Не знам дали има по-подходящо време да напиша тази статия, отколкото просто коледните празници. Дни на преяждане, салати, сладкиши, алкохол, оправдания, алиби и последващи неизпълними ангажименти. Никога не съм поемал ангажименти или цели по отношение на теглото си. Може би благодарение на това най-накрая успях да отслабна относително лесно. През последната година това е около 14 килограма в тегло минус. Как да постигнете това също и повече или по-малко безболезнено, ще прочетете в тази статия.
Като начало нямах амбицията да отслабвам дори когато започнах да отслабвам. Преди около година застанах на кантара и видях номера 88, какъв беше максимумът в живота ми. Никога не съм бил беден, дори не съм сега, но ме спря да видя, че бавно, но сигурно атакувам сто. Преди по-малко от две седмици застанах на везните във фитнеса след тренировка и светналият номер на дисплея 73.8. Не спазвах никаква специфична диета през цялата година, не се отказах от нищо и въпреки това забелязах видим и осезаем резултат -14 кг.
Тази статия не е предназначена за хора, които искат да изрежат, искат да започнат с фитнес или нещо подобно. Това е за хора като мен. Тези, които осъзнават, че имат малко излишни килограми, вече са опитвали някои диети, понякога се оплакват на себе си или на други за това как изглеждат и че биха искали да изглеждат по-добре. В следващите редове бих искал да ви покажа, че отслабването не е ракетна наука. Не го приемайте като гарантирана рецепта, вместо да обобщавате емпирично какво ми помогна. Това са много основни неща, но мисля, че те могат да направят чудеса и да се променят много.
Наистина го искаш?
Основният въпрос, на който трябва да отговорите. Познавам много хора (и аз самият бях такъв), които имат пълни уста и говорят колко са дебели, как трябва да отслабнат. В действителност обаче те се чувстват напълно комфортно с нагласения начин на живот. Удобна, безболезнена, пълна с добра храна, алкохол. Изобщо не трябва да се отказвате от нищо, но трябва да се включите малко и понякога дори можете да се откажете. Правенето на неща, които не са приятни или не обичаме да постигаме цел - както във всичко в живота.
Затова се запитайте. Искаш го? Това наистина ли е вашата амбиция? Или просто околното налягане? Напълнявах непрекъснато от 16 години до 26. Чувал съм безброй намеци за външния си вид и тегло от всички страни. Въпреки това никой от тях нямаше сили да ме принуди да направя нещо със себе си и особено да издържа. Трябваше да дойде самостоятелно в точното време и изведнъж стана много по-лесно.
Движение
Имам добри и лоши новини. Лошото е, че никой не може просто да го направи, без да се движи. Хубавото е, че движението приема различни форми и фактът, че изобщо започвате да се движите, може да направи големи неща, особено в началото. Упражнението буквално оживява тялото ви, как работи, как гори и, разбира се, как изглежда и се чувства. Първо започнах с йога. Тъй като изобщо не се занимавах със загуба на тегло, нито с това колко изгарям. Йога ме привлече отдавна, исках да я опитам и много ми хареса. Издържах около три месеца, но когато смених работата си, изведнъж имах под ръка любимия си център и постепенно спрях. И все пак това ми даде прилична основа и тялото ми започна да превзема.
След три месеца изведнъж забелязах загуба на тегло от 4,5 кг. Следователно, без съзнателно да правите нищо. Там изведнъж си казах, че ако първите килограми отидат без усилие, защо не мога да пусна останалите. Споменах го на приятел на кафе и той ми го предложи, да отидете с него на фитнес. Все още не реших храната, просто тренирахме от време на време и по-късно започнахме да бягаме. Още от първото бягане на два километра Постепенно изкачих няколко десетки километра. Някъде в началото на юни бях на ниво -8-10кг.
Бягането, въпреки че не ми харесва, предизвика най-значимите резултати в загубата на тегло. А именно, когато човек започне, резултатите се подобряват много бързо, което е много мотивиращо. Що се отнася до изгарянето на калории, това е може би най-ефективната физическа активност. След половин час бягане това, което всеки може да направи, ще изгоря приблизително 300-400kcal, което е едно по-малко хранене за деня. Но за храната ще пиша по-долу. Няколко пъти допълвах бягането с плуване, но никога не се справях дълго време. Но можете да изберете всеки спорт, който ви подхожда. Основното е да му обърнете внимание и да не спорите защо не можете да хванете тренировката.
Моят съвет: Не забравяйте да изтеглите приложението, за да стартирате, за да можете да видите резултатите и да се подобрите. Също така приложение за измерване на стъпала, защото дори обикновеното ходене може да направи много, ако давате 6-10 хиляди стъпки на ден.
В момента съм в движение с факта, че се опитвам да ходя на фитнес два пъти седмично, където винаги отнемам поне половин час комбинация от ходене и бягане на колана и след това тренирам с поне час. Не управлявам резултатите както преди, просто се опитвам да поддържам състоянието и теглото си и да не наддавам. След зимата обаче планирам отново да избягам навън и да избягам поне 5-10 километра поне 2-3 седмично и да тренирам във фитнеса поне веднъж седмично.
Можете да направите всичко
Основното правило, което има смисъл и опростява всички загуби на тегло, е това разходите трябва да са по-големи от приходите. Това може да се постигне и подсъзнателно, особено от самото начало. Ако се движите повече и ядете по-малко, гарантирано килограмите ще намалят. Например, някъде през март, започнах да ям само овесени ядки или пресни плодове за един месец. Оставих багети, салати и други подобни. Точно така действат диетите. Отървавате се от нещо, от някаква храна (която обикновено е нещо, което ядете редовно) и по този начин намалявате дневния си калориен прием. Например спира въглехидратите (ориз, тестени изделия, сладкиши, сладкиши), защото някой е казал, че са лоши. Можете да се отървете от 800kcal всеки ден без никакви проблеми. Теглото гарантирано ще спадне и не е нужно да правите допълнителна стъпка. Но когато диетата свърши, не сте си изградили никакъв рационален навик, така че отново започвате да ядете въглехидрати и теглото бързо се връща обратно. Не се извърши пряк път. За щастие люспите ми създадоха страхотен навик, така че рядко имам нещо друго сутрин.
