mirka

Трябва ли да подобрите състоянието си или искате да отслабнете по-бързо? Бягайте по неравен терен.

Снимка: Юлия Шимакова

Ако искате да сте в същата страхотна форма като танцьорката и бизнесдамата Мирка Косоринова, бягайте поне 3 пъти седмично.

Не е нужно много, за да се насладите на пълното бягане. Добрите маратонки, ентусиазмът и подходящото време са достатъчни. И ако носите лек дъждобран като Мирка, дори дъждът няма да ви спре.

В идеалния случай ще прекарате поне четвърт час два до три пъти седмично от самото начало.

Отидете на 45 минути по-късно. Не може да диша? Редувайте бягане с ходене - 5 минути тръс, 5 естествено ходене, отново бягане и отново ходене. Докато не можете да го направите напълно, без да ходите. Но не бързайте никъде, всеки от нас има свое темпо. Следвай го. Никога не бягайте бурно, дори когато има болка. Тичането на първо място трябва да ви направи щастливи.

Загрейте и дръпнете

Загрейте и дръпнете преди да бягате. Преди да започнете да чупите рекорди, пуснете малка петминутна верига. След това направете кратка загрявка: обвийте ръцете, главата, краката, торса. Правете различни лъкове, наклони напред, нападания, клякания, скачане. Накрая издишайте и разтегнете мускулите на багажника. Застанете в по-широка позиция на чатала. Поставете дясната си ръка настрани, поставете лявата си нагоре, наведете се надясно и дръпнете дланта си нагоре, както виждате на снимката. Повторете от другата страна.

Работеща азбука

Започнете бягащата азбука с ниско прескачане. Краката му са точно над земята. Ръце под ъгъл около 90 градуса, ходене до тялото, без странично движение. Също така избягвайте да държите спазми. Торсът е леко напред. След известно време продължете със средно и накрая високо прескачане. Коленете му вече са високо вдигнати.

Високо прескачане

Издишайте и преминете към следващата фаза: заровете и копайте за две минути. Редувайте другите два странични и въртящи се хмела. Като алтернатива ги комбинирайте с предишните елементи, както желаете. Ще се разложите, ще загреете мускулите си и ще подготвите цялото си тяло за натоварването. Но внимавайте, загрявката не трябва да е по-дълга от 15 минути и не трябва да дишате прекалено.

Стъпвайте на пръсти

Когато бягате, стъпвайте върху пръста, по външния ръб. Необходими са малко тренировки, но не се притеснявайте, можете да го направите с времето. Или си помогнете с обувки. Сканирайте краката си в спортния магазин. Те ще разберат дали сте стъпкали правилно или имате вътрешен или външен протектор. Всеки крак се нуждае от различни маратонки, за да ви помогне да ги изберете.

Дишате правилно?

Докато бягате, вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Дишайте през диафрагмата в корема. Никога до белите дробове. В идеалния случай дъхът ви е за три стъпки и за следващите три издишвания. Ако не можете да го направите, не се притеснявайте и го пуснете, важно е да се чувствате добре. Бъдете внимателни, веднага щом започнете да ви се вие ​​свят, отпуснете се.

Не забравяйте да пиете.

Изгаряте до 3000 kJ на час бягане!

Трябва ли да подобрите състоянието си или искате да отслабнете по-бързо? Бягайте в неравен терен. Редуващи се хълмове, прави, прескачане на естествени препятствия и промяна на темпото ще ви помогнат в това.