В днешната статия ще говорим за това как сте съставяне и планиране на обучение. Ще се запознаем с основните понятия и принципи на обучението. Накрая ще ви покажем два моделни планове за обучение за качване на мускулна маса. Първото обучение ще бъде три дни, а второто четири дни.
Основни термини
Повторение
Има един цялото движение даде упражнение, например, когато клякате, това е движение надолу в клека и след това изравняване до основната позиция. Всяко повторение има две фази: положителна и отрицателна. По време на положителната фаза мускулът работи директно срещу съпротивлението на щангата (балансиране на ръцете по време на лежанка) или самото тяло (дърпане на напречната греда). По време на отрицателната фаза мускулът се разтяга и обикновено само забавя движението (спускане на дъмбела на гърдите по време на лежане).
Серия
Е определен брой повторения направени непосредствено един след друг без почивка. Например 10 клякания подред.
Съществуват и суперсерии, изпуснати серии и съставни серии, но ще запазим това за следващото. За начинаещи ще са достатъчни класически серии.
Пауза
Почивайте между две серии. В идеалния случай, нещо между 45 и 90 секунди за тренировка на обем.
Интензивност
Интензивността на тренировката се изразява като процент от едно повторение на упражнението с максимално тегло (1 повторение максимум). Но какво означава това? Да вземем пример. Например, ще вдигнете 100 кг на повторение на клек и това е вашият максимум. С по-голяма тежест бихте се провалили. Така че интензивността от 80% е 80 кг за вас. Колкото по-близо тренираме до 1 повтарящ се максимум, толкова по-интензивно е обучението.
При тренировки с обем интензивността варира от 50 до 70%.
Честота на тренировките
Честотата на тренировка изразява колко често натоварваме мускула през определен период от време или използваме определено упражнение. Най-често се използва в продължение на една седмица.
За начинаещи е достатъчно да упражняват всяка мускулна част 1 до 2 пъти седмично.
Обем на тренировката
то е кратно на броя на сериите и броя на повторенията в поредица. Например 5 серии от 10 повторения са по-големи от 3 серии от 5 повторения. Обемът на тренировката е тясно свързан с интензивността. Вярно е, че колкото по-голям е обемът на тренировката, толкова по-ниска е интензивността и обратно. Ако интензивността и обемът са твърде високи, съществува риск от претрениране и нараняване. И ние искаме да избегнем това.
Прогресивно натоварване
Прогресивно натоварване изразява нарастващи изисквания към силовите тренировки, които водят до положителна сила-мускулни адаптации. Човешкото тяло постоянно се адаптира към външни дразнители. Това означава, че трябва да поддържаме тялото в постоянно състояние на адаптация. Тялото се адаптира към силови тренировки с мускулен растеж и растеж на силата. Следователно тренировъчното натоварване трябва постоянно да се увеличава. Има няколко метода за увеличаване на това натоварване
- Увеличаване на използвания товар
- Увеличаване на честотата на обучение за дадено упражнение/игра
- Увеличаване на обема на работа за дадено упражнение/игра Съкращаваща почивка между сериите
- Трудност при изпълнение на упражнението чрез спиране на повторения или промяна на темпото на упражнението
Вариация на обучението
Не трябва да се използва план за обучение за повече от 4 до 6 седмици. След това време тялото се адаптира напълно към тренировъчния план и вече няма да има стимул за него да се подобри. В повечето случаи наддаването на тегло на щанга вече няма да помогне. Можете напълно промяна упражнения, брой повторения или сдвояване на други игри към обучение. Например гърдите и гърба в една тренировка, ... Има много възможности, но не се притеснявайте, ще ги разгледаме в следващите статии.
Съставяне на обучение
Сега ще се повторя в написаното от мен в уводната статия, но е добре да го повторя отново.
Продължителност на обучението
Обучението самостоятелно без загряване и разтягане не трябва да продължава повече от около час. Това не е точно така, защото тялото не е машина и не отброява времето, но всичко между 45 и 75 минути е нормално.
Загрявам
Тялото трябва подгответе се за натоварване, които ще изпълнява по време на упражнението. така мисля загрейте мускулите и ставите а подгответе нервната система за упражнения. Най-често за това се използва или форма на неизискващо кардио, или загряване точно за даденото движение, което планираме да изпълним (тренировка на крака = клекове със собствено тегло).
Разделяне на части от тялото
Игрите трябва да бъдат разделени на тренировки, така че да има смисъл. Това означава, че натоварваме групи мускули, които работят заедно по време на тренировка. Безсмислено е да практикувате бенчпрес и веднага да телете или да копаете в седнало положение. Добре, но кои?
