противопоставяте

За съжаление напоследък все по-често срещаме явление, което не води до дългосрочно подобрение, или добро състояние, или целогодишна форма. Напротив, срещаме практики, които нямат много общо със здравето и добрата форма. Ярък пример са конкурентите на т.нар естетически категории (бодибилдъри, бикини фитнес и др.), които след едно състезание се озовават в депресии и с външен вид, който далеч не напомня на спортист и съвсем не на спортист, който се представя с външния си вид. Защо? Отговорът е прост. Класическата процедура за подготовка за състезания в тези спортове се основава на безсмислена процедура за премахване на повечето въглехидрати от диетата и увеличаване на енергийните разходи с безумни дози аеробни дейности. Комбинацията от тези процедури води в най-добрия случай до еднократна отлична форма, последвана от тотален колапс. В най-лошия случай има здравословни проблеми и хормонален дисбаланс.

Чудите се защо хората прибягват до екстремно намаляване на въглехидратите? Просто защото работи на пръв поглед. Ако човек премахне по-голямата част от въглехидратите, това често значително ще намали приема на калории. Може да спорите, че много хора се хранят с мазнини. Да, това може да е вярно, но по принцип те рядко получават еднакъв калориен прием. На практика те често слагат диета, състояща се от т.нар 0, в най-добрия случай 100. Имаме предвид приема на въглехидрати. Трябва обаче да се отбележи, че тези ценности, които са често срещани в практиката, са изключително и медицински опасни за активен човек. Повече подробности по тази тема по-късно. Това може, и всъщност не преувеличаваме, да доведе до намаляване на въздействието от 1000 до 1500 ккал. Ясно е, че ако намалявате приема на калории по този начин от ден на ден, теглото ви вероятно ще спадне. Ако обаче намалите същия брой калории по други начини, теглото ви също ще спадне, макар и не толкова рязко.

Друг аргумент на нисковъглехидратното лоби е, че дори не е нужно да имате калориен дефицит и теглото ви ще намалее, след като въглехидратите бъдат елиминирани. Което е наистина силен аргумент за отказване от въглехидрати. Но вярно ли е? Да, теглото ще намалее ! Но това се прилага автоматично: тегло надолу = мазнини надолу? Абсолютно не! Дори ако разгледаме внимателно проучвания, които се фокусират върху предимствата на нисковъглехидратната диета пред тази с балансиран прием на макроелементи, ще открием, че субектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили повече кг, но не и повече мазнини. Също така всички знаем, че теглото не е от значение, защото не казва нищо за намаляването на мастната тъкан. Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат повече загуба на тегло, но определено не са само мазнини! Това е така, защото въглехидратите играят важна роля за задържането на вода/гликоген. По този начин е ясно, че теглото ще бъде малко по-малко, но загубата на мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати определено не е по-голяма, отколкото при балансирана хранителна диета. Всъщност загубата на мазнини при нисковъглехидратна диета е значително по-малка. Ако заменим калориите от въглехидрати с мазнини, усвояването на мазнините ще се увеличи, но загубата на подкожни мазнини е около наполовина по-ниска!

Струва си да си припомним няколко ключови факта, които ни карат да осъзнаем, че не е идеално да стигаме до крайности с ограничение на калориите и да прибягваме до свръхниска въглехидратна диета (под 100 g въглехидрати/ден).

С течение на времето дойдоха различни препоръки: 80-те години бяха белязани от ограничаване на хранителните мазнини (под 10%). Трябва да се отбележи, че именно в културизма тази процедура работи и видяхме изключително твърди и пълни мускули. От друга страна, тази крайност нямаше много общо със здравето и дългосрочното поддържане на формата. Така че екстремното отстраняване на мазнини от диетата е неподходящо? Със сигурност да, тъй като мазнините са основният макронутриент, така че подобно на намаляването на въглехидратите, не е оптимално да се стига до крайности. И повярвайте ми, 10% са наистина много малко? Тази ера е прекъсната от относително кратък антракт под формата на диета, популяризирана от Dr. Mauro Di Pasquale, който е изграден върху висок прием на мазнини и общо ограничаване на въглехидратите. Така че това беше друго крайно решение и неговата неефективност се оказа относително бързо. Между другото, тази диета доведе до пълното опустошение на формата на няколко професионални културисти по това време. По-добрите времена започват да проблясват едва през 90-те години с пристигането на сериозни експерти и просветени спортисти, когато тази тема започва да се разглежда изчерпателно. Тоест чрез намиране на оптималното съотношение на хранителните вещества и дори чрез решаване на качеството на хранителните източници.

И така, защо в новото хилядолетие екстремните практики празнуват завръщане, въпреки факта, че изследванията на храненето са толкова напреднали? Отговорът е безпрецедентният бум и популярност на фитнес начина на живот, както и на маркетинга.