Забравете за преките пътища. Те не съществуват.
Диетата трябва да бъде настроена така, че да можете да живеете с нея през цялата година. Съставът обаче трябва да се следи макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) в храната. Препоръчително е да включите в диетата около 2 грама протеин на килограм тегло (75 kg = 150 g протеин на ден). Грам протеин или въглехидрати има 4 калории, грам мазнини 9 калории. Разбира се, добавете още зеленчуци и плодове, които са здравословни, въпреки че обикновено нямат много калории. Ще напиша това на моя пример как трябва да изглежда разпределението на храната и колко трябва да изгарям на ден.
Дневният ми прием, ако искам да поддържам тегло, е около 2100kcal. 150 грама протеин е около 600kcal, така че ми остават 1500kcal. Препоръчително е 25% от общия прием да са мазнини, което в моя случай е около 500kcal, така че около 60 грама мазнини. Почивка (1000kcal или 250g) трябва да образуват въглехидрати. Съотношението на въглехидратите към мазнините обаче може да се променя според това, което на кого отговаря. Общият доход е важен за изгарянето на повече енергия, отколкото получавате.
При изгарянето трябва да се вземат предвид две неща - базален метаболизъм а физическа дейност. Базалният метаболизъм изгаря тялото ви, дори и да не се движите по цял ден. Може да се измери, но и да се изчисли. За мен това е около 1700kcal, така че трябва да изгоря още 400 физически натоварвания, ако не искам да качвам килограми. Ако искам да отслабна, тогава повече.
И как всъщност се ориентирате в тези калории? Това може би е най-великата наука, но ви трябва само малко и бързо ще го разберете. Започнете, като гледате какво купувате в магазина. Вижте колко калории има любимата ви сладка, колко трябва да изядете, за да запълните протеина си и така нататък, колко калории е сладкишът, който харесвате.
Малко по-предизвикателно, но още по-полезен съвет за вас гарантирано ще донесе резултати е преброяване на калории. Колкото и ограничително и нелепо да звучи, това е най-доброто нещо, което научавате възможно най-скоро, толкова по-добре за вас и вашата загуба на тегло, наддаване или поддържане на теглото. А именно, можете да отслабнете подсъзнателно. Напълнете и вие, защото всички сме го направили 🙂 Но поддържането на теглото, от което сме доволни, има смисъл тук да проследяваме конкретни числа. Изтеглете приложението My Fitness Pal от Under Armour, запознайте се с него, изчакайте да го използвате няколко седмици и се убедете сами колко естествено ще бъде да слагате храна на кантара, да сканирате баркода на любимата си шунка или просто да разберете колко калории има пълномаслено мляко има, когато говорите за това с колеги 🙂 Приложението ви предлага и възможност за създаване на рецепти, така че не е нужно да се притеснявате, че не знаете колко калории обедът сте приготвили у дома и хвърляте „каквото и да било“ в него.
Моят съвет: Научете се да готвите колкото се може повече у дома. Поне в началото имате под контрол калориите в храната си.
Глава
Любимото ми клише за всичко е „Просто ми е в главата“ и това също е вярно тук. Ако вече сте ясно посочили, че наистина искате да отслабнете, тогава главата ви е много важна. Ще ви накара да бягате, когато сте имали по-голям обяд. Ще ви успокои, че е добре да отидете на работа с малка кухненска везна, защото се грижите за приема на калории. Ще ви убеди, че Snickerska след обяд, който има 400 калории, не е точно това, което би ви заситило и снабдило с необходимите хранителни вещества.
Помислете защо го правите, каква е вашата цел и че изобщо няма значение какво мислят хората, които никога не са го опитвали. Всички ме гледаха странно, докато сутрин претеглях люспите на работа. Но знам защо и поне това е добра тема за шеги и може би, когато няколко души го обяснят, ще започнат и с него като част от диетата си.
източник на информация
В тази статия се опитах да обобщя възможно най-просто всичко, което ми помогна да отслабна и да не напълнея. Мисля, че бях отличен пример за мързелив човек, който не искаше да се откаже от нищо. Отне дълга вътрешна подготовка и много информация, за да мога най-накрая да го направя безболезнено и ефективно. Жалко, че нямам нито една и съща снимка за сравнение „преди и след“, но мисля, че е достатъчно да превъртите в моя Instagram и сами ще видите разликата. Ако някоя от тази статия ви е неясна или ви липсва каквато и да е информация, очаквам с нетърпение да се чуем и да се опитаме да ви посъветваме (не, не съм треньор или съветник). Знам, че можех да загубя повече за една година, можех да изглеждам много по-добре. Но работя с ограничено количество свободно време и с ограничена готовност да си отказвам радостите от живота. И знам, че за много хора няколко килограма са успех и начин да се почувстват по-добре, по-красиви и може би по-здрави.
Ако искате да поразровите малко повече в тази тема за гъвкавото хранене, препоръчвам портала Fitclan.sk, където аз лично научих най-много и получих отговори на много от въпросите, които имах. Правят и онлайн коучинг, който не съм завършил, но вярвам, че резултатите могат да бъдат значително по-значими, отколкото за мен.
Благодаря ви и стискайте палци за изпълнение на ангажиментите 🙂