Казвате „Искам да започна да тичам“, но маратонките вече са изпитали своите? Ще ви посъветваме какво да търсите при избора на маратонки. Във втората част на статията се фокусираме върху правилното време и избор на храна преди и след бягане. Ще споменем и правилния режим на пиене. Тези фактори имат голямо влияние върху нашето представяне.
Удобни обувки и дрехи = доволен бегач
Преди да свършите изобщо, помислете с какво сте облечени и особено с обувки. Правилните обувки за бягане ще ви осигури не само комфорт, но преди всичко здравословна и безопасна позиция на крака в маратонката. Той ще ви помогне да стъпвате правилно и да облекчите ударите. Това помага не само на ставите, но и на сухожилията.
Как да изберем правилните маратонки за бягане?
Определено трябва да ги изпробвате. Избягвайте да купувате маратонки, без да се опитвате, само защото имат отстъпка. Всеки човек има различно оформен крак и той трябва да се адаптира към тази форма. При тестване ще проверите до каква степен маратонката е гъвкава. Едва след това ги поръчайте от електронния магазин.
Важна роля играе също така дали имате правилната пронация или вида на протектора, когато стъпалото естествено се отклонява навътре в малка степен. Ако се отклонява твърде много - говорим за прекомерна пронация, ако, напротив, се отклонява недостатъчно или изобщо не се нарича супинация. Ние наричаме идеалната държава неутрален протектор.
Тип пронация
Подходящи маратонки
Увеличена до прекомерна пронация
Дамски - мъжки обувки за контрол на пронацията
Лека или умерена пронация (неутрален протектор)
Недостатъчна пронация (супинация)
ТИП: купувайте обувки за бягане ½-1 номер, по-голям от нормалните обувки за ходене. Публикувахме тази статия за това как да изберете правилния размер маратонки.
Уверете се, че обувката има заобляне отпред, което поддържа правилното търкаляне на крака. Останалото зависи от правилния стил на бягане, за който пишем например в статията за това как да дишаме правилно по време на бягане или в статията за план за бягане за начинаещи, която подготвяме.
Облеклото играе по-малка, но в никакъв случай пренебрежима роля. Основното нещо е, че не ви хапе по време на бягане (някои материали правят това, където и да се потите), то ще отвежда потта, ще бъде удобно и най-добре е да имате отразяващи елементи!
ТИП: Ако започнете да бягате през по-студения сезон, облечете се така, сякаш навън има 5 ° C повече. Дори бавното бягане или бързото ходене могат да се затоплят доста. Ако се облечете прекалено много, ще ви е излишно топло.
Храна преди и след бягане
Ако ще бягате сутрин, опитайте го на гладно. Просто изпийте чаша вода и бягайте. Ако смятате, че бягането на празен стомах би ви създало проблеми, просто вземете нещо лесно - напр. плодове, ядки и други подобни. Най-добре нещо зеленчуково, за лесно храносмилане. Киселите млека, сладкиши с масло или яйца не са напълно добър избор. Ако е необходимо, вземете го след.:-)
Ако ще бягате следобед или вечер, идеалната ситуация е, когато не сте гладни, но не сте пресни след хранене. Имайте нещо малко и бързо, което да хапете на склад (пръчици с масло, банан, бебешка храна ...), в случай че огладнеете, преди да свършите.
След като избягате, зависи не само от това какво ще ядете, но и от това колко време отнема. Ако искате да отслабнете, пригответе храна за около 1-1 ½ часа. Ако, от друга страна, искате да напълнеете, е подходящо да се храните най-късно до 30 минути. По това време тялото посяга към хранителни вещества, за да попълни загубеното. Ако не доставите хранителни вещества веднага, това ще достигне запаси.
Обикновено добавяйте въглехидрати преди бягане (по-скоро само ако се чувствате уморени), след пускане на протеини заедно с по-малко въглехидрати и „здравословни“ мазнини. (Например зеленчуково ризото с пуешко месо или риба със зеленчукова гарнитура). Когато не сте сготвени, протеиновите напитки ще опростят работата ви.
Режим на пиене
Ако не планирате да свършите днес, но сте решили да се движите редовно, научете се да пиете достатъчно. Чувствайте се свободни да задавате напомняне на всеки половин час, когато пиете поне 1,5 dcl неподсладена вода. Без достатъчна хидратация фитнесът ще бъде трудно да се подобри.
Не пийте час преди тренировка. Тъй като започвате с бягане, вероятно няма да пуснете маршрутите, които се нуждаят от освежаване. На 5 км тялото може да се справи, без да пие. Ако вече е повече и навън е топло (> 20 ° C), няколко глътки са подходящи по пътя. В по-студените дни дори тези 10 км могат да бъдат управлявани без пиене. Просто се освежете, преди да започнете.
Затова обуйте правилните обувки, отпийте глътка вода и потегляйте към първите си километри. Началото е трудно, но следете, няма да съжалявате. Не само ще укрепите тялото си и ще подобрите състоянието си, но тялото ви ще се ускори, няма да сте толкова уморени и лошото настроение ще избегне арката ви.