Да, казването на хората: „Потърсете оптимален прием на хранителни вещества, обърнете внимание на качеството на храната и търсете баланс“ е широка препоръка. В допълнение, много безинтересна маркетингова препоръка. Далеч по-удобно, интересно и по-лесно е да обвинявате въглехидратите, мазнините, глутена, лактозата z за вашия провал.

Обратно към въглехидратите

И как всъщност работи? След консумация на всякакъв вид въглехидрати започва процесът на храносмилане, усвояване и последващо превръщане в глюкоза (различните въглехидрати се държат малко по-различно, но това е друга глава). В черния дроб по-голямата част се превръща в глюкоза и преминава към кръвта или се съхранява като гликоген директно в черния дроб. Съществува също така възможността въглехидратите да се преобразуват в мазнини (процес, наречен de novo липогенеза), но ако сте активни и нямате екстремен калориен излишък, това е относително рядко явление, което също изисква сложни метаболитни процеси. Това е възможно само при екстремен прием на въглехидрати в дългосрочен план. По този начин въглехидратите не водят до наддаване на тегло чрез незабавно превръщане в мазнини, но прекомерното количество въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло, тъй като излишната енергия под формата на мазнини нарушава нормалното ежедневно окисление на мазнините, така че консумираните мазнини могат да се съхраняват по-лесно телесни мазнини.

Глюкозата, която не остава в черния дроб, се екскретира в кръвния поток. Той доставя енергия на почти всяка клетка и това ни позволява да функционираме оптимално. За нас е особено важно нервната система, контролираща скелетните мускули, да предпочита глюкозата като източник на енергия. Мускулните клетки също претендират за глюкоза и я използват за основни процеси и възстановяване. Мускулите, разбира се, съхраняват голяма част от глюкозата, която идва през кръвта като гликоген. Гликогенът е изключително ефективен като бърз източник на енергия. Мускулите могат да изтеглят глюкоза от кръвта много бавно, поради което се нуждаят от гликоген за интензивна активност (силовите тренировки са много интензивни дейности). От друга страна за издръжливост, мазнините може да са по-изгоден източник на енергия, но отново следващия път. Гликогенът е просто доминиращото гориво, което доставя глюкоза до енергийните системи на мускулите, много бързо.

Необходими ли са въглехидратите? По принцип не, НО.

И така, всички ли трябва да консумираме въглехидрати? По принцип не. Ако обаче сте активен спортист, имате нужда от въглехидрати. Ако сте възрастен човек, който не е активен, ограничаването на въглехидратите може дори да бъде здравословно за вас. Ако сте активен човек и целта ви е мускулен растеж, много разумно е да ядете оптимално количество въглехидрати във вашата диета. На първо място, 80% от производството на АТФ по време на устойчиви тренировки със среден брой повторения идва от гликолиза. Значителното намаляване на мускулния гликоген ограничава регенерацията на АТФ по време на устойчиви тренировки, което води до невъзможност за поддържане на мускулната контрактилитет по време на силови тренировки. Да не говорим за тренировки с по-голям обем (културизъм), където диетата с ниско съдържание на въглехидрати определено не е желателна. Това е така, защото нисковъглехидратната диета намалява работоспособността и общата аеробна енергия по време на тренировка.

Също така е ясно, че приемът на въглехидрати влияе върху производството на хормони. Почти всички изследвания потвърждават, че нивата на тестостерон при здрави мъже са оптимални при достатъчен прием на въглехидрати. И обратно, нисковъглехидратната диета значително намалява плазмените нива на тестостерон, дори в случаите на постоянен прием на калории.

С какво въглехидратите могат да ни помогнат

  1. Те са основното гориво за тренировки с висока интензивност. Благодарение на гликогена, нашите резултати просто ще бъдат по-добри.
  2. Те значително подобряват регенерацията между сетовете и тренировките. Тук може да се твърди, че тялото се регенерира дори без въглехидрати. Да, но ще му бъде по-трудно и ще отнеме повече време.
  3. Въглехидратите са силно антикатаболни. Адекватният прием на въглехидрати пречи на тялото да използва мускулния протеин като източник на енергия по време на интензивни тренировки.
  4. И особено въглехидратите имат положителен ефект върху психиката, както се потвърждава от проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine - хората, които поддържат диета с ниско съдържание на въглехидрати, са по-склонни към депресия, гняв и безпокойство, отколкото хората с ниско съдържание на мазнини, високо -въглехидратна диета. Освен това се огледайте. Хората, които консумират достатъчно въглехидрати, обикновено изглеждат по-млади ?

Така че спрете да се притеснявате за въглехидратите. Твърдението за фанатици с ниско съдържание на въглехидрати, че въглехидратите = инсулин = наддаване на тегло е глупост. Следващият път отново сериозно за инсулина, защото обяснението на този мит е за друга много дълга статия.

Под линията/аз съм ендоморф?

