Бягането е една от най-популярните физически дейности, които ни поддържат здрави, в добра форма и допринасят за доброто ни настроение. Ако обаче нямате опит с този спорт, или се върнете към него след дълга почивка, лесно може да се случи след няколко метра да духате като локомотив. Ще ви посъветваме колко успешно и лесно тренирате първите 5 километра. В края на четириседмичния график определено ще пробягате това разстояние като цяло и може би дори ще спечелите състезание с приятел.
Съвети за начинаещи
Началото е трудно във всяка област и спортът не прави изключение. Особено ако все още не сте му отделили много време и вашата костно-мускулна система не е свикнала с този вид физическа активност. За да ви улесни да тренирате, може да оцените един от следните съвети:
Изградете върху балансиран четириседмичен план
Въпреки че четири седмици може да изглеждат твърде много за пет километра тренировки, наистина е по-добре да започнете бавно и да свикнете бавно с физическата си активност. Можете да започнете всеки ден от седмицата, за улеснение сме отбелязали първия ден като понеделник. Третият и седмият ден от всяка седмица се използват за регенерация, така че сряда и неделя изобщо не са в графика. Тази програма също се препоръчва на всички начинаещи от триатлониста Андрю Кали, който е специализиран в тренировки за издръжливост в спортен център в Ню Йорк.
Първата седмица
Понеделник: Поглезете се с 10-минутна динамична загрявка и след това избягайте 3 километра. Ако е необходимо, спокойно преведете бягането с паузи с ходене.
Вторник: Изберете едно от любимите си занимания (плуване, колоездене, гребане, аеробика, ...) и практикувайте поне половин час със средна интензивност.
Четвъртък: Всъщност същата тренировка като в понеделник - 10 минути загряване и 3 км бягане. Опитайте се да включвате ходене възможно най-малко.
Петък: Петият ден е посветен на силови тренировки, така че е идеално за вас да посетите фитнеса. Фокусирайте се върху цялостни упражнения за мускулите на ръцете, краката и торса (гърди, корем, гръб).
Събота: За първи път опитайте да пробягате 5 километра. Ако не можете да го опитате, правете триминутна почивка след всеки километър.
Втората седмица
Понеделник: Поглезете се с 10-минутна динамична загрявка и след това пробягайте 4 километра със средно темпо. Все още можете да превеждате бягане, като ходите, ако не управлявате.
Вторник: Изберете едно от любимите си занимания (плуване, колоездене, гребане, аеробика, ...) като миналата седмица, но практикувайте 35 минути със средна интензивност.
Четвъртък: Отидете до фитнес центъра и завършете тренировката на бягаща пътека. Тичайте 4 километра със стабилна скорост. Това, което ще промените по време на бягането, е наклонът на колана в следния ред: 800 метра 1% наклон, 400 метра 2,5% наклон, 800 метра 1% наклон, 400 метра 3% наклон, 800 метра 1% наклон, 400 метра 2,5% наклон, 400 метра 1% наклон.
Петък: Петият ден е запазен за силови тренировки със същите инструкции като през предходната седмица.
Събота: За втори път се опитайте да пробягате 5 километра. Ако не можете да го опитате, направете само 90 секунди почивка след всеки километър.
Трета седмица
Понеделник: Поглезете се с 10-минутна динамична загрявка и след това пробягайте 3 километра вкус, без нито една почивка.
Вторник: Отново изберете едно от любимите си занимания (плуване, колоездене, гребане, аеробика, ...). Този път преместете продължителността на упражнението на 40 минути със средна интензивност.
Четвъртък: След 10-минутна загрявка има интервална тренировка: започнете леко да бягате на първия етап на 1,5 км, след това ускорете до почти спринт и избягайте от вкуса си за една минута. След това отидете на разходка или в темпо, което ви подхожда, и оставете 2 минути за издишване. Повторете същия цикъл с разстояние от 3 километра.
Петък: Петият ден традиционно е запазен за сложни силови тренировки.
Събота: За първи път опитайте да пробягате разстояние от 5,5 километра. Ако не можете да го опитате, направете си почивка от ходенето след всеки километър, но за максимум 45 секунди. Опитайте се да не спирате.
Четвърта седмица
Понеделник: Поглезете се с 10-минутна динамична загрявка и след това пробягайте финала на 5 километра. Опитайте се да не спирате.
Вторник: След загряване на цялото тяло, следва интервална тренировка под формата на 4 километра. След втория километър ускорете, сякаш бягате в истинско състезание. След това преминете към умерено темпо за една минута, за да намалите отново пулса. Повторете това 5 пъти.
Четвъртък: Отново изберете едно от любимите си занимания (плуване, колоездене, гребане, аеробика, ...). Продължителността на упражнението е достатъчна за 40 минути със средна интензивност.
Петък: След затопляне бягайте 3 километра, без да спирате за облекчение.
Неделя: Участвайте в мечтано състезание на 5 километра или предизвикайте партньора си по бягане и се състезавайте. Вярваме, че резултатът ще ви изненада приятно.
Как се справяте с бягането? Споделете своя опит с други читатели и спечелете престой през уикенда или други награди в нашето състезание. Не забравяйте да включите валиден имейл адрес.