М. Гажарова Ние се интересувахме от 18.02.2020
Недостигът му причинява чувство на умора, главоболие, депресия или спазми в прасците. В по-тежките случаи дефицитът се проявява чрез прекомерно повръщане или диария, което води главно до нарушения на нервната система. Ниското му ниво в организма също причинява ниско кръвно налягане, световъртеж и слабост. Става въпрос за натрий.
Мислите ли, че може да ви липсва? Това е малко вероятно. Взимаме натрий в сол. А статистиката потвърждава, че осоляваме много повече, отколкото е здравословно.
Високият прием на натрий повишава кръвното налягане и увеличава риска от инфаркт и инсулт. Можете да изядете половината дневна доза заедно с десетата!
Как да понижа кръвното налягане? Помислете за обяда
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва дневен прием на сол за възрастен максимум 5 g, което означава 2 g натрий.
100 g сол съдържат точно 39,34 g натрий, т.е. 1 g натрий присъства в 2,5 g сол. Ако знаем колко сол приемаме, изчисляваме съдържанието на натрий в нея, като делим на 2,5.
Действителният дневен прием на сол в развитите страни обаче далеч надхвърля дневните нужди. Средно на ден ядем до 9 - 12 г сол на човек.
Според СЗО често се отдаваме на храни, които са или естествено богати на сол и натрий, като студени разфасовки или солени сирена, или консумираме промишлено преработени храни и полуфабрикати. Към тях се добавя сол по технологични и сензорни причини.
Това са не само месни продукти, незабавни супи, различни пастети или намазки, но и хляб и сладкиши. Голям източник на сол са, разбира се, чипс, ядки или солени пръчици. Натриевият глутамат също е източник на натрий, съдържа до 12%.
По-малко сол, милиони спасени животи
- Според СЗО високият прием на натрий (> 2 g на ден, еквивалентен на 5 g сол на ден) и недостатъчният прием на калий (по-малко от 3,5 g на ден) допринасят за високото кръвно налягане и увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт,
- повечето хора консумират твърде много сол (средно 9-12 g на ден),
- Приемът на сол под 5 g на ден при възрастни помага за намаляване на кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и коронарен инфаркт. Основното предимство на намаляването на приема на сол е съответното намаляване на високото кръвно налягане,
- Държавите-членки на СЗО се съгласяват да намалят глобалния прием на сол с 30% до 2025 г.,
- намаляването на приема на сол е определено като една от най-рентабилните мерки, които държавите могат да предприемат за подобряване на здравните резултати на населението,
- ако глобалната консумация на сол бъде намалена до препоръчителното ниво, 2,5 милиона смъртни случая могат да бъдат предотвратени всяка година.
Инфарктът и инсултът са предвидими. Поръчайте ABI преглед, който ще бъде платен от VšZP за вас.
Вижте състава на опаковката на любимия си деликатес. Храните със съдържание на сол над 1,5 g на 100 g имат прекомерно количество сол. Храните с ниско съдържание на сол тежат по-малко от 0,3 g на 100 g. По този начин сашето със солени пръчици може да съответства на дозата за целия ден или дори да я надвишава.
6 съвета как да намалите солта в диетата
Може да отнеме известно време, за да свикнете с по-малко солената храна; ако опитате тези съвети, ще ви бъде по-лесно:
- опитайте се да добавите възможно най-малко сол към готвенето, докато приготвяте храната,
- извадете солницата от масата,
- изобщо не получавайте храна в чиния и определено се отървете от навика да осолявате, преди да опитате първата хапка,
- Избягвайте да приготвяте ястия от консервирани, мариновани или стерилизирани съставки,
- ограничете консумацията на солени закуски,
- когато пазарувате, прочетете етикетите на опаковката и предпочитайте продукти с по-ниско съдържание на натрий.
Когато ограничавате приема на натрий, далеч не са само солени деликатеси, които трябва да се пазят. Знаете ли, че сандвичът ще ви даде и половината от дневния прием на натрий?
| филия пълнозърнест ръжен хляб (50 г) | 260 mg натрий |
| масло (1 PL) | 2,4 mg натрий |
| 2 филийки задушена шунка (2x20 g) | 478 mg натрий |
| 2 филийки сирене eidam 45% t. в стр. (2x22 g) | 384 mg |
| Заедно | 1,124 mg натрий |
Храни с високо съдържание на сол
Когато създавате списък за пазаруване, помислете какво можете да замените от следните храни с по-здравословна алтернатива:
- млечни продукти - твърди сирена, преработени сирена, сирена с плесен, нарязани сирена, намазани сирена, бриндза, майонеза
- месни продукти - шунка, салам, колбаси, колбаси, нарезки, консерви от месо
- сардини, рибна салата, хайвер
- маринати, смеси от подправки, незабавни супи и сосове
- супа и екстракти от месо
- консервирани, стерилизирани или мариновани суровини
- деликатеси - чипс и солени ядки от всякакъв вид
Кога да внимавате за натрий и сол
Несолена, щадяща диета се препоръчва за хора със сърдечни и съдови заболявания, както и за всички заболявания, които причиняват задържане на вода в организма. Следователно, несолена диета е подходяща и по време на бременност, когато започват да се образуват по-големи отоци, при пациенти с високо кръвно налягане, т.е. хипертония, и при чернодробни нарушения.
Не е възможно да се приготви напълно без натрий диета, защото натрият е част от почти всяка храна. Следователно е необходимо да се избират храни, които са бедни на натрий и относително богати на калий:
- Храни, богати на калий, са плодове, сушени плодове, зеленчуци, картофи, тестени изделия, мед, несолен хляб, брашно, доматено пюре.
- Средните количества натрий включват сладководни риби, мляко, свинско и говеждо месо.
- Високите количества натрий съдържат птици, овче месо, телешко месо, яйца, карантия.
- Препоръчително е да включите дни на плодове и зеленчуци в тази диета, което ще увеличи съотношението на натрий и калий в диетата.
Готвенето на диетата е предизвикателство, ако искаме да отговорим на изискванията, че диетата е вкусна и без сол. За да маскираме несоления вкус, можем да използваме ароматни зеленчуци като магданоз, кольраби, целина, праз, доматено пюре, фини билки - мента, босилек, копър, анасон, градински чай и други. Можем да използваме и нежна запарка от оцет или лимонов сок.