Често откриваме, че клиентът изтъква твърдението, че е ендоморфен. Това разделение обаче изобщо не е решаващо или като цяло подходящо. Можем да разберем притесненията на такъв човек в момент, когато информацията се излива върху нас и почти никой не е в състояние да я тълкува разумно. Дори невеж човек, който търси бързо решение. Винаги се опитваме да обясним на хората основните принципи и се опитваме да бъдем водач, а не проповедник. Просто, ако успеете да успокоите стресираното тяло, ендоморфът изведнъж се превръща в човек, който не е ендоморф, а човек с нормално функциониращ метаболизъм. Вашата цел трябва да бъде да намерите индивидуално оптимален прием на хранителни вещества, заедно с идентифициране на предпочитани източници. Това ще има дълбок ефект върху това как се чувствате и изглеждате. Не забравяйте, че страданието не означава, че имате оптимални резултати.

Решаващ въпрос ! И така, колко въглехидрати?

Тук, както вероятно разбирате, няма ясен отговор. Вашите доходи ще зависят главно от това какви калорийни разходи трябва да покриете. Бихме сметнали, че около 3 g на килограм тегло са разумна начална доза. Това е разумна сума. Разбира се, спортистите, които имат голям обем тренировки и интензивност, също може да се нуждаят от двойно повече количество. Подобно на хората, които имат висок дневен разход на енергия по време на работа или са ангажирани с взискателни хоби дейности.

Малко от собствения ни опит или от подхода ни към въглехидратите ?

„Може би сега му говориш, той се събужда тук. Самата тя има супер бърз метаболизъм и следователно е пълна с въглехидрати. Нищо не е по-далеч от истината. Аз самият никога не съм консумирал изключително високи дози въглехидрати. По принцип количеството въглехидрати над 5 g на kg вече ми причинява храносмилателни проблеми. По-голямата част от годината имам консервативен прием от около 4 g на кг. В случай на необходимото намаляване приемам въглехидрати до 3 g на kg. В същото време намалявам много малко приема на мазнини. Ако намалението е оптимално, постепенно добавям въглехидрати. Все още поддържам относително ниски мазнини, но никога не падам под 0,6 g на кг. Да, в последния етап от подготовката винаги приемам повече въглехидрати, отколкото извън сезона. И аз направих същото с повечето състезатели, на които помогнах с подготовката. Това не е голямо откритие, а само уважение към физиологията. В същото време използването на тази процедура предполага качествена форма през цялата година и дългосрочна подготовка (обучение) на метаболизма. " Павел Самек

Окончателно резюме или факти за въглехидратите

  1. Нито едно проучване не предполага някаква метаболитна полза от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Дори повечето изследвания предполагат обратното.
  2. Няма универсална хранителна стратегия. И изобщо не стратегия, подходяща за всички видове спортове.
  3. Ако калорийният прием е същият и в същото време се поддържа приемът на протеини, диета с ниско съдържание на мазнини печели над диета с ниско съдържание на въглехидрати в опит да намали мазнините и да поддържа мускулната маса.
  4. Елиминирането на въглехидратите влияе отрицателно върху ендокринната система, както и върху ефективността.

И накрая заключение

Независимо от това, ако някой е доволен от по-ниския прием на въглехидрати, но има високи калорични нужди, е възможно този калориен прием да се насити с по-висок прием на мазнини. Преливането на въглехидрати отново е крайност, която няма смисъл. И обратно, ако някой трябва да намали приема на калории, не бива да намалява изключително приема на въглехидрати, а да търси оптимален баланс в приема на мазнини и въглехидрати, като същевременно поддържа адекватен прием на протеини.

Типови претенции: добавя се от въглехидрати; трябва да работим върху „метаболизма на мазнините“; инсулин = затлъстяване, е изобретението на маркетингови проучвания. Ако искате дългосрочен напредък и въпреки това се чувствате добре, не се оставяйте да бъдете манипулирани и по-скоро се научете да слушате себе си и тялото си.

Препратки:

1. Ефектът от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху ефективността, хормоналните и метаболитните реакции при 30-секунден пристъп на надмаксимално упражнение. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
2. Ефекти от ограничаването на въглехидратите върху якостта. Journal of Strength & Conditioning Research: февруари 1999 г. 3. Ефекти от допълнителното поглъщане на въглехидрати по време на наложено упражнение за електромиостимулация при елитни щангисти. J Сила Cond Cond. 2013 ноември; 27 (11): 3084-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828c26ec.
3. Ефектите на кетогенната диета върху състава на тялото, силата, мощността и хормоналните профили при мъжете, трениращи съпротива. J Сила Cond Cond. 2017 г. 7 април. Doi: 10.1519/JSC.0000000000001935. [Epub преди печат]
4. Диетично-хормонални взаимодействия: съотношението протеин/въглехидрати променя реципрочно плазмените нива на тестостерон и кортизол и съответните им свързващи глобулини при човека. Life Sci. 1987 г. 4 май; 40 (18): 1761-8.
5. Разходите за енергия и промяна в телесния състав след изокалорична кетогенна диета при мъже с наднормено тегло и затлъстяване Am J Clin Nutr. 2016 август; 104 (2): 324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 201