя по цял ден

Дали закуската ви ще ви накара да ядете през целия ден и ще ядете неконтролирано през целия ден, или закуската ще ви нахрани приятно и ще бъде добро начало на нов ден, зависи само от вас и какво приготвяте за закуска. Ако поставяте храни с висок гликемичен индекс (GI) на празен стомах, напр. бял хляб със сладко или нутела, може да има "бърз прилив на инсулин", последван от хипогликемия и чувство на глад, което ще наруши гликемичната люлка, водеща до ден ядене на сладкиши и с възможни чувства на дисбаланс и раздразнителност.

Ако ядете храни с нисък ГИ, кръвоснабдяването ви е балансирано, запасите от гликоген в черния дроб се възстановяват, имате „стомах в стаята си“ и едва ли ще бъдете принудени да ядете до десет, защото нямате балансиран глад на гликемия . Можете да научите повече за гликемичния индекс и неговия ефект в редукционната диета тук

Съвети за закуска

Закуската трябва да се основава на качествен протеин. Той се съдържа в напр. в млечните продукти. От тях е важно да изберете тези, за които се свързва ниско съдържание на мазнини. Когато купувате кисели млека, търсете тези, които имат енергия до 300 kJ на 100 g или имат максимум 3% мазнини. Внимавайте за ароматизирани кисели млека, които често съдържат много захар. По-подходящо е бялото кисело мляко, към което можете да добавите например малко плодове. Понякога могат да се използват леки продукти, където вместо захар се използва аспартам или друг подсладител.

Вместо мазни намазки направете лек вариант с нискомаслено извара, изберете най-доброто твърдо ниско енергийно сирене от сирената. Ако в диетата си често имате колбаси, които съдържат висок процент мазнини, заменете ги с по-малко мазни продукти (напр. Яжте постна шунка вместо салам).

Изящните сладкиши и сладкарски изделия също са източници на скрити мазнини. По отношение на количеството въглехидрати, съдържащо се в тези продукти, трябва да следите и гликемичния индекс. Предпочитайте пълнозърнест хляб, той съдържа повече фибри, благодарение на което храната има по-нисък ГИ и по-добра ситост. Повечето мазни сладкиши с маслени кремове или бисквити с мастни пълнежи могат да бъдат намерени с по-малко калорични еквиваленти (плодови торти, пандишпани с крема сирене или с желатин и плодове и др.).

Пълнозърнестите зърнени храни с протеини също са добра закуска.

Какво означава пълнозърнести храни?

Ако семената, които получаваме след вършитбата от ушите, смиламе цялото, без допълнителни модификации, получаваме пълнозърнесто брашно. Ако горната част на зърната се отдели по време на смилането, се получава по-малко бяло брашно.

Зърното образува обвивка от защитни кожи, при отделянето на които се получават трици по време на смилането. Пакетът съдържа редица минерали и витамини. Те също са в изобилие в зародиша, който се отстранява по време на смилането на бяло брашно заедно с опаковката. Останалата част от семето се състои главно от нишесте и малко количество протеин и служи като енергиен запас за покълване.

Терминология на сладкиши

бяло - печено от бяло брашно

тъмно - сладкиши с тъмен цвят, което често се причинява само от добавянето на багрило, напр. карамел, но може да съдържа и пълнозърнесто брашно или трици

пълнозърнесто брашно - сладкиши от пълнозърнесто брашно, разрешено бяло брашно до 20%

многозърнест - съдържа освен пшеница и ръж и други зърнени или бобови или маслодайни семена, чийто минимален дял е 5%

специален - съдържа освен пшеница и ръж и други зърнени култури, бобови растения, маслодайни семена или други съставки, чийто минимален дял е 10%

зърнени култури - не означава нищо друго освен "от зърно"

Зърнена закуска

Изберете зърнени храни, които не съдържат големи количества добавена захар, шоколад, топинги и т.н. Ако изберете зърнени храни около 1600 kJ с максимум 18 грама добавена захар на 100 грама, това са подходяща закуска в комбинация с протеини (кисело мляко, извара или мляко).

Следователно при избора на зърнени култури трябва да вземем предвид количеството добавена към тях захар, вида и количеството добавена мазнина, количеството фибри (независимо дали е „пълнозърнесто“) и количеството сол. Колкото повече от тези квоти, толкова по-лошо.

В порция трябва да има около 30 г зърнени храни и е важно да добавите мляко, кисело мляко или нискомаслено извара към зърнената закуска, тъй като това ще намали получения гликемичен индекс на диетата и ще снабди тялото ви с необходимите протеин. На практика това означава, че няма да огладнеете толкова бързо, млечните продукти ще ви помогнат да създадете по-голямо и дълготрайно усещане за ситост.

Съвети за хранително балансирана закуска можете да намерите в книгата Отслабваме творчески или Затлъстяването - малки стъпки към голяма промяна.