Нека започнем с гърдите. Основното упражнение е бенчпрес, но не натоварва само гръдните мускули, но и раменете и трицепсите. И ние вече го имаме. Ние просто правим упражнения за рамо и трицепс за упражнения за гърди. Това ще работи прекрасно в началото.
Отиваме отгоре, значи гърбовете ни са. Красиво е за упражненията за гръб да упражнявате бицепса, защото той участва в повечето упражнения за гръб като спомагателен мускул.
И най-трудното в крайна сметка. Краката са сложна част от тялото, така че добавянето на нещо друго към него няма особен смисъл.
Но най-важната причина, поради която подобно разделение на частите е изгодно, е, че мускулът не расте заедно с вас във фитнеса, а по време на почивка, по време на която се регенерира, адаптира и попълва хранителните вещества за по-нататъшни тренировки. И този процес отнема от 48 до 72 часа. Така че, ако практикувате нещо на гърдите си в понеделник, не е разумно да тренирате бицепсите си с трицепс във вторник, защото той не е готов за следващата тренировка след предишната тренировка. Започвате да го тренирате и прекъсвате процеса на регенерация и растеж и вероятно не искате това. Понякога има по-малко в културизма и упражненията като цяло.
Така че трябва, вече знаем колко време да си почиваме и че трябва да започнем със сложни многоставни упражнения. Имаме и разделени мускулни части, но колко серии и повторения?
Брой повторения
По принцип броят на повторенията може да бъде разделен както следва:
- 1 до 5 повторения за изграждане на сила
- 6 до 12 повторения за изграждане на мускулен обем
- 12 до 20 повторения за мускулна издръжливост
Тези цифри със сигурност не са точно дадени и ще бъдат малко по-различни за всеки трениращ. Това зависи от обучението, генетиката, ... Но за начинаещи те могат да се използват успешно.
Всеки диапазон от повторения дава на тялото различен стимул, което ще разгледам подробно в следващите статии. Но просто казано, всеки стимулира мускулатурата и той се опитва да се адаптира. Това означава, че или ще се засили, ще се увеличи, или и двете. И би било жалко да се използва само един вид мускулна стимулация.
Като начало бих се придържал към златната среда на броя повторения, а именно от 8 до 10.
Брой серии
Препоръчвам 5 до 15 серии на мускулна част. Колкото по-голям е мускулът, толкова повече серии. За бицепсите са достатъчни 5 до 6 серии, за да започнете, но например 15 са лесни за гърба. Не се притеснявайте, няма да е достатъчно. В началото, за да се усъвършенствате, това е достатъчно и трябва да запазите малко работа, докато започнете да застоявате. Тогава това ще помогне прекрасно за увеличаване на обема на работа или интензивността. Няма нужда да го изгаряте от самото начало.
Моделирайте планове за обучение за натрупване на мускулна маса
А сега нека го приложим на практика. Както писах в началото, ще ви покажа това на тридневен и четиридневен план. Винаги бих ви препоръчал да включите преди всяка тренировка лесно кардио за загряване. Под това имам предвид загряването на мускулите и ставите, например чрез ходене на колан, стационарен велосипед и т.н. По продължителност 10 до 15 минути. Ако целта ви е да загубите мазнини, бих добавил допълнително кардио след тренировка от около 30 минути. Или допълнителна тренировка изключително кардио за 45 до 60 минути.
Упражнения за корема вземете 4 до 6 комплекта в две до 3 упражнения след всяка тренировка. Например, запазете 3 серии в плана. След това скъсете и повдигнете краката си в леглото. Цялото нещо трябва да отнеме от 10 до максимум 15 минути.
Изберете вашите скали, така че с даден брой повторения, да можете да обработите максимум още едно или две повторения. Забравете за принудителните повторения и помощта. Вашата цел е първо да научите правилната техника на упражненията, а не да увеличавате самочувствието си с големи тежести. Все още има време за това забавление. ☺
Разтягане разбира се, задължително е след всяка тренировка за мускулната част, която сте тренирали.
Избрах упражненията по отношение на простотата и функционалността за начинаещи. Нямате нужда от сложни упражнения от самото начало. Трябва да се научите как да използвате мускулите.
При тренировката на краката ще дам повече възможности по време на първото упражнение. Основната ми идея е, че се нуждаете от добра подвижност и гъвкавост, за да клякате с голяма щанга. И той няма толкова много начинаещи. Ако не можете да клякате с правилната техника, изберете друга опция. Ако дори това ще надхвърли вашите възможности, опитайте друга опция без угризения. С течение на времето, ако опитате, ще научите и по-сложни упражнения. Просто трябва да издържите и да не се отказвате след първия провал.
