бягане

Искаш ли да бягаш? Можете да го направите с нашия план!

Този план е за тези от вас, които за последно са се запознали с бягане в начално или средно училище. Ако тренирате редовно и сте в по-добра форма и чувствате, че го „давате“, не се колебайте да пропуснете 1 до 4 седмици и да започнете от следващата.

Чувствайте се свободни да адаптирате плана си за тренировка към вашите собствени възможности - ако чувствате, че вървите докрай през дадена седмица, повторете го още веднъж (и още веднъж) и едва когато сте го усвоили, продължете с програмата.

Запомнете: Не е нужно да се състезавате с никого, а го правите IBA за себе си, здравето и фитнеса си. За начинаещи изобщо много по-важно от бързото бягане е бягането.

От вашия собствен опит: Ако сте мразели да бягате на дълги разстояния в училище, може да се изненадате как ви „хваща“, само вие и само вие ще определите темпото, продължителността на курса и времето. И след няколко седмици, бихте могли да кажете, перифразирайки Форест Гъмп в известния филм, „И от деня, в който отида някъде, бягам“.

План за обучение за начинаещи бегачи

1 седмица

Понеделник: 15 - 30 минути бърза разходка

Вторник: загрейте, 5 минути пеша и след това за 10 - 15 минути редувайте 2 минути бавно бягане и 3 минути ходене, в края на 5 минути ходене

Четвъртък: загрейте, 5 минути пеша и след това 10-15 минути редувайте 2 минути бавно бягане и 2 минути пеша, в края 5 минути пеша

Събота: загрейте, 5 минути пеша и след това редувайте 3 минути бавно бягане и 3 минути ходене за 10-15 минути, в края на 5 минути ходене

Седмица 2

Понеделник: загрейте, 5 минути пеша и след това редувайте за 15 - 20 минути 3 минути бавно бягане и 2 минути ходене, в края 5 минути ходене

Вторник: загрявка, 20 - 30 минути бърза разходка

Четвъртък: затопляне, 5 минути ходене и след това 15 до 20 минути, редуващи се 3 минути бавно бягане и 1 минута ходене, в края на 5 минути ходене

Събота: загрявка, 5 минути пеша, след това: 1 минута бягане, 1 минута пеша, 2 минути бягане, 2 минути пеша, 3 минути бягане, 3 минути пеша (повторете 3 пъти), край: 10 минути пеша

Седмица 3

Понеделник: затопляне, 5 минути ходене и след това редувайте 3 до 30 минути с 3 минути бавно бягане и 1 минута ходене, в края на 5 минути ходене

Вторник: загрявка, 25 - 40 минути бързо ходене или 10 минути ходене, 5 - 15 минути бавно бягане и 10 минути ходене

Четвъртък: загрейте, 5 минути пеша и след това редувайте за 20-30 минути, 4 минути бавно бягане и 3 минути ходене, в края на 5 минути ходене

Събота: загряване, 5 минути пеша, след това: 1 минута бягане, 1 минута пеша, 2 минути бягане, 2 минути пеша, 3 минути бягане, 3 минути пеша, 4 минути бягане, 4 минути пеша (повторете 2 пъти)

Бягане след раждане - как започнах аз

Седмица 4

Понеделник: затопляне, 5 минути ходене и след това редувайте за 4 до 30 минути за 4 минути бавно бягане и 1 минута ходене, в края на 5 минути ходене

Вторник: загрявка, 30-45 минути бързо ходене или 10 минути ходене, 10-15 минути бавно бягане и 10 минути ходене

Четвъртък: затопляне, 5 минути ходене и след това редуване на 5 минути бавно бягане и 1 минута ходене за 25-30 минути, в края на 5 минути ходене

Събота: загрявка, 5 минути пеша, след това: 1 минута бягане, 1 минута пеша, 2 минути бягане, 2 минути пеша, 3 минути бягане, 3 минути пеша, 4 минути бягане, 4 минути пеша, 5 минути бягане, 5 минути пеша край: 10 мин. Пеша

Седмица 5

Понеделник: загрейте, 5 минути пеша и след това 25-30 минути редувайте 6 минути бягане и 1 минута пеша, в края 5 минути пеша

Вторник: загрявка, 10 минути бързо ходене, 10 - 15 минути бавно бягане, 10 - 15 минути бързо ходене

Четвъртък: загрявка, 5 минути ходене и след това 8 минути бягане и 1 минута ходене (повторете 2x), в края на 10 минути ходене

