Ако искате да подобрите своя състав, трябва да поддържате тегло. Това може да звучи контраинтуитивно - когато избухнете в по-голяма съпротива, обикновено това е предизвикателство, което води до правилно представяне - но когато става въпрос за клякане, добавянето на тежест (по правилния начин) наистина може да помогне.

начинаещи

Това е случаят с Goblet Squat, вариант с претеглено клякане, споделен наскоро от Don Saladino, известен треньор и собственик на фитнес център в NYC Drive495 във видеоклип в Instagram. Саладино, чиито клиенти са Блейк Лайвли Емили Блънт Райън Рейнолдс, Джейк Гиленхал и Себастиан Стан, пише в заглавието: „Поставянето на чаша е ефективен и безопасен начин за клякам“. „Използвам го за мобилност и [като] строител на енергия.“

Можете да проверите движението на страницата [donsaladino тук:

Теглото има значение. 19659007] В табуретката на чашата трябва да държите Свободното тегло - или гиря или щанга - пред тялото си на нивото на гърдите, докато спускате и спускате. Саладино казва, че това специално място може да ви помогне да се движите и да се движите по-лесно

„Ако сте човек, който има проблеми с влизането в ефективна позиция на клек, [клекът на бокала] ще бъде по-лесен“, казва САЛАДИНО. Това е така, защото тежестта пред тялото ви компенсира телесното тегло, което ви отблъсква, докато клякате. Тази противотежест помага да държите гърба изправен и поддържа торса в обикновено изправено положение (не закръглено напред) по време на клякане - два важни компонента в клякането, които е трудно да се намерят в нормален клек с нормално телесно тегло. Поради това, когато традиционният клякам с телесно тегло боли долната част на гърба, клекът с чашка може да бъде по-добър, по-приятелски залог. Стефани Мансур обяснява сертифициран личен треньор, базиран в Чикаго, САМО.

В този смисъл лекият наклон на горната част на тялото е добре и тялото ви иска да го направи по естествен начин, казва Мансур. Ако гръбначният ви стълб е изправен - не е извит или заоблен - все още сте в добро състояние, казва Саладино.

Специалното разпределение на теглото също така ви позволява да натоварвате клякането си по-безопасно в сравнение с други често срещани варианти на претеглени клекове, с тежестта отзад. Ако имате ограничения на рамото, бедрото или гърдите (средната част на гърба), увеличаването на тежестта на гърба, като седенето в клек, може да предизвика опасност от движение, каза Саладино. В този случай може да е по-добър вариант от това да запазите теглото си надолу.

Ако заемете правилната позиция за носене на чашата, вероятно ще можете да влезете по-дълбоко във всеки клек. Саладино добавя, че чашата може да се използва като тренировка за движение.

Тъй като клякането е едно такова функционално човешко движение, което използваме в ежедневието (примери: седене) Ако се облягате на стол или повдигате тежък предмет, можете да се движите по-лесно и да рискувате да нараните в ежедневието.

Също така укрепва сърцевината и горната част на тялото.

"Чашката за чаша е едно от най-добрите активни движения на сърцевината, които можете да правите", казва Саладино, приклекнал в клек. Тъй като движението става по-предизвикателно от традиционния клек, всъщност това допълнително активиране на ядрото ви позволява да направите по-добре да слезете и постигнете по-дълбок обхват на движение - друга причина, поради която това движение превъзхожда в крайна сметка, е напълно добра форма на клякам. Това автоматично активиране на ядрото може също да помогне за защита на долната част на гърба, когато сте заети. Джеймс Брюър, сертифициран за Ню Йорк личен треньор и сертифициран спин- и TRX треньор, казва SELF, че основното ви ядро ​​ще работи за стабилизиране на основното ви тяло, а не само в долната част на гърба.

Това движение е „наистина пълно упражнение“, казва Саладино. Това е така, защото в допълнение към мускулите на долната част на тялото, които всеки клек работи върху повечето от бедрените мускули, четириъгълници, седалищни мускули и прасци, чашата се грижи и за мускулите в горната половина. По-специално, мускулите на горната част на гърба наистина трябва да атакуват, за да стабилизират тялото и да го предпазят от падане напред, докато задържат тежестта, обяснява той. Ако задържите тежестта, раменете и бицепсите ви също ще бъдат атакувани, добавя Брюър, въпреки че те не са основните движещи сили на движението. И в крайна сметка е лесно да се върнете назад и да се развивате, което го прави чудесна възможност за начинаещи, напреднали гимнастички и много хора между тях, казва Мансур.

Тоест, табуретката не е] Всеки. Ако имате нараняване, което влошава типа клек, трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да се опитате да клякате.

Имате нужда от гиря или щанга. Въпреки че правилното тегло варира в зависимост от нивото на фитнес и целите ви, и тримата треньори препоръчват стартова светлина. Ако не сте сигурни какво означава това за вас, Мансур препоръчва да започнете с тегло от 5 паунда и да добавите още тегло, ако се чувствате добре.

  • Изпънете краката малко по-далеч от разстоянието между бедрата и насочете леко пръстите на краката. Натиснете здраво целия крак. Поддържайте теглото си на нивото на гърдите и го дръжте в двете си ръце. Когато използвате гиря, хванете дръжката от всяка страна, като по-голямата част от тежестта виси отдолу, като демонстрация на Saladino, или обърнете тежестта и задръжте дръжката под обема на тежестта. Ако използвате щанга, дръжте тежестта вертикално и я задръжте върху една от главите.
  • Избутайте задните си мускули и ханша зад себе си и се опитайте да държите гърба си равен, а горната част на тялото изправени, докато сгъвате коленете си, за да се спуснете. Ако петите ви се повдигат, когато ги спускате, опитайте се да държите краката си далеч един от друг, предлага Мансур.
  • По-ниска от текущата обхват на движение позволява.
  • След като стигнете до края на движението си (когато гърбът ви започне да се върти, знаете, че сте прекалили, казва Саладино), спрете за момент и след това се натиснете здраво през краката си, за да се върнете. да стана. Избутайте мускулите на седалището в движение.
  • Това е 1 повторение. Опитайте с 5 до 20 повторения, предлага Саладино.

Ако сте първокурсник в бокал, опитайте ги първо като загрявка, предлага Саладино. Ходете бавно и обръщайте внимание на формата си. Ако сте запознати с движението, можете да играете с поставянето на краката си (например насочване напред или спускане на положението на тялото), а Саладино препоръчва скоростта, с която повтаряте. „Ако гърбът ви е в добро и безопасно положение, това ще бъде много ефективно“, казва Брюър.

Ако се затруднявате да се движите правилно, можете да го вземете обратно с много малко тегло, а Саладино ви предлага да седнете зад вас. Потренирайте се да бутате дупето си назад, ако е възможно (за да можете да паднете, ако махнете гърдите си), и се уверете, че коляното и пищяла ви са почти вертикални в долното движение, казва той. След като се запознаете с тези леки клекове, можете да извадите кутията и да опитате отново, за да опитате клекове.