10.5. За всеки килограм телесно тегло изгаряте три килоджаула енергия на изминат километър.

веднага след

Всеки прави по няколко крачки на ден, защото ходенето е най-естественият начин за придвижване от място на място. Простотата, естествеността и финансовата простота правят ходенето идеалното оръжие за профилактика и лечение на затлъстяването.

Според Световната здравна организация (СЗО) половината от възрастните в Европа и всяко пето дете са с наднормено тегло. Въз основа на изследвания, експертите смятат, че децата със затлъстяване с наднормено тегло имат по-нисък коефициент на интелигентност в зряла възраст. Техният метаболизъм с тежък режим има отрицателен ефект върху развиващия се мозък.

В случай на затлъстяване не е нужно да губите главата си и да започнете да ходите. Предимството на ходенето е, че може да се прави почти навсякъде и при всяко време. Според СЗО човек трябва да прави десетки хиляди стъпки на ден. Можете да говорите за липсата на време, но има няколко решения.

За ранните птици препоръчваме разходка веднага след събуждане и чаша чиста вода. Хората с „нестабилна маркетинг“ ще се насладят на десет хиляди стъпки в търговските центрове. Нощната бухал остава разходка със светлоотразителна жилетка.

Ако имате партньор, деца, куче, приятели или собствени мисли, ще извървите десетки хиляди стъпки бързо. Запомнете само едно нещо, за да има ефект ходенето, по време на него трябва да се потите.

Проблемът с бързото ходене може да бъде броенето, което може да бъде решено чрез закупуване на крачкомер. Устройството отчита стъпки, изминати километри, консумирани калории, измерва сърдечната честота и може да включва радио, часовник, хронометър, а някои имат способността да задават скорост за бягане и ходене. По-евтин вариант е да намерите любимия си маршрут, който включва 10 000 стъпала, и да го вървите всеки ден.

Върви по различен начин

Ако някой не обича да ходи по свой вкус, той може да избира от различните му издънки или да ходи на поход или да джогинг. За ходене с тежести се използват тежести за китки или гири, които трябва да са максимум един килограм.

Въпреки че ходенето с товар има по-голям ефект върху излишните килограми, с него трябва да се работи внимателно. Никога не поставяйте тежести на глезените си, тъй като те биха влошили значително движението и излишно натоварвали и без това стресираното тяло.

По-добре е да започнете товара постепенно. След тренировка с тежести обърнете внимание на цялостното разтягане на мускулните части, които сте натоварили. Това ще предотврати свиването и последващото скъсяване на мускулите.

За хората, които имат затруднения в напълняването в кръста, по-подходящо е размахването с въртене, наричано люлеене. Характерно за него е интензивната работа на таза, който се придвижва в контрадвижение към корпуса.

Ръцете работят така, че лактите да сочат повече настрани при движение назад и да достигат центъра на гърдите при движение напред. Недостатъкът на люлеещото се движение е увеличеното натоварване в областта на кръстовете.

Ако трябва да измъчвате критични части на седалищните и коремните мускули, опитайте изо-ходене. Трудността се състои в включването на статични упражнения в движение при ходене през определени интервали. Например, вдишвате и за предварително определен брой стъпки, да речем четири, свивате седалищните мускули и след това издишвате за същия брой стъпки и отпускате мускулите.

В следващия кръг отново свивате коремните мускули. Подравняването на движението, дишането и свиването на мускулите в една секция изисква много концентрация, така че понякога е по-лесно да изберете туризъм.

Пътувания, походи, многодневни пътувания и достигане на върховете не само имат положителен ефект върху здравето, но и носят психическо благополучие и знания. Скандинавското ходене, дошло от Скандинавия, придоби голяма популярност през последните години. Тук той се използва при тренировки предимно от ски бягащи. Q Благодарение на телескопичните стълбове, мускулите на раменете, гърдите и гърба участват активно по време на ходене и напрежението в областта на шията намалява. Подходящата дължина на бухалките се изчислява от височината на тялото чрез изваждане на петдесет сантиметра и краищата на класическите или гумените бухалки се избират според повърхността.

Последното от групата на „ходещите“ дейности е джогинг. Той идва от САЩ и се характеризира като бавно бягане, съчетано с ходене.

Чрез натоварване на костния апарат той създава защита срещу изтъняване на костите, което е свързано с процеса на стареене. Джогингът се различава от ходенето по това, че позволява размисли и подходи към бягане.

Всичко зависи от скоростта и теглото

Важно е да знаете, че разходът на енергия при ходене и бягане зависи от два фактора. Това е от теглото на човешкото тяло, защото по-тежък човек изгаря повече енергия със същата интензивност, отколкото по-лек.

Второ, от скоростта, тъй като при по-високи скорости изгаряте повече калории за същото време. Това е така, защото енергийните разходи са право пропорционални на получения кислород.

За всеки килограм телесно тегло изгаряте три килоджаула енергия на километър. За затлъстелите хора ходенето е идеален избор. И за да не се отклонявате от добрия път, по който сте поели, след периода на ходене постепенно бягайте.

Разходките се препоръчват за широк кръг от популации. Бягането вече е по-взискателен спорт, защото се състои от поредица скокове и е подходящо само за хора с леко наднормено тегло.

Знайте границите си

Бягането е по-взискателно към енергийните разходи, но има и по-голяма тежест върху тялото. Той отслабва по-бързо с него, но само ако знаете как да го направите. Бягането може да донесе неприятни чувства на начинаещ, които биха могли да го обезсърчат. Повечето "новаци", парадоксално, бягат твърде бързо.

Най-важното е да изберете правилното темпо. Въпреки че интензивността на натоварването трябва да бъде над прага, той не трябва да е висок, за да не претовари тялото. Затова е добре да знаете вашите граници, т.е. максималната честота на импулсите.

За изчисляването му се използва проста формула: максимална честота на импулсите = 220 - възраст. Например, ако бегачът е на четиридесет години, максималната му честота на пулса е 220 - 40, т.е. 180. Важен факт за нетренирания бегач е, че интензивността на прага е приблизително 60 процента от 180, т.е. 108 и за тренираните 70 процента, т.е. 126.

Направете си измерване на пулса от личен треньор, който можете да носите на ръцете си днес. Такива устройства се произвеждат от няколко компании днес. Например часовник от Suunto насочва собственика към оптимални упражнения и създава индивидуален план за обучение за следващите пет дни.

Можете да измерите тренировъчното си натоварване и личната полза от упражненията. Те са идеални за фитнес, ходене, бягане, туризъм, спининг, аеробика, колоездене и други спортове.

Те показват сърдечната честота, изгорените калории и помагат на потребителя да постигне планираната поддръжка или подобряване на фитнеса, намалява теглото и в същото време следи състоянието на тялото по време на сърдечно-съдови упражнения.

Те включват висотомер, барометър, електронен компас и дори GPS навигационна система. На тях ще разберете дали не сте превишили собствените си физически граници или сте подобрили ежедневното си представяне, но също така как височината и скоростта на алпийското изкачване и спускане влияят върху сърдечната честота. Скоростта и разстоянието се измерват с точност 98 процента.

Ако не се нуждаете от такова полезно устройство, което може да бъде свързано към компютър и оценява резултатите от обучението, просто усетете пулса на врата или ръцете си веднага след края на тренировката. Времето за измерване трябва да бъде десет секунди и след това умножете стойността по шест. Пулсът не се измерва за цяла минута, тъй като пулсът намалява бързо веднага след края на натоварването и стойностите биха били неточни.