Събота: загряване, 5 минути пеша, след това: 1 минута бягане, 1 минута пеша, 3 минути бягане, 3 минути пеша, 5 минути бягане, 5 минути пеша, 7 минути бягане, 7 минути пеша

Седмица 6

Понеделник: загрейте, 5 минути пеша и след това редувайте два пъти 9 минути бягане и 1 минута ходене, в края на 5 минути ходене

Вторник: загрявка, 10 минути бързо ходене, 15 - 20 минути бавно бягане, 5 - 10 минути бързо ходене

Четвъртък: загрейте, 5 минути пеша и след това редувайте два пъти x бягайте 10 минути и 1 минута пеша, в края 5 минути пеша

Събота: загряване, 5 минути пеша, след това: 3 минути бягане, 3 минути пеша, 5 минути бягане, 5 минути пеша, 7 минути бягане, 7 минути пеша, 5 минути бягане, 5 минути пеша

Седмица 7

Понеделник: затопляне, 5 минути ходене и след това редувайте два пъти 10 минути бягане и 1 минута ходене, в края на 5 минути ходене

Вторник: загрявка, 5 минути бързо ходене, 15 - 25 минути бавно бягане, 5 - 10 минути бързо ходене

Четвъртък: затопляне, 5 минути ходене и след това редувайте 3 пъти по 5 минути бавно бягане, 2 минути бързо бягане, 1 минута ходене, в края на 5 минути бързо ходене

Събота: загрявка, 5 минути пеша, 20-25 минути бавно бягане, 5-10 минути пеша

5 съвета за пълно бягане: Как правилно да започнете дисциплината при бягане от дивана ?

Седмица 8

Понеделник: загрявка, 5 минути ходене, след това: 2 минути бързо бягане, 2 минути много бавно бягане (повторете 4 до 5 пъти), в края: 5 - 10 минути ходене

Вторник: загрявка, 10 минути бързо ходене, 25 - 30 минути бавно бягане, 5 - 10 минути бързо ходене

Четвъртък: затопляне, 5 минути ходене и след това редувайте 3 пъти 10 минути бягане и 1 минута ходене, в края на 5 минути ходене

Събота: загрявка, 5 минути ходене и 40 минути бягане със собствено темпо, важно е да управлявате бягането през цялото време, край: 5 минути ходене

Следващите седмици

Понеделник: интервална тренировка: загряване, 5 минути ходене, след това: половин минута спринт, 1,5 минути много бавно бягане (повторете 8 пъти), в края: 5 минути ходене

Вторник: загрявка, 5 минути бързо ходене, 25 - 45 минути бягане, 5 минути бързо ходене

Четвъртък: загрявка, 5 минути, 25 - 45 минути бягане, 5 минути бързо ходене

Събота: загрявка, 5 минути ходене и 30-60 минути бягане със собствено темпо, важно е да управлявате бягането през цялото време, край: 5 минути ходене.

Сутрин, за обяд или вечер? Кога е идеалното време за бягане?

Как да се храним, когато започнем да бягаме?

„Независимо дали тренирате или не, трябва да знаете, че е по-добре да ядете няколко пъти на ден и по-малко. В идеалния случай, 5-6 порции на ден за 2-3 часа.

Ако бягате и не възнамерявате да отслабнете, можете да се отдадете на повече храна, но това не означава, че трябва да преяждате. Бегачите трябва, разбира се, да се хранят здравословно, но за разлика от неспортивното население, те могат да консумират повече захари за сметка на мазнините, особено животинските мазнини.

Под захари, разбира се, нямам предвид сладкиши, а сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, тестени изделия, натурален ориз, картофи, зърнени храни и други подобни. Освен че лесно се усвояват, сложните въглехидрати имат едно съществено свойство: те се съхраняват под формата на гликоген в черния дроб и мускулите и тялото покрива енергийните разходи от тези резерви.

За да отслабнете, енергийните разходи трябва да са по-големи от приема

Така че не се награждавайте след тренировка. Когато кажете „Днес бягах за един час, мога да заредя повече храна“, не се учудвайте, че теглото ви не пада, дори ако ходите да бягате почти всеки ден!

Само между другото: първата част от бягането или бързото ходене - при начинаещи такива първите 20 минути (при по-напредналите бегачи е повече) тялото работи главно върху гликоген и чак след изчерпването си отнема енергия от мазнините, което намалява изпълнение, но води до намаляване на теглото. Ако се борите с него, не забравяйте, че намаляването на килограмите няма да работи, ако бягате само за няколко минути. "

И още един съвет: Спортен тестер за бегачи или работещо приложение на смартфони ще ви помогне да продължите да работите.