3-дневен план за обемно обучение
Според мен тридневният план за обучение е перфектен за начинаещи. Ще тренирате цялото тяло в него веднъж седмично.
Тренировка 1 - гърди
- Лег 5 серии × 8-10 повторения
- Натиск с една ръка върху наклонена пейка 4 серии × 8-10 повторения
- Разстилане на пейка с една дръжка 4 серии × 10-12 повторения
- Налягане на раменете, седнало с голяма щанга/единични дръжки 5 серии × 8-10 повторения
- Стойка с една ръка 4 серии × 10-12 повторения
- Френски натиск в леглото 5 серии × 8-10 повторения
- Макара за издърпване на трицепс с държач за въже 5 серии × 10-12 повторения
Тренировка 2 - крака
- Клекове (голям щанга/мултипрес/хак клек/легпрес) 5 серии × 8-10 повторения
- Предварително копаене 4 серии × 10-12 повторения
- Погребване 4 серии × 10-12 повторения
- Разширения на прасеца 3 серии × 8-12 повторения
- Напади 3 серии × 10 -15 стъпки на крак
Нежният пол може да добави от 4 до 5 серии упражнения за седалището (варианти на повдигане на таза/глутехам мост или някаква специализирана машина).
Тренировка 3 - гръб
- Издърпване на долната ролка седене: 5 серии × 8-10 повторения
- Отстраняване на горната ролка широк захват: 5 серии x 8-10 повторения
- Хиперекстензия: 3 серии × 12-15 повторения
- Вдигнете рамене стои с голяма щанга/единични дръжки: 3 серии × 8-10 повторения
- Инсулт на бицепса с голяма щанга/единични дръжки: 3 серии × 8-10 повторения
- Инсулт на бицепса на пейка на Скот с EZ щанга: 3 серии × 10-12 повторения
Идеално е да има почивен ден между всяка тренировка (тренировка в понеделник, сряда и петък). Но ако вашите отговорности не позволяват, нищо не се случва, не се колебайте да дадете две тренировки за два дни и след това да си вземете почивен ден.
4-дневен план за обемно обучение
Бих препоръчал това обучение да не завършва начинаещи, защото е малко по-взискателно. Но ако имате някакъв спортен опит от друг спорт (бойни изкуства, плуване, отборен спорт) и сте свикнали да се движите и смятате, че можете да се справите добре, не се страхувайте да го изпробвате. В този план цялото тяло ще се упражнява два пъти седмично. Тренировките могат да бъдат малко по-дълги от предишния план.
Тренировка 1 - гърди и гръб
- Лег 5 серии × 6-8 повторения
- Натиск с една ръка върху наклонена пейка 4 серии × 8-10 повторения
- Разстилане на пейката 5 серии × 8-10 повторения
- Стойка с една ръка 5 серии × 8-10 повторения
- Голяма щанга дърпа в предния завой 6 серия × 10-12 повторения
- Бицепс повдигане на пейка на Скот с EZ щанга 5 серия × 8-10 повторения
- Макара за издърпване на трицепс с държач за въже 4 серии × 10-12 повторения
Тренировка 2 - крака
Използвайте тренировка за крака от 3-дневен план
Упражнение 3 - гръб и гърди
- Мъртва тяга с голяма щанга 3 серии × 6-8 повторения
- Отстраняване на горната ролка широк захват 5 серии x 8-10 повторения
- Издърпване на долната ролка в седнало 5 серии x 8-10 повторения
- Натиск с една ръка на наклонена пейка 5 серии x 10-12 повторения
- Отбий 4 серии × 8-10 повторения
- Налягане на раменете седнал с голяма щанга/с една ръка
- Френски натиск в леглото 4 серии × 8-10 повторения
- Инсулт на бицепса с голяма щанга 5 серии x 8-10 повторения
Тренировка 4 - крака
Отново използвайте тренировка за крака от тридневен план.
Надявам се статията да ви е харесала и да ви е помогнала. Днешната статия беше за пълните основи. По-сложните неща ще решаваме постепенно. Ако нещо не ви е ясно, можете да попитате в коментарите под статията.
Михал е треньор по културизъм и фитнес от първо ниво. Той се състезава в силовия триатлон от 2016 г. В момента работи в Братислава в Petržalka Fit Upa. Михал притежава обширни познания за храненето, техниката и методологията на упражненията, които непрекъснато усъвършенства с курсове и професионална литература на местни и чуждестранни автори.